WIE STARK KANN KRAFTTRAINING DEN GRUNDUMSATZ ERHÖHEN?
ZUSAMMENFASSUNG: BEI MÄNNERN BIS ZU 10 % KALORIENMEHRVERBRAUCH, ENTSPRECHEND FETTABBAU VON 650 BIS 1000 G FETTGEWEBE PRO MONAT.
In der Studie von Lemmer JT, Ivey FM et al. wurde der Effekt von Krafttraining auf den Grundumsatz untersucht. So ist bereits aus früheren Studien bekannt, dass ein Training der Muskulatur zu einem Anstieg des Basisenergiebedarfs von 4 bis 7 % über 24 Stunden führen kann. Dies wird auf die nach einem solchen Training vermehrt ablaufenden Proteinsynthesevorgänge in der trainierten Muskulatur zurückgeführt, die sehr energieintensiv sind. Deshalb wird ein Krafttraining als wesentlich bei der Gewichtsreduktion angesehen. Neu war bei der aktuellen Studie, dass diese stoffwechselsteigernden Effekte alters- und geschlechtsspezifisch untersucht wurden. 10 Männer und 9 Frauen zwischen 20 und 30 Jahren sowie 11 Männer und 10 Frauen zwischen 65 und 75 Jahren führten über 24 Wochen ein regelmäßiges Krafttraining (3 mal wöchentlich) durch. Vorher und nachher wurde der Ruheumsatz bestimmt.
Über alle Probanden zusammen gerechnet ergab sich eine ERHÖHUNG DES GRUNDUMSATZES UM 7 % als Folge des 6-monatigen Trainings. Auch unter Berücksichtigung der erhöhten fettfreien Körpermasse ergab sich immer noch ein signifikanter stoffwechselsteigernder Effekt. Die Erhöhung des Grundumsatzes konnte dabei altersunabhängig, also sowohl bei den jungen als auch bei den älteren Probanden nachgewiesen werden. Allerdings war bei den Männern die Erhöhung des Grundumsatzes mit 9 % deutlich höher als bei den Frauen, wo nur knapp 4 % Stoffwechselsteigerung festgestellt werden konnten.
Die Gründe hierfür liegen zum einen in dem höheren Östrogenanteil beim weiblichen Geschlecht und dass ein beim männlichen Geschlecht härteres Training zu einem Mehr an Stoffwechselaktivierung führt. Auch der bei Männern höhere Testosteronspiegel könnte für den höheren "Nachbrenneffekt" verantwortlich sein.
MIT DER DURCH KRAFTTRAINING BEWIRKTEN STOFFWECHSELSTEIGERUNG IST EIN FETTABBAU VON BIS ZU EINEM KILO PRO MONAT MÖGLICH.
Somit kann für Männer ein deutlicher, altersunabhängiger Anstieg des Grundumsatzes durch ein regelmäßiges Krafttraining festgestellt werden, der bei knapp 10 % liegt. Dies entspricht einem täglichen Mehrverbrauch von 150 bis 250 kcal. Diese Menge scheint auf den ersten Blick nicht viel zu sein, kann sich jedoch im Verlauf eines Monats leicht auf 4500 bis 7000 kcal addieren, entsprechend dem VERLUST VON 650 BIS 1000 G REINEM FETTGEWEBE PRO MONAT.
Bedenkt man darüber hinaus, dass Krafttraining bei einer Kalorienreduktion auch durch den Erhalt der Muskulatur indirekt den Fettabbau fördert, so ist festzuhalten, dass diese Art der sportlichen Belastung in der Diät unverzichtbar ist. Interessant war in diesem Zusammenhang, dass dieser Effekt der Stoffwechselankurbelung nicht nur indirekt durch den Anstieg der fettfreien Körpermasse (sprich durch die Muskelmassezunahme) bedingt war, sondern anscheinend auch durch eine direkte Wirkung dieses Trainings auf den Grundumsatz. Dies stützt frühere Daten, die diese Effekte auf die energieaufwändigen Stoffwechselprozesse zurückführen.
Bei den Frauen, die naturgemäß eher an einer Gewichtsreduktion interessiert sind, sind die Ergebnisse ebenfalls interessant, gleichwohl der stoffwechselsteigernde Effekt scheinbar schwächer ausgeprägt war als beim männlichen Geschlecht.
Die Wirkung eines Krafttrainings auf den Erhalt von Muskelmasse fiel jedoch gleich groß aus im Vergleich zur männlichen Gruppe und trug dadurch zusätzlich zur Stoffwechselsteigerung bei. Deshalb profitieren auch Frauen von einem Krafttraining für den Fettabbau und sollten dieses in ihrem Trainingsplan berücksichtigen.