Kolumne 44 | Muskelaufbau mit Creatin

ANTWORT

CREATIN-KUR: JA, ABER WANN?

Zunächst sei gesagt, dass CREATIN kein Supplement für Bodybuilding-Anfänger ist. Anfänger sollten mit Proteinen und Kohlenhydraten ? insbesondere als Post-Workout-Shake ? arbeiten. Zusätzlich kann man noch Aminosäuren/BCAAs verwenden, das sollte ausreichen.

 

Als Anfänger bezeichne ich Bodybuilder mit einer Trainingszeit von unter sechs Monaten. Danach beginnt für mich der Status des leicht Fortgeschrittenen. Somit macht eine Creatin-Kur in deiner Phase auf jeden Fall Sinn, um deine Kraft und Muskelmasse zu steigern.

AUFLADEPHASE: JA ODER NEIN?

Bei einer Creatin-Kur gibt es einige wichtige Dinge zu beachten, die die Wirkung deutlich verbessern können. Oft wird eine Aufladephase empfohlen, in der man in den ersten fünf Tagen der Kur bis zu 30 Gramm Creatin am Tag zu sich nehmen sollte. Das führt häufig zu einer massiven Magen-Darm-Verstimmung, häufige Toilettengänge miteingeschlossen. Meiner Meinung nach bringt eine Aufladephase mehr Nachteile als Vorteile, weshalb ich von diesem Vorgehen eher abrate.

DIE RICHTIGE DOSIERUNG UND DAUER

Eine moderate Dosierung von drei bis fünf Gramm am Tag reicht vollkommen aus, um die Creatin-Speicher des Körpers langfristig zu erhöhen und Erfolge in Form von Kraftsteigerungen und Muskelzuwächsen zu erzielen. Eine Kur sollte etwa acht Wochen dauern, gefolgt von einer mindestens sechswöchigen Pause.

 

Manche Sportler nehmen Creatin dauerhaft ein. Tatsächlich haben Studien belegt, dass es auch bei einer durchgehenden Zufuhr über zwei bis drei Jahre hinweg zu keinen nennenswerten Nebenwirkungen kommt.

Ich gehe jedoch davon aus, dass du nicht das ganze Jahr ?mit Volldampf? trainieren und das Training auch mal etwas lockerer angehen beziehungsweise Trainingspausen machen wirst. Deshalb empfehle ich dir, Creatin kurweise und nicht dauerhaft anzuwenden.

DAS RICHTIGE TIMING

Der Erfolg oder Misserfolg einer Creatin-Kur hängt vor allem vom Timing der Einnahme ab. Der richtige Zeitpunkt ist das Wichtigste bei einer Creatin-Anwendung. Es sollte genau dann eingenommen werden, wenn der Körper die meisten Nährstoffe in die Muskelzellen schleusen kann. Dieser Zeitpunkt ist besonders direkt nach dem Training gegeben: das sogenannte anabole Fenster. Die Glykogenspeicher werden durch das Workout aufgebraucht, und der Körper schreit förmlich nach Nährstoffen.

Ein Post-Workout-Drink macht zu diesem Zeitpunkt am meisten Sinn. 80 Gramm MALTO 95 (Maltodextrin), 50 Gramm TRIPLE WHEY (schnell verfügbares Eiweiß), acht Kapseln ANABOLIC BCAA + (verzweigtkettige Aminosäuren) und drei bis fünf Gramm Creatin wäre für einen 80 Kilo schweren Sportler die optimale Zusammensetzung eines solchen Shakes. Auch bei Athleten mit einem höheren Körpergewicht ist die Dosierung von drei bis fünf Gramm völlig ausreichend; lediglich die Menge an Maltodextrin und Whey Protein sollte an das individuelle Körpergewicht angepasst werden, wobei man sich an folgende Faustformel halten kann:

Durch Maltodextrin und die BCAAs kommt es zu einer verstärkten Insulinausschüttung ? einen nach dem Training gewünschten Prozess, der die Nährstoffe (etwa das Creatin) direkt in die Muskulatur befördert. Mittels Insulin kann das Creatin wesentlich besser und effektiver von der Muskulatur aufgenommen werden.

An trainingsfreien Tagen sollte man Creatin zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnehmen. Ein Glas Traubensaft erfüllt ebenfalls seinen Zweck und verhilft durch den im Traubensaft enthaltenen Zucker zu einer Insulinausschüttung.

 

Zwar ist Creatin in erster Linie ein Produkt für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft und wird dementsprechend vor allem in Aufbauphasen angewendet, doch auch der Einsatz in Diätphasen besitzt einige entscheidende Vorteile. So kann Creatin durch dessen kraftsteigernde sowie osmotische Wirkung den Wassergehalt der Muskelzelle erhöhen und somit zum Muskelerhalt beitragen.

Da die ? für die Creatinaufnahme notwendigen ? kurzkettigen Kohlenhydrate in Diätphasen eher kontraproduktiv wären, entsteht hier ein ?kleines Problem?, welches durch die richtige Creatinwahl jedoch schnell gelöst ist.

So bietet sich die Einnahme von CREATIN X6 an, welches durch die enthaltene 6-Creatin-Ester-Matrix gänzlich ohne eine gleichzeitige Kohlenhydratzufuhr optimal aufgenommen wird. Möchte man also auch in der Diät nicht auf die positiven Effekte des Creatins verzichten, so stellt CREATIN X6 das Creatinprodukt erster Wahl dar.

SINNVOLLE ERGÄNZUNGEN

Als sinnvolle Ergänzungen zu einer Creatin-Einnahme sind zum einen CHROM und zum anderen ALPHA-LIPONSÄURE zu nennen. Beide Stoffe optimieren den Insulinspiegel und helfen, das Creatin in die Muskulatur einzuschleusen. Weitere Hintergrundinfos über die beiden Wirkstoffe kannst du in den nachfolgenden Artikeln nachlesen:

WAS SONST NOCH ZU BEACHTEN IST!

Während einer Creatin-Kur sollte man auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da Creatin über die Nieren ausgeschieden wird, und die Nieren Flüssigkeit für den Ausscheidungs- und Reinigungsprozess benötigen. Eine Erhöhung der individuellen Flüssigkeitsmenge von einem bis zwei Liter pro Tag sollte dafür ausreichend sein. Wer an einer Nierenfunktionsstörung leidet, sollte die Creatin-Einnahme zuerst mit seinem Arzt besprechen, um Risiken auszuschließen.

 

Natürlich muss man auch während der Creatin-Anwendung auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung achten, um den Grundstein für den Muskelaufbau zu legen. Zwei bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, reichlich komple Kohlenhydrate und natürlich gesunde Fette (Pflanzenöle) sollten im Ernährungsplan nicht fehlen. Beim Muskelaufbautraining halte ich acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz für optimal. Jedes Workout sollte man auf eine Dauer von maximal 60 Minuten begrenzen und mit bis zu zehn Sätzen für große und bis zu sechs Sätzen für kleine Muskelgruppen durchführen.

In der Rubrik ERNÄHRUNG und TRAINING findest du zahlreiche weitere Informationen, die dir beim Muskelaufbau behilflich sein werden.