Kolumne 78 | Pendeln für das Sixpack

ANTWORT

Grundlage der Pendeldiät ist, dass an jedem Tag der Woche unterschiedlich gegessen wird, damit der Stoffwechsel immer in Bewegung bleibt. "Gependelt" wird vorwiegend bei den Kohlenhydraten - abhängig davon, ob es sich um einen Trainings- oder Pausentag handelt. Die Pendeldiät ist übrigens nicht nur für eine Reduktionsdiät, sondern auch in der Aufbauphase geeignet, um einen gleichmäßigen und langfristigen Muskelaufbau zu gewährleisten. Der menschliche Stoffwechsel passt sich erfahrungsgemäß nach drei Tagen gleichbleibender Ernährung an die Nahrungszufuhr an - ein Schutzmechanismus, der ursprünglich der Überlebenssicherung diente. Da Fett mit 9,3 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Proteine und Kohlenhydrate, ist es für unseren Organismus besonders kostbar und wird von ihm nur sehr zögerlich preisgegeben. Diesen evolutionären Mechanismus gilt es, zu überlisten...

WÖCHENTLICHE KALORIENBILANZ

Gemäß deinen Daten musst du - bei einem durchschnittlichen Stoffwechsel, einer sitzenden beruflichen Tätigkeit und drei Trainingseinheiten pro Woche - etwa 2500 Kalorien pro Tag zu dir nehmen, um weder zu- noch abzunehmen. Um die Körperdefinition zu verbessern, sorgst du für ein Kaloriendefizit, indem du diesen Wert um 500 Kalorien reduzierst - was 2000 Kalorien pro Tag ergibt. Also gilt es, ein Volumen von 14000 Kalorien (sieben mal 2000 Kalorien) auf die Wochentage zu verteilen:

DER LADETAG

Ein Ladetag dient der Stoffwechselaktivierung, indem die Kohlenhydratzufuhr stark erhöht wird; vornehmlich in Form kompler Verbindungen. Dadurch werden vermehrt Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt und dein Grundumsatz erhöht sich - nicht nur in Bewegung, sondern auch in Ruhe. Die von dir errechneten 2600 Kalorien in Bezug auf den Ladetag halte ich für eine ausreichende Stoffwechselsteigerung jedoch für zu gering. Erhöhe daher auf 3400 Kalorien!

Einfachzucker, fett- und/oder zuckerhaltige Speisen solltest du meiden, da sie in eine ungewollte Fettspeicherung münden und den Diäterfolg zunichte machen können. Den Ladetag kann man im Übrigen an jedem beliebigen Tag der Woche durchführen - egal, ob es sich dabei um einen Trainingstag handelt oder nicht.

DAS CARDIOTRAINING

An den drei trainingsfreien Tagen solltest du die Kohlenhydratzufuhr dagegen einschränken. Zudem empfehle ich dir, an diesen Tagen jeweils 45 Minuten Cardiotraining mit einem Puls von 150 Schlägen pro Minute zu absolvieren. Das steigert effektiv den Fettabbau - vor allem auch in den Stunden nach der Cardioeinheit.

FETTVERBRENNUNG ANKURBELN

Möchtest du die Fettverbrennung neben der Ernährung und dem Cardiotraining noch weiter ankurbeln, kann ich dir folgende Produkte empfehlen. Sie sind kein MUSS, können die Fettverbrennung jedoch effektiv unterstützen. Grundlage ist und bleibt jedoch die richtige Ernährung und regelmäßiges Kraft- und Cardiotraining. Ohne diese beiden Faktoren nützen auch die besten Supplemente nichts. Führst du diese jedoch richtig aus, bringen ergänzende Produkte umso mehr.

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