WIE MAN HARTNÄCKIGEN BIZEPSMUSKELN GEGENÜBERTRITT.
?
Hallo Andreas, ich bin 22 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 1,79 Meter etwa 87 Kilo. Soweit bin ich mit meiner körperlichen Entwicklung eigentlich ganz zufrieden. Nur bei meinen Armen hapert es gewaltig. Und weil meine Schultern sehr gut auf das Training ansprechen, schauen die Arme optisch noch dünner aus, als sie eigentlich sind. Ich will jedoch mein Schultertraining nicht zurückfahren müssen, schließlich sehen breite, kugelige Schultern im T-Shirt immer gut aus.
Kannst du mir ein gutes Arm-Programm empfehlen? Sollte ich Bizeps und Trizeps lieber getrennt voneinander trainieren? Und wie steht es mit speziellen Intensitätstechniken?
ANTWORT
!

ERNÄHRUNG
Sorge für einen erhöhten Proteinanteil in deiner Ernährung. Richte dich nach den folgenden Kennzahlen:- Anfänger: 2 g pro Kilo Körpergewicht
- Fortgeschrittene: 3 g pro Kilo Körpergewicht
- weit Fortgeschrittene: 3 bis 4 g pro Kilo Körpergewicht
- weit Fortgeschrittene in einer Diät: > 4 g pro Kilo Körpergewicht
Die besondere Betonung der Negativen einer Wiederholung führt zu einem höheren Wachstumsreiz.
TRAINING
Halte dich an die folgenden Grundregeln:- maximal 60 Minuten Trainingszeit pro Workout
- maximal zehn Sätze für große Muskelgruppen
- maximal sechs Sätze für kleine Muskelgruppen
- das Training sollte stets kurz, intensiv, sauber und schwer sein
- besondere Betonung der Negativbewegung
Um insbesondere die Bizepsmuskulatur zum Wachstum zu zwingen und für einen optimalen Reiz zu sorgen, integriere Grundübungen in dein Workout. Langhantel-Curls eignen sich dazu sehr gut. Du kannst sie mit der Langhantel oder am Kabel ausführen - beide Versionen sind gleichermaßen effektiv! du kannst die Ausführungsart nach circa 8 Wochen tauschen, um für einen erneuten Wachstumsreiz zu sorgen.
Absolviere anschließend schwere Kurzhantel- Curls im Stehen oder Sitzen. Achte jedoch stets darauf, nicht abzufälschen, da das bei dieser Übung allzu oft passiert! Zum Abschluss machst du noch eine Isolationsübung, zum Beispiel einarmige Kabel- oder Hammercurls. Trainiere den Bizeps direkt im Anschluss an dein Rückentraining. So sparst du viel Zeit. Da durch die Rückenarbeit die Bizepse vollkommen aufgewärmt sind, musst du keine weiteren Aufwärmsätze mehr durchführen und kannst dich sofort den Arbeitssätzen widmen.
Zweimaliges Bizepstraining in der Woche in unterschiedlichen Belastungsbereichen ist eine klare Option.
Falls deine Bizepse sich immer noch hartnäckig weigern sollten, zu wachsen, versuche es mit einem zweimaligen Bizepstraining pro Woche: Die erste Einheit mit schwerem Gewicht und in einem Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen und die zweite mit weniger Gewicht und in einem Wiederholungsbereich von etwa 20. So beanspruchst du im ersten Training primär das Muskelwachstum und im zweiten die Durchblutung mit Förderung der Kapillarisierung, was einen erhöhten Nährstofftransport in die Muskulatur gewährleistet.