Kolumne 32 | Supplement-Betrachtung

ANTWORT

Kein Supplement der Welt kann eine gute Ernährung ersetzen. Anders ausgedrückt: Damit sie wirklich wirken können, muss eine fundierte und sinnvolle Ernährung eingehalten werden. Du schreibst, dass dein Ziel der Muskelaufbau ist. Wenn ich mir jedoch deine Daten ansehe, würde ich dir eher eine Diät empfehlen, um Körperfett loszuwerden ? aus ästhetischen und vor allem aus gesundheitlichen Gründen.

 

Ich gehe davon aus, dass du weit unter 50 Gramm Fett am Tag zu dir nimmst. So wird es dir aber schwer fallen, Muskelmasse aufzubauen, geschweige denn das Fett zu reduzieren. Bei geringer Fettzufuhr schaltet der Körper ?auf Sparflamme? und wird alles versuchen, gespeichertes Körperfett zu konservieren. Überlisten kann man diesen Schutzmechanismus, indem man sich mit gesunden Pflanzenölen ernährt.

Auf dein Körpergewicht bezogen sollten es schon 80 Gramm Fett am Tag sein. Vornehmlich solltest du Distel-, Raps- und Leinöl verwenden, gesättigte Fette sollten auf maximal ein Drittel der täglichen Fettzufuhr (27 Gramm) reduziert werden.

Bei einer Gewichtsreduktion, die ich dir empfehle, sollte der Kohlenhydratkonsum eingeschränkt und der Proteinanteil aus der Nahrung etwas angehoben werden, um einen Muskelschutz zu erreichen. Hast du Ernährung und Training ausreichend optimiert, wird es Zeit, Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosierung einzusetzen.

DIE BASICS

Zuallererst empfehle ich dir ein gutes Basisprotein mit Milch-, Molke- und Eiprotein, wie zum Beispiel PROTEIN 96. Dieses Protein solltest du zwei- bis dreimal täglich und vor allem abends konsumieren. Besonders abends entfaltet es antikatabole Eigenschaften, da es den Körper über mehrere Stunden mit Protein versorgt. Proteinshakes sollten jeden Tag eingenommen werden und nicht nur, wie du schreibst, von Montag bis Freitag.

Als Nächstes empfehle ich dir eine ordentliche POST-WORKOUT-NUTRITION: Diese erste Mahlzeit nach dem Training stellt neben dem Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages dar und sollte auf dein Körpergewicht bezogen folgendermaßen aussehen:

Ohne eine angemessene Post-Workout-Nutrition werden die Trainingserfolge früher oder später ausbleiben. Übertraining und somit Rückschritte sind zumeist das Ergebnis einer Unterversorgung an Nährstoffen, insbesondere unmittelbar nach dem Training. Direkt nach dem Workout herrscht nämlich ein kataboler Zustand, der mit einer flüssigen Mahlzeit, bestehend aus Proteinen, Kohlenhydraten und BCAAs schnellstmöglich aufgefangen werden sollte. Je schneller die PWN eingenommen wird, desto besser, denn direkt nach dem Training besitzt der Körper eine erhöhte Aufnahmebereitschaft für Nährstoffe, auch ?anaboles Fenster? genannt.

SUPPLEMENT-BEWERTUNG

Nun zu deiner Auflistung an Nahrungsergänzungen: Der Proteinshake ist okay. L-Carnitin ist in deinem Fall noch nicht notwendig. Denn bevor durch L-CARNITIN DER FETTTRANSPORT MOBILISIERT WERDEN KANN, muss erst einmal die Ernährung abgestimmt werden.

Glukosamin bringt laut diversen Studien gar nichts. Für den Muskelaufbau nicht und für eine Minderung von Gelenkbeschwerden ebenfalls nicht, da Glukosamin bereits im Magen-Darm-Trakt verdaut und abgebaut wird und somit am Zielgebiet, dem Knorpelgewebe, nicht ankommt. Die zwei Aminos täglich sind ein Tropfen auf dem heißen Stein. Zwei Aminotabletten enthalten etwa drei Gramm Protein. Eine Portion Fleisch (etwa 250 Gramm) als Beispiel liefert 60 Gramm Protein. Es ist, als ob du 12,5 Gramm Fleisch zu dir nehmen würdest, also nicht einmal einen Mund voll.

 

Um durch Nahrungsergänzungsmittel Erfolge zu erzielen, müssen die richtigen Produkte zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge eingenommen werden. Die Grundlagen habe ich dir bereits vermittelt. Wenn du darüber hinaus Nahrungsergänzungen substituieren willst, empfehle ich dir CREATIN X6 (6-Komponenten-Profi-Creatin zur verbesserten Aufnahme) oder NOX® #2 für einen extremen Pump während des Trainings. Sie sind in deinem jetzigen Stadium noch nicht notwendig und eher etwas für fortgeschrittene Sportler, die bereits ausreichend Erfahrung mit Nahrungsergänzungen haben.

WAS ES BEIM SUPPLEMENTE-KAUF ZU BEACHTEN GILT

Wichtig bei der Wahl des Supplements ist es zwischen Mythos und Werbung auf der einen und der Wahrheit auf der anderen Seite zu unterscheiden. Oft wird bereits schon bei der Nährstoffangabe gemogelt oder Protein durch Guarkernmehl und minderwertiges Weizenmehl gestreckt. Bei ersterem handelt es sich um ein Verdickungsmittel, wodurch der Shake sehr dick wird und aufgrund dessen fälschlicherweise eine hohe Menge an verwendetem Proteinpulver suggeriert werden soll. Bei letzterem handelt es sich um ein Eiweiß mit geringer Qualität, welches für den Aufbau von Muskelmasse nur bedingt geeignet ist.

 

Aussagen wie beispielsweise ?durch Produkt XY bauen Sie in wenigen Tagen vier Kilo Muskeln auf? sollte man generell skeptisch gegenüberstehen ? ebenso Werbebotschaften anhand Vorher-Nachher-Bildern, denn fast alle davon sind nicht nur weit überzogen, sondern schlichtweg fingiert.

Bei Proteinpräparaten mit 6-, 9- oder gar 12-Eiweiß-Komponenten ist Vorsicht geboten, denn fast immer enthalten solche Eiweiße minderwertige Proteinfraktionen, wie Reis- oder Erbsenprotein. Diese Proteine weisen eine nur geringe biologische Wertigkeit auf und werden von den Muskelzellen dementsprechend schlecht verwertet ? für den qualitativen Muskelaufbau sind sie erst recht nicht geeignet.

DIE ZUTATENLISTE RICHTIG DEUTEN

Das korrekte Deuten der Zutatenliste ist für die erste grobe Qualitätsbestimmung eines Supplements entscheidend. Zutaten, die am Anfang stehen, sind im Produkt in größter Menge enthalten. So kann man relativ schnell die Spreu vom Weizen trennen.

 

Manche Anbieter, vor allem solche aus den Staaten, mogeln auch hier und geben anstatt der einzelnen Zutaten einen sogenannten Wirkstoff-Komplex an (als "proprietary blend" zu entlarven), wobei die einzelnen Zutaten in Klammern aufgeführt werden. Alles was in Klammern steht, kann willkürlich aufgelistet werden und ist rechtlich nicht geregelt. Somit werden die hochwertigeren Zutaten vorne, die minderwertigen hinten aufgelistet, gleichwohl letztere in größter Konzentration im Proteinprodukt enthalten sind. Wer hier auf Nummer sicher gehen möchte und Wert auf Transparenz legt, sollte ausschließlich nur solche Produkte erwerben, bei denen die Zutaten mit prozentualen Mengenanteilen angegeben sind. Somit weiß man ganz genau, was in welcher Menge enthalten ist und was man zu sich nimmt.

Ebenso sollte man durch die Werbung extrem angepriesene Produkte mit ?steroidähnlicher Wirkung? meiden. Zumeist verschwinden solche Präparate schneller vom Markt, als sie sich auf demselben etablieren konnten. Oft ist nur der schnelle Euro für den Anbieter das Ziel, nicht jedoch der Erfolg des Verbrauchers.