Kolumne 21 | Masse Und Protein - Demo-Frey-Nutrition

Columna 21 | Masa y proteína

¿QUÉ PAUTAS DEBEN SEGUIR PARA UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO DE DESARROLLO MUSCULAR?

Columna 21 - Masa y Proteína
?
Llevo entrenando unos dos años. Al principio las cosas progresaron rápidamente, pero desde hace unos meses parece que nada se mueve. Tengo 20 años, peso 70 kilos y mido 1,76 metros. Mi peso objetivo rondaría los 80 o 90 kilos. Entreno de tres a cuatro veces por semana y luego de dos a tres horas. ¿Podrías darme algunos consejos o sugerencias para un plan de entrenamiento eficaz?

RESPUESTA

!
Andreas Frey responde
El grave error es la duración del entrenamiento. Esta también será la razón por la que ya no tendrás éxito. Tu cuerpo tiene que hacer demasiado y no descansa lo suficiente.

Un error común es entrenar demasiado tiempo
¡Entrenas de dos a tres horas por sesión de entrenamiento, de tres a cuatro veces por semana! ¿Cómo se supone que tu cuerpo tendrá tiempo para desarrollar músculo?

Sólo se construye masa muscular durante el tiempo de recuperación y no durante el entrenamiento. El entrenamiento sólo proporciona el estímulo para ello, nada más. Siga las siguientes reglas básicas para lograr el éxito futuro en el entrenamiento:

  • Entrena todo tu cuerpo solo una vez a la semana
  • Un máximo de diez series para grupos de músculos grandes, un máximo de seis series para los pequeños
  • Tiempo de entrenamiento de un máximo de 60 minutos.
  • Contracción concéntrica (positiva) relativamente rápida/explosiva seguida de una lenta excéntrica (negativa)
  • entrenar limpiamente, sin trampas
  • Entrenamiento intensivo hasta el fallo muscular.
  • ocho a doce repeticiones por serie de trabajo
"Sin una dieta adecuada y específica, el mejor entrenamiento está condenado al fracaso y viceversa". (Cita: A. Frey)
Pero no sólo el entrenamiento es responsable del éxito, es decir, el crecimiento muscular, sino también la nutrición. Si se optimiza el entrenamiento pero la nutrición es inadecuada o viceversa, será difícil o imposible progresar.

En cuanto a nutrición, recomiendo los artículos de ÁREA NUTRICIONAL en esta página. Allí encontrarás muchos artículos informativos que sin duda te ayudarán. ¡Buena suerte!

¿EL CONSUMO ELEVADO DE PROTEÍNAS CONDUCE AL ENVEJECIMIENTO PREMATURO?

?
Me gustaría saber si el aumento de la ingesta de proteínas provoca un envejecimiento prematuro. Siempre se lee sobre los efectos negativos de una ingesta demasiado alta de proteínas. Pero como atleta, tengo que comer más proteínas. ¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

RESPUESTA

!
La proteína puede aumentar significativamente el metabolismo.
El hecho de que una mayor ingesta de proteínas provoque un envejecimiento más rápido no ha sido confirmado científicamente ni demostrado mediante ningún estudio. Todo lo contrario: las proteínas ayudan a mantener el cuerpo en forma y saludable, ya que estimulan naturalmente el metabolismo. ¿Se han realizado estudios sobre el aumento de la ingesta de proteínas durante años sin efectos negativos? ni relacionado con el proceso de envejecimiento ni a nivel fisiológico. En este contexto me gustaría mencionar los siguientes estudios:

AUMENTO DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS Y DEL METABOLISMO:

JOHNSTON, CS; DÍA, CS; SWAN, PD EFECTO TÉRMICO DE LAS DIETAS RICAS EN PROTEÍNAS FASEBJ 2001;15(4):A755.6

SIN EFECTOS SECUNDARIOS POR EL AUMENTO DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS:

KALMAN, D.; ANTONIO, J. EFECTOS DE UNA INGESTA ELEVADA DE PROTEÍNAS SOBRE MARCADORES DE SALUD EN DEPORTISTAS ENTRENADOS CON PESAS FASEBJ 200;15(4):A631.14
Volver a columnas

You may also like

Ver todo