WARUM MAGNESIUM FÜR SPORTLER SO WICHTIG IST!
Hiervon ist die Risikogruppe für Magnesiummangel (Schwangere, Sportler) besonders betroffen. Ein Magnesium-Mangel äußert sich unter anderem in Nervosität, Konzentrationsschwäche und den berühmten Muskelkrämpfen.
MAGNESIUM: EIN KLASSISCHER ALLROUNDER
STUDIE 1: WENIG MAGNESIUM, WENIG POWER
Im Rahmen einer US-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2003 mussten die Probandinnen (allesamt Frauen) unter peu à peu reduzierter Magnesiumzufuhr mehrere Tests auf dem Ergometer absolvieren. Die Folge: Analog zum Magnesiummangel, erhöhten sich bei gleicher Wattzahl der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz.STUDIE 2: VERBESSERTE AUSDAUERLEISTUNG BEI GUTER VERSORGUNG
Als Gegenprobe kann man eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 1999 heranziehen. Hier wurden körperlich aktive Studenten täglich mit jeweils 8 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht versorgt. Bei darauf folgenden Ausdauertests zeigte sich, dass die Probanden ihre aerobe Leistungsfähigkeit deutlich steigern und ihren Sauerstoffverbrauch bei submaximalem Training senken konnten.STUDIE 3: MAGNESIUM BREMST DIE LAKTAT-ANSAMMLUNG
In einer türkischen Studie aus dem Jahr 2006 wurden die Auswirkungen einer täglichen Nahrungsergänzung mit 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht an 30 Sprintern untersucht. Im Rahmen der vierwöchigen Studie wurden die Probanden in drei Gruppen eingeteilt:2. NAHRUNGSERGÄNZUNG BEI 5 EINHEITEN PRO WOCHE À 1,5 H
3. KEINE NAHRUNGSERGÄNZUNG BEI 5 EINHEITEN PRO WOCHE À 1,5 H
Das Resultat: Bei der Trainingsgruppe mit erhöhter Magnesiumzufuhr sank bei gleichem Training der Laktatspiegel nach der Belastung schneller wieder ab als bei der Kontrollgruppe ohne Nahrungsergänzung.
Es gibt noch viele weitere Studien zum Thema Magnesium, die dem Mineralstoff unter anderem eine entzündungshemmende und stressmindernde Wirkung zuschreiben. Da jedoch die meisten von ihnen an Tieren durchgeführt wurden, stellt sich die Frage, inwiefern sie auch für den Menschen Gültigkeit besitzen.
GUT VERSORGT: HIER IST VIEL MAGNESIUM DRIN
Fettärmere Alternativen stellen naturbelassene Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse dar. Allerdings geht beim Kochen des Gemüses bereits ein Großteil des Magnesiums verloren. Nicht zu vergessen ist natürlich das Mineralwasser, wobei die Magnesiumkonzentration von Marke zu Marke stark schwankt. Ein Blick auf die Mineralstofftabelle schafft Abhilfe ? Vergleichen lohnt sich! So gibt es sehr teure Mineralwassermarken (z. B. Vitel oder Volvic etc.), die jedoch ? im Vergleich zu deutlich günstigeren Mineralwassersorten ? nur einen Bruchteil deren Magnesiumkonzentration enthalten. Bei der richtigen Mineralwasserwahl muss teuer deshalb nicht unweigerlich auch gut sein, weshalb ein Vergleich der Mineralstoffanteile allemal lohnt.
AUF DIE VERBINDUNG KOMMT ES AN!
So belegen in der Vergangenheit durchgeführte Studien, dass es weniger auf die Gesamtmenge an Magnesium in einem Produkt ankommt, sondern vielmehr auf dessen Verbindung. Denn diese entscheidet darüber, wie gut unser Körper das zugeführte Magnesium aufnehmen kann. Es gibt einige bekannte Mg-Verbindungen, die in anorganische (wie z. B. Oxid) und organische (wie z. B. Citrat, also an Aminosäuren gebunden), unterteilt werden. Studien belegen, dass organische Verbindungen eine deutlich höher Bioverfügbarkeit aufweisen, im Vergleich zu anorganischen, was auch mehr als verständlich erscheint, denn organische Stoffe sind unserem Körper ähnlicher als anorganische.
Aus diesem Grund sollte man möglichst die Finger von Präparaten wie Magnesium-Oxid und/oder -Carbonat lassen und auf solche mit hoher Qualität, sprich MAGNESIUM-CITRAT zurückgreifen. Gerade letztere werden optimal resorbiert, wodurch eine geringere nötig ist, um die gewünschten positiven Effekte für die Muskulatur und den Organismus zu erreichen.
ÜBERDOSIERUNG: DAS WC LÄSST GRÜSSE
Auch bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesiumpräparaten mit anderen Substanzen wie Antibiotika oder Eisen sollte man vorsichtig sein. Werden die Präparate nicht mit ein paar Stunden Abstand eingenommen, können sie sich in ihrer Wirkung gegenseitig aufheben. Auch Alkoholismus oder Diabetes mellitus schränken die Magnesiumaufnahmefähigkeit ein. Positiv auf die Magnesium-Resorption wirkt sich dagegen die Kombination mit Kalzium, wie zum Beispiel im Mineralwasser, aus. Für eine größt mögliche Resorption sollte Magnesium optimalerweise gleichmäßig über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Eine Durchschnittliche Dosierung für Sportler liegt bei ca. 400 bis 800 mg Magnesium täglich. Je höher und häufiger die körperliche Belastung, desto mehr Magnesium wird benötigt von den Muskeln gefordert. So gilt auch, dass Sportler mit deutlich mehr Muskelmasse auch einen deutlich höheren Magnesiumbedarf aufweisen, welcher nicht selten bis auf 2000 bis 3000 mg pro Tag ansteigen kann. Da vor allem die Muskulatur für ihre Kontraktionsfunktion auf Magnesium angewiesen, steigt der Bedarf mit steigender Muskelmassezunahme.