Kolumne 29 | Fettabbau Leicht Gemacht

ANTWORT

Um eine Diät erfolgreich durchzuführen, muss man mehrere Variablen berücksichtigen, welche anhand der nachfolgenden 6 Diät-Bausteine ausführlich erläutert werden.

BAUSTEIN 1: NEGATIVE KALORIENBILANZ

Der Körper nimmt nur an Gewicht (insbesondere Fett) ab, wenn weniger Energie zugeführt als aufgenommen wird, was zu einer negativen Energiebilanz führt. Die Höhe und das Ausmaß der ENERGIEBILANZ ist deshalb maßgebend am Abbau von Körperfett beteiligt und entscheidet darüber, ob wir Fett abnehmen, unser Gewicht halten oder sogar an Gewicht zunehmen.

Damit eine negative Energiebilanz erreicht werden kann, sollte ausschließlich der Kohlenhydratanteil in der Ernährung gesenkt werden, die Anteile an Proteine und Fette sollten stets konstant bleiben, doch dazu später mehr.

BAUSTEIN 2: DIE PENDELDIÄT

Die Pendeldiät verläuft, wie der Name es schon verrät, wie ein Pendel, also auf und ab. Wenn wir etwas verändern ? zum Beispiel mehr oder weniger essen ? braucht der Körper etwa vier Tage, um es zu bemerken und gegenzusteuern. Es geht ihm dabei nicht um einen schönen und muskulösen Körper, sondern ums nackte Überleben. Bemerkt er nun, dass die Nahrungszufuhr drastisch reduziert wurde, regelt er den Stoffwechsel herunter, damit weniger kostbare Energie verschwendet wird.

Das bedeutet, am fünften Tag sollte man erneut mehr essen, um den Körper und seinen natürlichen Regelkreislauf zu täuschen. Der Organismus registriert nun, dass wieder mehr an Nahrung zugeführt wird und sieht keinen Grund, den Stoffwechsel zu drosseln ? die optimale Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät.

Aus diesem Grund ist die Pendeldiät bei richtiger und strikter Befolgung eigentlich immer erfolgreich. Für deine Diät errechne ich einen Wert von Durchschnittlich 3000 Kilokalorien pro Tag, um konstant Fett zu verlieren. Somit sollte die Pendeldiät folgendermaßen aussehen:

Am Montag werden die Kalorien bewusst drastisch erhöht, um dem Körper zu signalisieren, dass es Nahrung im Überfluss und keinen Grund gibt, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Eine Gefahr, dadurch an Fett zuzulegen, besteht nicht, da nicht die tägliche Kalorienbilanz entscheidend ist, sondern die wöchentliche.

Liegt man im WochenDurchschnitt leicht im negativen Bereich, ist alles im Lot. Ausführliche Infos zur Pendeldiät findest du weiterhin im Artikel DIE PENDELDIÄT (NACH A. FREY).

BAUSTEIN 3: ERHÖHUNG DES PROTEINANTEILS

durch die Reduzierung der Kohlenhydrate greift der Körper vermehrt eigene Proteine an, um sie in Energie umzuwandeln. Diese Proteine bezieht er aus den hart erarbeiteten Muskeln (Muskelgewebe ist für das Überleben weniger wichtig als Fett, das doppelt so viele Kalorien wie Protein liefert). Protein vermeidet aber nicht nur katabole Prozesse, sondern greift auch direkt in den Stoffwechsel ein und hebt ihn ? abhängig von den gewählten Lebensmitteln ? an. Nach einer Mahlzeit kommt es zu einer sogenannten postprandialen Thermogenese, also einen Wärmeanstieg im Körper, der abhängig von den zugeführten Lebensmitteln ist. Bei einer fettreichen Mahlzeit kommt es zu einem Anstieg der Körpertemperatur von lediglich vier Prozent. Bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sind es etwa sieben Prozent, und bei einer proteinreichen Mahlzeit 20 bis 30 Prozent ? viermal so viel, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist und das Siebenfache der Wärmeentwicklung nach einer fettreichen Mahlzeit!

* siehe STUDIE: EIWEISS ERHÖHT DEN GRUNDUMSAT

Diesen stoffwechselsteigernden Effekt macht man sich in einer Diät zunutze. Dazu eignen sich VERZWEIGKETTIGE AMINOSÄUREN (BCAAS), die man am besten in Kapselform vor und nach dem Training sowie als Tablette zu den Mahlzeiten nimmt (damit sie die Muskelzellen über mehrere Stunden versorgen können). PROTEIN AUF KASEINBASIS ist für eine Diät ebenfalls zu empfehlen, da Kasein lange im Magen verweilt und die Muskulatur über fünf bis sechs Stunden mit Protein versorgt ? es ist das optimale Protein für die Abendstunden sowie für zwischendurch, wenn ein Proteindefizit aufgefangen werden muss.

BAUSTEIN 4: AUSREICHEND HOHE FETTZUFUHR

Viele machen den Fehler und streichen jegliches Fett während einer Diät ? Fett macht Fett und möchte man abnehmen, sollte man Fett möglichst reduzieren. Ich habe früher auch so gedacht und dadurch etliche Diäten vergeudet. Der Körper reagiert auf die Reduktion des Nahrungsfetts mit einer Speicherung von Körperfett, da es ihm, wie bereits gesagt, ums Überleben geht und nicht um die Ideale und Ziele eines Bodybuilders.

 

Aus diesem Grund wird der Fettkonsum in einer Diät nicht reduziert, sondern bei täglich etwa einem Gramm pro Kilo Körpergewicht gehalten, wobei das Maximum bei etwa 100 bis 120 Gramm pro Tag liegen sollte.

Wichtig ist, dass vornehmlich mehrfach ungesättigte Pflanzenöle wie Distel-, Raps- und Leinöl verwendet werden. Rapsöl darf man zum Braten benutzen, Distel- und Leinöl nicht! Leinöl ist unter den drei genannten Arten ein besonderes Öl und liefert aufgrund des hoch ungesättigten Anteils wertvolle Energie, die nicht zur Fettspeicherung herangezogen wird, sondern, um den Stoffwechsel anzuregen. FISCHÖL ist reich an Omega-3-Fettsäuren und gehört ebenfalls zu den sehr hochwertigen, gesunden und stoffwechselaktivierenden Fetten. Im Artikel DER GROSSE FETTBERICH kannst du weitere interessante Fakten über Fette und deren sinnvolle Zufuhr nachlesen. Wenn du mehr über die Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren erfahren möchtest, empfehle ich dir den Artikel FISCHÖLE UND DER FETTABBAU.

BAUSTEIN 5: KURZES, SCHWERES UND INTENSIVES TRAINING

Allzu oft hört man ?Ich mache jetzt eine Diät und halte mich an einen Wiederholungsbereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, um dadurch mehr Kalorien zu verbrennen.? Während einer Diät geht es aber nicht darum, beim Hanteltraining möglichst viel Kalorien zu verbrennen, sondern darum, möglichst viel Muskelsubstanz zu erhalten.

 

Muskelsubstanz ist aktive Masse und erhöht den Stoffwechsel. Jemand, der über besonders viel Muskelmasse verfügt, verbraucht das Vielfache an Energie, sprich Kalorien, eines Durchschnittssportlers ? die besten Voraussetzungen, um eine Diät erfolgreich durchzuführen.

Aus diesem Grund sollte besonders während einer Diät auf ein schweres und intensives Training Wert gelegt werden ? mit einem Wiederholungsbereich von acht bis zwölf. Fortgeschrittene Athleten können auch das holistische Hatfield-Prinzip für sich nutzen, das aber einige Erfahrung braucht. Im Artikel über die TRAININGSMETHODEN findest du weitere Hintergründe sowohl über das Hatfield-System, als auch über weitere bekannte Trainingssysteme.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Länge und Häufigkeit des Trainings. Viele Bodybuilder trainieren zu oft und zu lange, gemäß dem Motto: ?Willst du viele Muckis, musst du viel trainieren!? Das ist jedoch ein Trugschluss: Nach etwa 60 Minuten Training erhöht sich das katabole Hormon Cortisol, und es werden katabole Prozesse eingeleitet. Aus diesem Grund sollte das Training kurz ? zwischen 45 und 60 Minuten ? schwer und intensiv sein.

BAUSTEIN 6: REGELMÄSSIGES CARDIOTRAININ

Cardio ist ein elementarer Baustein einer Diätphase. Auch in Aufbauphasen ist Cardio ratsam, um das Herz zu kräftigen. Baut man Muskelmasse auf und vernachlässigt dabei das Herz-Kreislauf-Training, wächst das Herz zwar mit, wird aber nicht gleichzeitig leistungsfähiger. Irgendwann kann es zu einer Herzinsuffizienz kommen ? das Herz ist nicht mehr in der Lage, den Körper aus eigener Kraft zu versorgen.

In einer Diätphase leistet aerobes Training jedoch noch wesentlich mehr. So lässt sich der Stoffwechsel über 24 Stunden am Tag und sieben Tage die Woche erhöhen, selbst mit wenig stoffwechselaktiver Masse.

Es geht dabei nicht um die Fettverbrennung während der Cardioeinheit, sondern vielmehr um die Stoffwechselsteigerung und Fettverbrennung danach. Es muss nicht jeden Tag anderthalb Stunden geradelt werden, es reicht eine wohldosierte Einheit intensives Cardio, die von der ersten Diätwoche an sukzessive gesteigert wird.

Wenn in der Aufbauphase zweimal 15 Minuten absolviert werden, kann in der Diätphase auf zweimal 30 Minuten erhöht werden. Nach ein bis zwei Wochen auf dreimal 30 Minuten, nach zwei bis vier Wochen auf viermal 30 Minuten und so weiter.

 

Ein Maximum von sieben Stunden die Woche wird bei keinem Bodybuilder notwendig sein ? vorausgesetzt, man hält sich daran, dass der Puls während der Einheit stets bei 140 bis 160 Schlägen pro Minute liegt. Das bedeutet, dass man während der Einheiten richtig schwitzen muss, um etwas zu erreichen.

Das Cardiotraining kann entweder direkt nach dem Gewichtstraining, an trainingsfreien Tagen oder aber morgens vor dem Frühstück absolviert werden. Wenn es nach dem Gewichtstraining durchgeführt wird, sollte es nicht länger als 30 Minuten dauern, um katabolen Prozessen und einem damit verbundenen Muskelabbau entgegenzuwirken. Im Artikel AEROBES TRAINING & FETTABBAU wird ein effektives Cardiotraining beispielshaft erläutert und mit bestehenden Mythen aufgeräumt.

Anhand der 6 Diät-Bausteine aus dieser Kolumne sowie der zahlreichen Informationen auf dieser Webseite sollte es dir problemlos möglich sein, effektiv Fett zu verbrennen und dies langfristig und gesund beizubehalten, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Hierfür wünsche ich dir viel Erfolg!

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