Kolumne 62 | Endlich Fortschritte - Teil 2

ANTWORT

Im ersten Teil meiner Antwort (siehe: KOLUMNE 61: ENDLICH FORTSCHRITTE ? TEIL 1) bin ich auf die Ernährung, die Post-Workout-Nutrition sowie die Pendeldiät eingegangen, nun will ich das Training thematisieren. Zu Beginn möchte ich auf die Trainingsgrundsätze und anschließend auf die Trainingsaufteilung eingehen:

dein Training sollte sich an den folgenden 7 Grundsätzen orientieren:

1. HOHE INTENSITÄT!

Um die Intensität hochzuhalten, solltest du deine Pausenzeiten zwischen den Sätzen immer konstant halten: Ich empfehle etwa 90 Sekunden.

Wenn die Pause zu kurz ist, fehlt dir die nötige Kraft. Ist die Pause hingegen zu lang, kannst du dir eine Verletzung zuziehen, da sich die Muskulatur zu stark abgekühlt hat.

In jedem Satz, bei jeder Wiederholung solltest du dem trainierenden Muskel eine 100%ige mentale Aufmerksamkeit widmen und dich voll und ganz auf die Muskelkontraktion konzentrieren, um eine hohe Intensität zu erreichen!

2. 10 SÄTZE FÜR GROSSE UND 6 SÄTZE FÜR KLEINE MUSKELN

Bei einem vernünftigen Training kommt es nicht auf eine unzählige Menge an Sätzen an, sondern auf die Intensität, die man für die jeweiligen Sätze aufbringen kann. Es versteht sich von selbst, dass jeder Satz mit hoher Intensität angegangen werden muss. Unter diesen Voraussetzungen sind nicht mehr als zehn Sätze für große beziehungsweise nicht mehr als sechs Sätze für kleine Muskelgruppen notwendig.

 

3. TRAININGSDAUER MAXIMAL 60 MINUTEN!

Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine Trainingsdauer von über 60 Minuten den Ausstoß des katabolen Hormons Cortisol und damit den Muskelabbau fördert. Deshalb solltest du die Trainingszeit auf eine Stunde begrenzen. So hast du im Anschluss an das Training auch mehr Zeit für die Regeneration. Und denk immer daran: deine Muskeln wachsen in Ruhe während der Regenerationszeit und nicht während des Training.

4. JEDER SATZ BIS ZUM MUSKELVERSAGEN!

Muskeln brauchen einen Reiz zum Wachsen, denn nur dann wappnen sie sich durch den Aufbau neuer Strukturen, um im nächsten Training der Belastung gewachsen zu sein. Deshalb solltest du bis zum Muskelversagen gehen. Insbesondere in den letzten Wiederholungen wird die Grundlage für den Reiz gesetzt.

5. DURCHSCHNITTLICH 8 BIS 12 WIEDERHOLUNGEN!

Acht bis zwölf Wiederholungen sind der optimale Bereich sowohl in der Aufbau- als auch in der Diätphase. Bei weiter fortgeschrittenen Athleten kann das holistische Trainingsprinzip mit einem umfassenden Wiederholungsbereich von sechs bis 50 sinnvoll sein (in vergangenen Kolumnen habe ich diese Methode ausführlich beschrieben). Solltest du bei einem Satz die zwölfte Wiederholung erreichen, erhöhst du das Trainingsgewicht beim nächsten Mal um 2,5 bis fünf Kilo, um für einen stärkeren Reiz zu sorgen.

 

6. ?SAUBERES? TRAINING OHNE ABFÄLSCHEN!

Ein unsauber ausgeführter Satz stimuliert den Muskel nur unzureichend, und Verletzungen sind quasi vorprogrammiert. Natürlich kann dir ein Trainingpartner bei den letzten ein bis drei Wiederholungen helfend zur Seite stehen. Wenn er dies jedoch bereits nach der zweiten Wiederholung tun muss, macht das keinen Sinn.

7. NEGATIVE BEWEGUNG BETONEN!

Unser Körper ist es gewohnt, positive Bewegungen auszuführen ? zum Beispiel das Hochdrücken der Hantel beim Bankdrücken. Deshalb stimuliert diese Art der Bewegung auch nicht umfassend die Muskelfasern. Die negative Bewegung (wie etwa die Abwärtsbewegung der Hantel beim Bankdrücken) ist für den Körper jedoch ziemlich ungewöhnlich. Er wird sozusagen mit einer ihm fremden Bewegung konfrontiert. Wenn man also diesen Bewegungsabschnitt zusätzlich betont, indem man die Dauer dieser Bewegung verlängert, reagiert der Körper eher mit einem Muskelzuwachs. Ich persönlich führe die negative Komponente einer Bewegung extrem langsam aus: etwa drei bis vier Sekunden lang. Die positive Bewegung dauert ein bis zwei Sekunden.

Bei einem Drei- oder Vier-Tage-Split könnte eine sinnvolle Aufteilung folgendermaßen aussehen:

Die von mir beschriebenen Trainingsgrundsätze ändern sich während einer Diätphase übrigens nicht. Viele Sportler erhöhen in der Diätphase ihre Wiederholungszahlen, um dadurch die Fettverbrennung anzukurbeln. Leider ist das ein Irrglaube. Das Einzige, was passiert, ist, dass sich die Trainingsintensität reduziert, was den Muskelverlust während der Diätphase fördern kann. Lediglich Anzahl und Umfang der Cardioeinheiten sollten während einer Diätphase gesteigert werden, um für eine Stoffwechselbeschleunigung und damit verbunden für eine erhöhte Fettmobilisierung zu sorgen.