Teil 5 - Makronährstoffe: Proteine / Eiweisse

EIWEISS | DER WICHTIGSTE NÄHRSTOFF UNSERER NAHRUN

DIE GRUNDBAUSTOFFE ALLER ZELLEN

Eiweiße sind die Grundbaustoffe der Zellen sämtlicher Lebewesen. Deswegen heißen sie auch PROTEINE (griech. Protos = der Erste), weil sie die ersten, also wichtigsten Stoffe sind; denn ohne Eiweiß gibt es kein Wachstum und kein Leben. Eiweiße bestehen aus einer Vielzahl von einzelnen Aminosäuren, welche zu einer Kette miteinander verbunden sind. Gleichwohl es unzählige Aminosäuren gibt, sind die meisten bis heute noch unerforscht und lediglich insgesamt 20 für den Menschen von Bedeutung. Wie bei anderen Nährstoffen gibt es auch bei den Aminosäuren solche, die der menschliche Organismus nicht selber herstellen kann (essentielle Aminosäuren), so dass sie mit der Nahrung von außen zugeführt werden müssen.

Im Organismus findet ein ständiger Auf-, Ab- und Umbau von Eiweißstrukturen statt. Im Normalfall herrscht zwischen dem Aufbau (= Anabolie) auf der einen und dem Abbau (= Katabolie) auf der anderen Seite ein dynamisches Gleichgewicht. Durch den ständigen Auf- und Abbau von Protein besteht im Zwischenstoffwechsel eine Aminosäure-Reserve von 600 bis 700 g, welche man als Aminosäurepool bezeichnet. Das ist die einzige Eiweißreserve des Organismus, welche ständig zur Verfügung steht. Weitere Speicher, wie es bei den Kohlenhydraten und Fetten der Fall ist, gibt es nicht.

DIE OPTIMALE EIWEISSMENG

Das Eiweiß in der Nahrung hat die Aufgabe, Aminosäuren zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe zu liefern. Der Bedarf an einzelnen Aminosäuren ist je nach Lebenslage und körperlicher Belastung verschieden, wobei in Wachstumsphasen der höchste Bedarf besteht. Eiweiß, Aminosäuren und BCAAs sind deshalb für den Sportler so wichtig, da der Körper einem ständigen Auf- bzw. Abbau unterliegt und auf eine ausreichende sowie regelmäßige Zufuhr von außen angewiesen ist. 1 Gramm Eiweiß enthält 4,1 Kalorien. Der optimale Eiweißanteil der (Sportler-)Nahrung liegt bei etwa 30 %. Dieser Wert kann jedoch, wie bei den Kohlenhydraten und abhängig von der jeweiligen Diätform, zwischen 10 bis 50 % variieren.

EIWEISS KANN DEN STOFFWECHSEL UM BIS ZU 30 % ERHÖHEN!

EIWEISS FÜR EINEN AKTIVEN STOFFWECHSE

Der energetische Verdauungsverlust eines hohen Eiweißkonsums kann durch die proteinabhängige thermogenetische Wirkung (Thermogenese = Steigerung der Körpertemperatur) erheblich ansteigen. Die postprandiale Thermogenese (gibt an, wie hoch der Temperaturanstieg unmittelbar nach einer Mahlzeit ist = Stoffwechselanstieg) liegt nach

• einer fettreichen Mahlzeit bei etwa 4 %,
• einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei 7 % und
• einer eiweißreichen Mahlzeit zwischen 25 bis 30 %.

Durch eine erhöhte Proteinaufnahme verbraucht unser Körper (in Ruhe und ohne zusätzlichen Sport) somit deutlich mehr Kalorien als durch die identische Menge an Kalorien in Form von Fett oder Kohlenhydraten. *(siehe hierzu: JOHNSTON CS, DAY CS, SWAN PD. THERMIC EFFECT OF HIGH-PROTEIN DIETS. FASEBJ 2001;15(4):A755.6.)

Diese Eigenschaft unterstützt den Fettabbau während Reduktionsdiäten und sollte deshalb beachtet und umgesetzt werden. Gut informierte Sportler, wie Bodybuilder und Fitnessathleten, sowie auch Diätwillige machen sich diesen positiven Umstand auf den Stoffwechsel zu Nutze und erhöhen gezielt den Proteinanteil ihrer Ernährung - einerseits um Körperfett zu reduzieren und andererseits um fettfreie Muskelmasse in einer Diät zu konservieren. Da Muskeln zu einem Großteil aus Eiweißen bestehen, trägt die erhöhte Proteinaufnahme zum Muskelerhalt bei.

DER INDIVIDUELLE EIWEISSBEDAR

Beim Sportler liegt der Eiweißbedarf im Durchschnitt bei circa 2 g/kg Körpergewicht und variiert je nach Sportart sowie Intensität der körperlichen Betätigung zwischen 1,5 und 3,0 g/kg Körpergewicht und Tag. In manchen Situationen, bspw. bei Diät- oder Aufbauphasen, einem erhöhten Trainingspensum sowie bei weit fortgeschrittenen Sportlern und Wettkampfathleten, kann die Eiweißzufuhr nicht selten auf bis zu 4 g/kg Körpergewicht und mehr ansteigen. Die oft gehörte Behauptung, der menschliche Organismus könne pro Mahlzeit nur etwa 30 g Eiweiß verwerten, entbehrt nicht nur jeglicher wissenschaftlicher Grundlage, sondern vertauscht schlichtweg die Fakten. Als bewiesen gilt vielmehr die Tatsache, dass unser Organismus 30 g Protein pro Stunde aufnehmen kann. Theoretisch können alle drei Stunden 90 g Protein pro Mahlzeit mühelos vom Darm aufgenommen werden. Darüber hinaus spielen jedoch viele weitere Einflussfaktoren bei der Proteinaufnahme, dem -bedarf und der -verwertung eine entscheidende Rolle:

• die genetische Prädisposition (individuelle Veranlagung)
• das Körpergewicht
• der (Mager-)Muskelmasseanteil
• die Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings und
• der aktuelle Trainingszustand und -fortschritt

Diese Faktoren legen u. a. fest, wie hoch die individuelle Fähigkeit des Körpers ist, Protein effizient zu verwerten. Generell kann man davon ausgehen, dass eine Eiweißportion von 50 bis 70 g bei leichten bis mittelschweren Sportlern (mit ca. 70 kg Körpergewicht) und 70 bis 90 g bei kräftigen Athleten (mit ca. 90 kg aufwärts) problemlos pro Mahlzeit verwertet werden kann.

Eine schädigende Wirkung einer erhöhten Eiweißzufuhr auf die Nieren, was häufig irrtümlicherweise behauptet wird, konnte in keiner einzigen wissenschaftlich untermauerten Studie belegt werden und stammt, wie auch die maximal mögliche Proteinmenge von 30 g pro Mahlzeit, aus dem Land der Ammenmärchen. (siehe hierzu folgende Studie: D. KALMAN UND J. ANTONIO: "THE EFFECTS OF A HIGH PROTEIN INTAKE ON MARKERS OF HEALTH IN WEIGHT TRAINED ATHLETES", FASEBJ 200; 15(4):A631.14.)

DIE OPTIMALE FLÜSSIGKEITSZUFUHR ENTSPRICHT EINEM LITER PRO 20 KILOGRAMM KÖRPERGEWICHT UND TAG.

DIE FLÜSSIGKEITSZUFUHR BEI ERHÖHTER EIWEISSAUFNAHM

Wichtig bei einer erhöhten Eiweißaufnahme ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird und für diesen Prozess ausreichend Flüssigkeit benötigt wird.

Ein Liter Flüssigkeit (bestenfalls stilles Wasser) auf 20 kg Körpergewicht und Tag sind für eine optimale Flüssigkeitsbilanz empfehlenswert - dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Eine 80 kg schwere Person müsste demnach 4 Liter pro Tag trinken, um ihren Flüssigkeitsbedarf ausreichend abzudecken und infolgedessen für eine optimale Proteinverwertung sowie Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu sorgen. Da sportliche Betätigungen oft schweißtreibend sind, sollte für jede Stunde Sport zusätzlich ein Liter Flüssigkeit zugeführt werden.

DIE VORTEILE VON EIWEIS

Im Sport ist Eiweiß in Form von Nahrungsergänzungen nicht mehr wegzudenken und fast alle leistungsorientierten Athleten aus sämtlichen Sportarten greifen täglich auf Eiweißprodukte erfolgreich zurück, um ihren Organismus optimal und ausreichend mit essentiellen Eiweißen zu versorgen. Da sie schnell, bequem sowie überall zubereitet und verzehrt werden können, vereinfachen Eiweißkonzentrate die tägliche Proteinaufnahme erheblich. Wie eingangs erwähnt, besteht Eiweiß aus einer Vielzahl von Aminosäuren, wovon 20 für unseren Körper besonders wichtig sind. Dazu gehören z. B. BCAAs (= die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin), L-Glutamin, L-Arginin, L-Cystein, L-Tyrosin usw. Die einzelnen Aminosäuren sind zu Ketten miteinander verbunden, welche auch als Peptide bezeichnet werden und beispielsweise in Aminosäurenprodukten vorkommen. Je kürzer die Aminosäurenketten eines Proteins sind, desto leichter wird es verdaut und in den Muskelzellen aufgenommen.

PROTEINE TRAGEN ZUM MUSKELAUFBAU UND MUSKELERHALT BEI

Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration sehr wichtig, da sie die Muskelzellen schützen, aufbauen und geschädigte Muskelfasern wiederherstellen. In der Literatur geht man davon aus, dass Proteine im Sport folgende Funktionen haben können:

VOR DEM TRAINING

• Verminderung des Muskelabbaus
• schnelle Energiereserve bei harten Belastungen
• Minderung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels während starker Belastungen

NACH DEM TRAINING

• Unterstützung des Muskelaufbaus
• verkürzte Regenerationszeit der Zellen
• Abbau und Entgiftung von Stoffwechselendprodukten

DER MUSKELSCHÜTZENDE EFFEKT DURCH PROTEINE

Bei intensivem Training wird die Muskulatur beansprucht und gereizt. Der Muskel ist an diese Belastung nicht gewöhnt und muss sich anpassen, um die Muskelfasern vor einer erneuten Belastung zu schützen. Diese Adaption (= Anpassung), hervorgerufen durch die Wachstumsreize des Trainings, bewirkt den Um- und Aufbau neuer Muskelmasse. Dabei werden die Muskelfasern mit neuen "Strängen" umwickelt, wodurch diese fester und größer werden. Ein Muskelstrang besteht aus Tausenden von Muskelfasern, die durch Proteine neu aufgebaut werden können (siehe hierzu auch: DIE MUSKULATUR).

Um den Aufbau von Muskelmasse zu bewerkstelligen, werden von außen zugeführte Eiweißbausteine als Bausubstanz benötigt. Erst wenn diese mit der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungen in ausreichender Menge zugeführt werden, kommt es zum Aufbau neuer Muskulatur. Jedoch nicht nur für Muskelaufbauprozesse ist eine angemessene Protein- und Aminosäurenversorgung wichtig, sie spielt auch für den Muskelschutz in Diätphasen eine bedeutende Rolle.

Indem zugeführtes Eiweiß den Abbau von Muskelproteinen zur Energiegewinnung verhindern kann, trägt es zum Muskelerhalt bei. Besonders die BCAAS L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin sind für besagten Schutz relevant, indem sie bei intensiver körperlicher Belastung noch vor dem Muskelgewebe herangezogen und als Energie genutzt werden.

PROTEINE IM AUSDAUERSPORT

Auch im Ausdauersport spielen Proteine und ihre Bausteine eine wichtige Rolle. Studien haben gezeigt, dass bei intensiver und lang andauernder Muskelanstrengung Eiweißbausteine verstärkt zur Energiegewinnung im Körper verbraucht werden.

Die Untersuchungen bestätigen ebenso den muskelabbauenden Effekt während und nach intensiven Belastungen (Williams, 1997, Ferreira et al., 1997, Mero, 1999, Coombes et al., 2000). Durch die regelmäßige Zufuhr an Eiweißbausteinen kann der Körper auf diese vermehrt zurückgreifen und den Muskel vor Abbauprozessen schützen. So sollen Aminosäuren laut Studie die Glykogenreserven des Körpers schonen, einen verfrühten Leistungseinbruch durch Energiemangel verhindern und die Ausdauerfähigkeit im Training verlängern.

DIE BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100 g des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Eiweißes, desto weniger braucht der menschliche Körper, um seine Eiweißbilanz stabil zu halten. Prinzipiell ist tierisches Eiweiß für den Menschen biologisch hochwertiger als pflanzliches Eiweiß, da tierisches Eiweiß dem menschlichen ähnlicher ist und somit leichter in Muskeleiweiß umgewandelt werden kann. Als Referenzwert gilt das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

* TRIPLE WHEY (Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolisat)

DIE BW GIBT AN, WIE VIEL GRAMM KÖRPEREIWEISS DURCH 100 G DES NAHRUNGSEIWEISS AUFGEBAUT WERDEN KAN

Durch die Mischung einzelner Proteine kann die biologische Wertigkeit des Gesamtproteins erheblich gesteigert werden. So erzielt die Kombination aus ca. 65-75 % Milch-, 20-25 % Molken- und 5-10 % Eiprotein die höchste gemessene biologische Wertigkeit von über 136, welche die des Volleis von 100 deutlich übertrifft.

* MEGA PROTEIN (Eiprotein und Sojaprotein-Isolat 60/40)
** PROTEIN 96 (Milch-, Whey-Isolat/-Konzentrat und Eiprotein 70/25/5)

SINNVOLLE ZEITPUNKTE DER EIWEISS-AUFNAHME

Eiweiss direkt nach dem Aufstehen
- Schnelle Proteine* wie Whey Protein, Whey Isolat, Hydrolysate.

Eiweiss als Zwischenmahlzeit
- Langsame Proteine** wie Mehrkomponenten-Protein (Protein-Matrix aus Milch-, Molken- und Eiprotein).

Eiweiss vor dem Training
- Schnelles Protein wie Whey Protein oder besser Whey Isolat, flüssige Aminosäuren und BCAAs in Kapsel- oder Pulverform.

Eiweiss nach dem Training
- Schnelles Protein wie Whey Protein oder Whey Isolat, flüssige Aminosäuren, BCAAs in Pulver- oder Kapselform und Glutamin (siehe hierzu auch: DIE INSULIN-THEORIE  bzw. Post-Workout-Nutrition)

Eiweiss vor dem zu Bett gehen
- Langsames Eiweiss wie Milchprotein und Mehrkomponenten-Protein

* schnelle Proteine sind solche mit einer sehr schnellen Proteinaufnahme ins Blut
** langsame Proteine werden nur langsam aufgenommen und führen zu einer längeren Proteinversorgung (siehe hierzu: DIE VERSCHIEDENEN PROTEINARTEN)

 

Entscheidend für ein langsames Protein mit verzögerter Aufnahme ist ein über 60%iger Anteil an langsamen Proteinfraktionen, wie Milchprotein. Durch die konstante Eiweißversorgung ist Milchprotein u. a. als "Nacht-Protein" vor dem Zubettgehen hervorragend geeignet. Durch die Mischung unterschiedlicher Proteinrohstoffe bietet ein gutes Mehrkomponenten-Protein im Vergleich zu Casein/Milchprotein als Mono-Eiweiß den Qualitätsvorteil einer gesteigerten biologischen Wertigkeit und ist letzterem stets vorzuziehen.

Um eine ausgewogene Eiweißversorgung der Muskelzellen zu bewerkstelligen, sollte die täglich benötigte Proteinmenge auf 4 bis 5 Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Somit können Proteinschwankungen des Aminosäurepools vermieden und der Körper gleichmäßig mit Baustoffen versorgt werden.

PROTEINE IN DER WETTKAMPFVORBEREITUNG

Die Wettkampfvorbereitung kann mit der passenden Ernährung optimal unterstützt werden. Dies gilt nicht nur für Bodybuilder, sondern gleichermaßen auch für Fitness-Athleten und Fitness-Athletinnen.

Eine durchdachte Planung ist die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Wettkampfvorbereitung. Indem die tägliche Nahrungs- und Kalorienmenge stets im Überblick behalten wird, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs für die Planungsumsetzung von erheblicher Bedeutung und daher besonders empfehlenswert. Dieses gewährleistet eine 100%ige Kontrolle der täglichen Ernährung und ermöglicht somit im Falle einer Stagnation das Treffen der richtigen Entscheidungen. Es gibt drei Phasen in der Wettkampfvorbereitung, welche nachfolgend näher erläutert werden:

1. DIE AUFBAUPHASE

In der Aufbauphase der Wettkampfvorbereitung geht es um eine maximale Muskelmassezunahme. Die Körperfettzunahme kann in dieser Phase zwar nicht komplett vermieden, aber zumindest einigermaßen in Grenzen gehalten werden, um nicht anschließend das in der Aufbauphase zugenommene Fett mühselig wieder abnehmen zu müssen. Die Ernährungsform in der Aufbauphase zeichnet sich durch eine hohe Aufnahme an komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Kohlenhydratpulver in Form von Maltodextrin aus. Viele Bodybuilder greifen hier auf Weight Gainer zurück, um die erhöhte Kalorienmenge zu bewerkstelligen und die Verdauung durch die umfangreiche Lebensmittelzufuhr zu entlasten.

Neben Kohlenhydraten werden vermehrt Eiweißshakes verzehrt, um eine ausreichende Menge an Baustoffen für das Muskelwachstum bereitzustellen. Hierbei wird von Sportlern häufig PROTEIN 96 als Basis-Protein verwendet, welches zwischen oder zu den Mahlzeiten und vor allem vor dem Schlafengehen getrunken wird. Nach dem Training kommt ein gutes Molkenprotein wie TRIPLE WHEY zur Anwendung, da dieses dem Körper innerhalb weniger Minuten wichtige Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung stellt und dadurch am Aufbau neuer Muskelmasse entscheidend beiträgt.

Unverzichtbar neben Kohlenhydraten und Proteinen sind aber auch Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Aufbauphase ist nicht = Fressphase. Fastfood, fettreiche und stark zuckerhaltige Lebensmittel sollten gemieden werden, da diese den fettfreien Muskelaufbau behindern.

2. DIE DEFINITIONSPHASE

In dieser Phase geht es um einen maximalen Abbau der körpereigenen Fettreserven. Aufgrund ihrer Vorteile kommt den Eiweißshakes innerhalb der Definitionsphase eine besondere Bedeutung zu. Enthalten proteinreiche Lebensmittel neben Protein meist noch Kohlenhydrate und Fette in einer nicht unerheblichen Menge, gewährleisten Proteinshakes die Zufuhr biologisch hochwertiger Proteine - dies jedoch ohne jegliches Fett oder Kohlenhydrate.

EIPROTEIN ist in dieser Phase ein sehr beliebtes Protein, da der enthaltene hohe Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren den Fettabbau in einer Diät positiv unterstützen kann. Eiprotein ist zu 100 % laktosefrei und speichert kein Wasser unter der Haut, was es zu einem optimalen Wettkampf-Protein macht.

DAS IN MILCHPRODUKTEN ENTHALTENE CALCIUM KANN DEN FETTABBAU LAUT STUDIEN POSITIV UNTERSTÜTZEN.

Innerhalb der Definitionsphase können Milchprodukte bedenkenlos verzehrt werden. Milcheiweiß ist in dieser Phase sogar sehr nützlich, da das darin enthaltene Calcium erwiesenermaßen den Fettabbau positiv begünstigen kann.

Zwei Wochen vor einem Wettkampf sollten jedoch alle milchhaltigen Lebensmittel sicherheitshalber aus dem Ernährungsplan gestrichen werden, da die Laktose der Milch bei empfindlichen Sportlern eine Wasseransammlung unter der Haut verursachen kann. Um den gesteigerten Proteinbedarf der Definitionsphase abzudecken, werden neben Eiweißshakes vermehrt auch Aminosäuren-Produkte mit freien Aminosäuren sowie BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) wie ANABOLIC BCAA + und BCAA TABS verwendet.

Das Essen sollte schmecken, ansonsten wird das Bodybuilding- und Kraftsportler-Dasein schnell zur Qual, was ferner die Gefahr eines Diätabbruchs erhöht! Dazu gehört nicht nur Fleisch und Eiweißshakes, sondern vor allem auch Gemüse. Broccoli, Blumenkohl und die meisten Gemüsesorten haben kaum Kalorien, wenig Kohlenhydrate und so gut wie kein Fett. Mit Gemüse, guten Ölen, Nüssen, Samen und Fleisch können Mahlzeiten abwechslungsreich, kohlenhydratarm und eiweißreich gestaltet werden.

3. DIE WETTKAMPF-ERNÄHRUNG DER LETZTEN 4 WOCHEN

Innerhalb der letzten 4 Wochen vor einem Wettkampf wird die Kohlenhydratzufuhr vermehrt reduziert, da Kohlenhydrate Wasser speichern und die Fettverbrennung behindern können. Viel Protein und eine kleine Menge an Kohlenhydraten (ca. 50 bis 100 g täglich) wie etwa Reis, Haferflocken und/oder Kartoffeln kennzeichnen die Ernährung dieser Phase. Proteinreiche Lebensmittel werden ausschließlich in Form von fettarmem Fleisch wie Huhn, Pute, Fisch und Eiweißshakes verzehrt.

Eiprotein, welches u. a. in MEGA PROTEIN enthalten ist, wird in dieser Phase ebenfalls häufig verwendet, da es kein Wasser unter der Haut speichert, in Kombination mit Sojaprotein-Isolat eine hohe biologische Wertigkeit aufweist und aufgrund dessen ein sehr beliebtes Wettkampfprotein ist.

In den letzten 7 Tagen vor einem Wettkampf werden Fette und Proteine weiter erhöht und Kohlenhydrate bis auf unter 20 g pro Tag reduziert, um sie 2 Tage vor dem Tag X wieder drastisch zu erhöhen. Dieser Prozess, welcher auch als die "Entlade-/Aufladephase" bezeichnet wird, bewirkt durch die Glykogensuperkompensation der Muskelzellen eine dünne Haut und eine pralle sowie definierte Muskulatur. Für den Bodybuilder sind das somit die besten Voraussetzungen zur erfolgreichen Wettkampfplatzierung!