Kolumne 18 | Trainingsplanbeurteilung

ANTWORT

Zunächst einmal ist festzuhalten, dass du über eine gute Ausgangsbasis verfügst, worauf man gut aufbauen kann. Mit einigen Verbesserungen können jedoch noch mehr Erfolge erzielt werden.

Da du kein Anfänger mehr bist, sondern Fortgeschrittener, heißt das auch, wie ein Fortgeschrittener zu trainieren. Nach dem Motto ?Weniger ist mehr? sollte man in diesem Stadium seinen Körper nur einmal in der Woche komplett trainieren.

 

Als Fortgeschrittener bist du auch in der Lage, mehr Gewicht zu bewältigen, was ein intensiveres Training ermöglicht und somit eine längere Erholungsphase braucht. Deshalb ist das einmalige Training des Körpers pro Woche, wie du es auch praktizierst, der richtige Ansatz.

Was du jedoch meiner Meinung nach optimieren könntest, ist die Muskelgruppenzusammenstellung, die Übungsreihenfolge und die Satzanzahl. Du trainierst Rücken mit Trizeps und Brust mit Bizeps. Das wird keine maximalen Resultate bringen. Um dir erklären zu können, weshalb es falsch ist, will ich dir zuerst die Grundlagen eines effektiven Trainings erläutern. Vieles wird dann schon klar. Halte dich beim Training vor allem an die folgenden Regeln:

Punkt eins kannst du bei deinem Trainingspensum wegen der hohen Satzanzahl wohl kaum realisieren. Er ist aber immens wichtig, damit du nicht ins Übertraining, sondern schnell in die Erholungsphase kommst. Du machst an einem Trainingstag über 30 Sätze, was viel zu viel ist. An eine geregelte Erholung ist da nicht mehr zu denken und an weitere Fortschritte erst recht nicht. Das Maximum an Sätzen bei einem Trainingstag mit zwei Muskelgruppen liegt meiner Meinung nach bei 16. Reduziere die Anzahl dementsprechend auf maximal drei Sätze pro Übung. Mit hoher Intensität sind vier Sätze bei einer Übung kaum zu schaffen. Ich komme nun zurück zu dem Problem des gemeinsamen Trainings von Brust und Bizeps sowie Rücken und Trizeps. In diesem Falle dauert das Training noch länger. Wenn du zum Beispiel Brust zusammen mit Trizeps trainierst, ermüdest du durch das Brusttraining deine Trizepse schon vor. Somit sind nur noch wenige Trizepssätze nötig, um sie voll auszupowern. Genauso verhält es sich beim Rückentraining. Auch dort macht das Zusammenspiel zwischen Rücken und Bizeps wesentlich mehr Sinn, da so die Trainingszeit weiter reduziert werden kann.

Du wählst auch die einzelnen Übungen falsch aus, allen voran die Übungsreihenfolge. Zum Beispiel am Montag beim Schultertraining absolvierst du als erste Übung Seitheben und dann als vierte Übung Nackendrücken. Dabei ist Nackendrücken ganz klar die Übung, die dir am meisten abverlangt, weshalb sie auch ganz am Anfang des Trainings absolviert werden sollte. Halte dich an die Grundregel:

Seitheben ist eine Isolationsübung, die nur die seitliche Schulter und leicht den Nacken trainiert. Und beim Beintraining führst du Beinstrecken vor Kniebeugen aus, was auch nicht optimal ist ? es sei denn, du willst die Oberschenkel gezielt vorermüden. Die Wiederholungszahlen hast du gut gewählt: Alle liegen in dem für die Muskelhypertrophie definierten Bereich.

Weitere wissenswerte Informationen findest du ferner im Artikel über DIE TRAININGSGRUNDLAGEN. Wenn du deinen Trainingsplan gemäß meinen Ratschlägen und den Infos dieser Seite optimierst, dann wirst du auch weiterhin Fortschritte machen. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg!