Teil 4 - Die Pendeldiät (nach A. FREY)

EINFACH, EFFEKTIV UND WIRKUNGSVOLL

Die Pendeldiät eignet sich für Freizeit-, Hobby- und Fitnesssportler, sowie für weit fortgeschrittene Athleten und solche, die professionell an Wettkämpfen teilnehmen. Nicht-Sportler können ebenso von ihr profitieren, insofern die Grundlagen eingehalten werden.

Vor über 20 Jahren habe ich die Pendeldiät ins Leben gerufen und während meiner langjährigen Wettkampfzeit stetig verbessert und optimiert. Sie ist eine auf ernährungsphysiologischen Grundlagen basierende Diät und berücksichtigt neben der Nährstoffquantität, -qualität und -verteilung vor allem den biologischen Stoffwechsel, dessen Grundlagen sowie die Insulintheorie.

Die gezielte Steuerung der Nahrung nach Menge, Art und Zeit macht die Pendeldiät zu einer in der Praxis sehr erfolgreichen Ernährungsform. Im Vergleich zu den meisten anderen Diäten kann sie problemlos dauerhaft eingehalten werden und die Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit langfristig unterstützen.

FÜR DIÄT- UND AUFBAUPHASEN GEEIGNET

Wie es ihr Name schon vermuten lässt, verläuft die Ernährung in der Pendeldiät gemäß einem Pendel, nämlich immer in Bewegung und nie in Ruhe. Durch die gezielte wechselseitige Erhöhung und Reduktion der Nährstoffe wird an jedem Tag der Woche unterschiedlich gegessen.

DIE PENDELDIÄT IST SOWOHL IN DIÄT- ALS AUCH WÄHREND AUFBAUPHASEN GLEICHERMASSEN EFFEKTIV WIE WIRKUNGSVOLL

Der Stoffwechsel wird somit aktiviert und dessen Geschwindigkeit erhöht. Gependelt werden vorwiegend die Kohlenhydrate, abhängig davon, ob es sich um einen Trainingstag oder einen trainingsfreien Tag handelt.

Die Proteinempfehlung in der Pendeldiät liegt bei Durchschnittlich 2,2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, richtet sich jedoch ebenso nach den individuellen Zielvorstellungen. Kommen Trainingsanfänger noch mit einer moderaten Proteinmenge aus, erreicht der tägliche Proteinbedarf von Profisportlern mit Wettkampferfahrung nicht selten 400 bis 500 g pro Tag. Der hohe Anteil an aktiver Muskelmasse und die regelmäßigen intensiven Trainings- sowie Ausdauereinheiten machen diese Proteinmenge erforderlich und notwendig, allen voran um auch weiterhin Muskelmasse aufbauen zu können.

Nicht nur in Reduktionsdiäten ist die Pendeldiät eine optimale Ernährungsform, sondern während Aufbauphasen gleichermaßen effektiv wie wirkungsvoll. Sie wird daher von zahlreichen Sportlern für Massephasen, für Diätphasen und in der Wettkampfvorbereitung eingesetzt.

DIE GRUNDLAGEN DER PENDELDIÄT

Die Grundlagen der Pendeldiät werden nachfolgend detailliert erläutert und gliedern sich wie folgt:

GRUNDLAGEN DER PENDELDIÄT
1. DIE AUSSCHALTUNG DES ÜBERLEBENS-INSTINKTS
2. DIE GEZIELTE STOFFWECHSELAKTIVIERUNG
3. DIE OPTIMALE MAHLZEITENAUFTEILUNG

1. DER ÜBERLEBENS-INSTINKT

Die erste Grundlage der Pendeldiät fußt auf der biologischen Tatsache, dass sich der menschliche Stoffwechsel nach 3 Tagen gleich bleibender Ernährung an die Nahrungszufuhr anpasst. Demnach kommt es durch eine eingeschränkte Kalorienzufuhr zu einer Stoffwechselabsenkung. Durch die Erhöhung der Nährstoffaufnahme wird diese jedoch wieder rückgängig gemacht, womit der Stoffwechsel wieder ansteigt.

Wird schlussfolgernd eine konstante Reduktionsdiät über 3 Tage durchgeführt, reagiert der Stoffwechsel am 4. Tag, passt sich der reduzierten Nahrungszufuhr an und senkt seine Geschwindigkeit. Durch den geringeren Energieverbrauch handelt der Organismus als Schutz für unser Überleben, allen voran um Reserven einzusparen. Dieser Überlebens-Instinkt der Stoffwechselanpassung geht bis auf die Jäger- und Sammler-Zeit unserer Vorfahren zurück, als sowohl die Nahrungsbeschaffung, wie auch das Überleben Tag täglich zu sichern waren. Dass wir heute in einer Überfluss-Gesellschaft leben, in der die Nahrung weder gejagt, noch das Überleben gesichert werden muss, hat unser Stoffwechsel noch nicht umgesetzt. Eine derartige Anpassung ist biologisch ohne Weiteres möglich, jedoch werden wir diese nicht mehr erleben, da Adaptionsprozesse des Körpers mit einer Dauer von mehreren Jahrhunderten nur langsam voranschreiten.

Fett liefert mit 9,3 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate und ist daher für unseren Organismus besonders kostbar. Indem die Stoffwechselabsenkung Fettdepots unseres Körpers schützt und einspart, wird unser Überleben in Notzeiten gesichert.

Da wir in der heutigen Zeit bekanntlicherweise unser Essen weder "jagen noch sammeln" müssen und wir auch nicht an Hunger leiden, sondern ganz im Gegenteil mit einem Nahrungsüberangebot zu kämpfen haben, stellt der Schutz in Form der Fetteinsparung eine weder zeitgemäße noch sinnvolle Funktion dar. Um unsere Ziele, sei es die Körperfettreduktion, den Aufbau von Muskelmasse oder die Teilname an einem Wettkampf zu erreichen, gilt es Maßnahmen zu ergreifen, die den körpereigenen Schutz zwar nicht ausschalten können, aber zumindest einschränken. Diese Maßnahmen werden durch die Pendeldiät umgesetzt.

DIE KALORIEN- UND NÄHRSTOFFAUFTEILUNG

Um die Pendeldiät anschaulich und praxisnah zu erläutern, ist ein Athlet als Beispiel notwendig. Sportskanone Max meldet sich freiwillig, zumal sein Ziel der Abbau von Körperfett ist und er dieses mittels der Pendeldiät gerne erreichen möchte. Max ist ein ambitionierter Fitness-Sportler mit einem Körpergewicht von 80 kg, einem Durchschnittlichen Stoffwechsel und einem moderaten Fett- sowie einem leicht erhöhten Muskelmasseanteil.

Bei seiner sitzenden beruflichen Tätigkeit und 4 Trainingseinheiten mit je 60 Minuten pro Woche, muss Max ca. 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu gewährleisten. Mit dieser nimmt er weder an Gewicht zu, noch ab. Da Max Körperfett abbauen möchte und die Grundlagen der Energiebilanz verstanden hat, schränkt er seine Kalorienzufuhr richtigerweise um 500 Kalorien pro Tag ein.

Mit 2500 Kalorien pro Tag nimmt Max weniger Energie auf, als er gleichzeitig verbraucht und schafft damit eine negative Kalorienbilanz. Wäre sein Ziel hingegen der Aufbau von Muskelmasse, so müsste er die Menge an Kalorien um 500 auf insgesamt 3500 pro Tag erhöhen, um eine positive Kalorienbilanz und somit die Grundlage für den Aufbau neuer Muskelmasse zu erzeugen. Da Max jedoch definieren möchte, hält er sich an die für den Fettabbau erforderliche Kalorienmenge von insgesamt 17500 pro Woche (= 7 x 2500 kcal).

Diese werden wie folgt auf die Wochentage aufgeteilt:

MONTAG / TRAINING ("FRESSTAG") = 4000 KCAL
DIENSTAG / TRAINING = 3000 KCAL
MITTWOCH / TRAININGSFREI = 1500 KCAL
DONNERSTAG / TRAINING = 3000 KCAL
FREITAG / TRAINING = 3000 KCAL
SAMSTAG / TRAININGSFREI = 1500 KCAL
SONNTAG / TRAININGSFREI = 1500 KCAL

Wer es schnell und einfach mag sowie einer simplen mathematischen Rechnung nicht abgeneigt ist, der kann sich zur Kalorienberechnung der einzelnen Wochentage nachfolgender prozentualer Werte bedienen:

PROZENTUALE VERTEILUNG DER KALORIEN:
LADETAG = 133 %
TRAININGSTAG = 120 %
TRAININGSFREIER TAG = 60 %

Durch die unterschiedliche Kohlenhydratzufuhr variiert Max die tägliche Kalorienmenge und setzt damit die erste Grundlage der Pendeldiät, nämlich das Pendeln der Kalorien, erfolgreich in die Realität um. Die Nährstoffverteilung gemäß der Pendeldiät setzt sich folgendermaßen zusammen:

TRAININGSTAG

• Eiweiß 40 %
• Kohlenhydrate 45 %
• Fett 15 %

TRAININGSFREIER TAG

• Eiweiß 60 %
• Kohlenhydrate 20 %
• Fett 20 %

LADETAG

• Eiweiß 30 %
• Kohlenhydrate 60 %
• Fett 10 %

2. DIE GEZIELTE STOFFWECHSELAKTIVIERUNG

Die gezielte Stoffwechselaktivierung ist der zweite Grundsatz der Pendeldiät und maßgeblich an ihrem Erfolg beteiligt. Die Aktivierung des Stoffwechsels wird durch einen sog. "Ladetag" gewährleistet, welchen ich auch als "Fresstag" ins Leben gerufen habe. An einem Tag der Woche erhöht Max bewusst die Kohlenhydrataufnahme seiner Nahrung, indem er vermehrt komple Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln und Kartoffeln verzehrt.

DER SOG. "FRESSTAG" ERHÖHT DIE STOFFWECHSELGESCHWINDIGKEIT UND BEUGT HEISSHUNGERATTACKEN ENTGEGEN

Die drastische Steigerung der Kohlenhydrate bewirkt, dass der Stoffwechsel die Einsparung von Fettreserven beendet und seine Geschwindigkeit erhöht, da nun genug Energie von außen zugeführt wird. Fette werden jetzt nicht mehr für Notzeiten gespeichert, sondern als Energie verbrannt.

Max' Grundumsatz steigt an und er verbraucht nicht nur in Bewegung, sondern auch in Ruhe, mehr Kalorien als noch vor dem Ladetag. Durch die erhöhte Kalorienaufnahme ist Max gesättigt, womit Heißhungerattacken effektiv vermieden werden. Max freut sich sogar wieder auf die Kalorienreduktion und auf die Fortführung der Diät, was angesichts des Ladetages keine Seltenheit darstellt. Da durch die variierende Kalorienzufuhr der Pendeldiät keine Eintönigkeit aufkommt, was bei anderen Diäten oft zum Diätabbruch führt, wird sie langfristig durchführbar. Am Ladetag sollte die erhöhte Kohlenhydratmenge vornehmlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Einfachzucker, fett- und/oder zuckerhaltige Speisen sollten gemieden werden, da diese Tür und Tor für eine ungewollte Fettspeicherung öffnen und den Diätfortschritt zunichte machen würden. Den Ladetag kann man an jedem beliebigen Tag der Woche durchführen, dieser muss nicht an einem Trainingstag erfolgen.

Oft eignen sich besonders Tage, an denen genügend Zeit vorhanden ist, wie z. B. sonntags, um die erhöhte Kalorienaufnahme bewerkstelligen zu können. Die drei trainingsfreien Tage gelten als sog. Low-Carb-Tage, an denen die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert wird.

Um den Fettabbau noch weiter zu verstärken, entscheidet sich Max für ein intensives Cardio-Training, welches er mit je 45 Minuten an den trainingsfreien Tagen durchführt.

EXKURS: DIE DAUERHAFTE STOFFWECHSELSTEIGERUNG

Beim Cardio-Training für den Fettabbau geht es nicht um die Fettverbrennung während der Einheit, sondern vielmehr um die Stoffwechselsteigerung danach. Um diese Stoffwechselsteigerung zu erreichen, sollte während der gesamten Ausdauerbelastung ein Puls von ca. 150 bis 160 Schlägen pro Minute eingehalten werden.

Hierdurch wird der Stoffwechsel aktiviert und verbrennt nicht nur während der Cardio-Einheit Fett, sondern auch in Ruhe zu Hause auf der Couch, beim Fernsehen und nachts während des Schlafs. Richtig durchgeführt, kann man so seinen Stoffwechsel 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche und 30 Tage pro Monat effektiv erhöhen, um langfristig und konstant abzunehmen.

Die Gerätewahl beim Cardio-Training ist im Übrigen unwichtig, entscheidend ist die Einhaltung des genannten Pulsbereichs zur Stoffwechselaktivierung. Weitere Informationen und Hintergründe über die Stoffwechselsteigerung sind im Artikel AEROBES TRAINING UND FETTABBAU verfügbar.

3. MAHLZEITENAUFTEILUNG UND INSULINAUSSCHÜTTUNG

Der dritte Grundsatz der Pendeldiät liegt in der Beachtung der Insulin-Theorie und deren Hintergründe (siehe: DIE INSULIN-THEORIE). In der Pendeldiät werden die täglichen Kalorien auf 5 Mahlzeiten und 1 bis 2 Nebenmahlzeiten, in Form einer Pre- und Post-Workout-Nutrition, aufgeteilt. Schnell verfügbare Kohlenhydrate werden genau dann zugeführt, wenn der Stoffwechsel diese optimal verwerten kann. Dies ist zum einen morgens direkt nach dem Aufstehen und unmittelbar nach dem Training der Fall. Durch die Dauer von 8 bis 9 Stunden ohne Nahrungszufuhr herrscht morgens ein kataboler Zustand mit erhöhtem Cortisol-Spiegel (= stark abbauendes Hormon).

Dieser kann mittels Zufuhr schnell verfügbarer Kohlenhydrate und der daraus resultierenden Insulinausschüttung aufgefangen werden, denn das Hormon Insulin blockiert die Cortisol-Produktion und senkt dessen Spiegel. Direkt nach dem Training herrscht ein identischer Zustand, da ein intensives Training Kohlenhydratreserven verbraucht und den Cortisol-Wert erhöht. Deshalb sind unmittelbar nach dem Workout vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von MALTO 95 in Verbindung mit schnellen Proteinen, allen voran TRIPLE WHEY, sinnvoll.

Weiterer Vorteil der Stoffwechsellage nach dem Training ist die Tatsache, dass die trainierten Muskeln einen deutlich erhöhten Nährstoffbedarf haben und Insulin diese direkt in die Muskelzellen schleust, wo sie für Reparaturarbeiten und den Aufbau neuer Muskelmasse genutzt werden. Deshalb kann die Einnahme additiver Stoffe, wie z. B. ANABOLIC BCAA +, CREATIN X6 und GLUTAMIN PUR, sinnvoll sein, da diese optimal in die Muskelzellen eingeschleust werden.

Ist eine Insulinausschüttung morgens und nach dem Training sinnvoll, gibt es Zeitpunkte, bei denen diese auf jeden Fall vermieden werden sollte. Doch zunächst eine kurze Erläuterung der Hintergründe hormoneller Regelmechanismen unseres Körpers. Für unsere Ziele sind drei Hormone relevant:

• TESTOSTERON
• INSULIN
• WACHSTUMSHORMON

Vor allem die beiden letzteren können wir durch eine gezielte Nährstoffzufuhr entscheidend beeinflussen, wobei Insulin und das Wachstumshormon Gegenspieler sind. Ist der Insulinspiegel hoch, werden keine Wachstumshormone ausgeschüttet und umgekehrt. Wachstumshormone werden vermehrt in Diätzeiten, bei intensiver körperlicher Anstrengung, in Stresssituationen und in geringen Mengen über den Tag verteilt ausgeschüttet, allen voran wenn ein niedriger Blutzuckerspiegel vorliegt.

Vor allem bei intensiven Trainingseinheiten und während des nächtlichen Schlafs (ca. 90 Minuten nach dem Einschlafen) werden größere Mengen an Wachstumshormonen produziert. Aufgrunddessen sollte zu diesen Zeitpunkten eine Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten, welche den Insulinspiegel erhöhen, vermieden werden. In der Pendeldiät werden vor dem Training sowie vor dem Schlafengehen kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel gemieden und ausschließlich proteinreiche verzehrt.

Somit bewerkstelligt die gezielte Kohlenhydratzufuhr bzw. -drosselung der Pendeldiät jeweils optimale Hormonspiegel: Zum einen maximale Insulinausschüttungen morgens und nach dem Training sowie erhöhte Wachstumshormonwerte während des Trainings und vor dem Schlafengehen zum anderen. Die wechselseitige Hormonausschüttung trägt zum Schutz von Muskelmasse bei und ebnet zeitgleich die Grundlage für einen gesteigerten Abbau von Körperfetten.

DIE PENDELDIÄT IN DER AUFBAUPHASE

In der Aufbauphase verläuft die Pendeldiät identisch, jedoch mit einem Kalorienplus und somit einer positiven Kalorienbilanz. Die drei trainingsfreien Tage dienen der Stoffwechsel-Reduktion, denn genau wie bei einer Kalorieneinschränkung, passt sich der Stoffwechsel auch an eine erhöhte Kalorienzufuhr nach oben hin an. D. h. der Stoffwechsel steigt und wir verbrennen teils mehr als wir verbrauchen, was in einer Aufbauphase zu einem Stillstand führen kann.

DURCH IHRE AUSGEWOGENEN EIGENSCHAFTEN KANN DIE PENDELDIÄT DAUERHAFT, EIN LEBEN LANG, DURCHGEFÜHRT WERDEN UND EIGNET SICH SOWOHL FÜR DIÄTPHASEN ALS AUCH FÜR MASSEPHASEN.

Die Kalorien- resp. Kohlenhydratreduktion an den trainingsfreien Tagen wirkt diesem Mechanismus entgegen, womit ein zu schneller Stoffwechsel und damit Probleme beim Muskelaufbau vermieden werden. Weiterhin wirkt die Verringerung der Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen einer ungewollten Fettspeicherung entgegen. Nicht zuletzt verhindert die Pendeldiät auch in Aufbauphasen eine aufkommende Monotonie, da hier gleichfalls die Kalorienmenge pro Tag variiert wird und damit für Abwechslung sorgt.

DIE DAUER DER PENDELDIÄT

Die Pendeldiät kann 4 Wochen, 10 Wochen, eine gesamte Wettkampfvorbereitung und/oder lebenslang eingesetzt werden. Da sie sehr ausgewogen sowie abwechslungsreich ist und dadurch einer Eintönigkeit zuvorkommt, eignet sie sich auch problemlos als dauerhafte Ernährungsform. Ihre Ausgewogenheit, ohne Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe, macht die Pendeldiät sowohl zur langfristige Erhaltung der gewünschten Figur, als auch für die Förderung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit zur idealen Diätform!

VORTEILE:

- Für den Aufbau von Muskelmasse geeignet
- Für die Fettreduktion geeignet
- Berücksichtigung der biologischen Grundlage des Stoffwechsels
- Ausgewogen und vielseitig, ohne Verzicht auf bestimmte Lebensmittel
- Langfristige stoffwechselsteigernde Wirkung
- Vermeidung von Heißhungerattacken
- Berücksichtigung hormoneller Regelkreise
- Gezielte zeitliche Steuerung von Insulinausschüttungen
- Steuerung der Wachstumshormonproduktion
- Dauerhaft durchführbar

 

NACHTEILE:

- Für Anfänger nur mit Einschränkung empfehlenswert
- Voraussetzung des Wissens über die Energiebilanz
- Kalorien müssen gezählt werden
- Zeitintensiver als andere Diätformen

 

Die Pendeldiät ist eine in der Praxis gut durchführbare Ernährungsweise und besitzt entscheidende Vorteile. Sie berücksichtigt die biologischen Vorgänge unseres Stoffwechsels und begünstigt die natürlichen hormonellen Regelkreise im Sinne unserer Ziele. Ihre stoffwechselsteigernden Grundlagen macht sie vielen anderen Diätarten in Wirkung und Ergebnis überlegen.

Da die Energiebilanz sowie die Kalorienberechnung Voraussetzungen der Pendeldiät darstellen, sollte ein Grundwissen beim Anwender über Lebensmittel und deren Nährstoffe vorhanden sein. Dies Tatsache macht die Pendeldiät für Anfänger nur eingeschränkt empfehlenswert und richtet sich mehr an Fortgeschrittene oder solche, die die Berechnung der täglichen Kalorien und Auseinandersetzung mit der Energiebilanz (siehe: DIE ENERGIEBILANZ) nicht scheuen!