ANTWORT
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Um effektiv und langfristig Muskelmasse aufzubauen, sind drei Bereiche zu beachten: die Ernährung, das Training und die Disziplin beziehungsweise das durchhaltevermögen, die ersten beiden Aspekte konsequent und zielgerecht umzusetzen. Da du bereits seit einigen Jahren trainierst, gehe ich stark davon aus, dass es bei mindestens einem der drei genannten Punkte Defizite gibt.
Schauen wir uns zunächst die Ernährung an: Bei einem Körpergewicht von 84 Kilo und normaler Stoffwechsellage (ohne Vorerkrankungen) sowie Durchschnittlich vier Stunden Sport die Woche solltest du etwa 3000 Kilokalorien zu dir nehmen, um weder ab- noch zuzunehmen. Dieser Wert ist um 500 Kilokalorien zu erhöhen, wenn du Muskelaufbau anstrebst. Sollte sich in den ersten beiden Wochen einer solchen Massephase nicht das gewünschte Ergebnis zeigen, nämlich eine Gewichtszunahme, erhöhst du die Kalorienzufuht um weitere 300-500 Kilokalorien pro Tag.
Die 3500 Kilokalorien solltest du wie folgt aufteilen:
250 g Protein
475 g Kohlenhydrate
70 g Fett
Damit schaffst du schon mal die Basis für einen konstanten Muskelaufbau, nämlich eine optimale Bereitstellung der Nährstoffe. Als Nächstes müssen wir für den nötigen Reiz sorgen ? das wird durch ein intensives Krafttraining erreicht.
Um Muskelmasse aufzubauen, sind beim Beintraining höhere Wiederholungszahlen von 15 bis 20 effektiver.
An folgende Grundregeln solltest du dich halten:
Trainingszeit maximal 60 Minuten
max. 10 Sätze für große Muskeln
max. 6 Sätze für kleine Muskeln
2 min Pause zwischen den Sätzen
intensives Training bis zum MV*
korrekte durchführung der WH**
Betonung der Negativbewegung
* MV = Muskelversagen
** WH = Wiederholungen
Das ist aber noch nicht alles: Konzentriere dich beim Training voll und ganz auf die zu absolvierenden Wiederholungen. Das heißt, du solltest den Bewegungsablauf visualisieren können. Durch die maximale Konzentration auf den zu trainierenden Muskel schaffst du weitere positive Reize für den Muskelaufbau.
Für den dritten Punkt ? die Disziplin ? gibt es keine Regeln. Mit einfachen Worten: Es ist deine persönliche Fähigkeit, etwas richtig und konsequent durchzuführen.
?Ich empfehle eine maximale Trainingszeit von 60 Minuten sowie bis zu zehn Sätze für große und bis zu sechs Sätze für kleine Muskelgruppen.? (Zitat: A. Frey)
In Bezug auf den gewünschten Muskelaufbau an den Beinen, den du ansprachst, halte ich eine höhere Wiederholungszahl (15 bis 20) für erfolgversprechender als eine niedrige. So wird auch ein Großteil des Verletzungsrisikos ausgeschlossen, das durch Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben entsteht. Es müssen übrigens nicht unbedingt die Kniebeugen und das Kreuzheben sein, die deinen Trainingsplan bestimmen. Obwohl diese Übungen einen großen Wachstumsreiz auslösen, sind sie dennoch als gefährlich einzustufen, insbesondere, wenn sie mit viel Gewicht absolviert werden.
Heutzutage gibt es sehr gute und stabile Maschinen, durch die man Kniebeugen und Kreuzheben ersetzen und trotzdem ein hochintensives Training durchführen kann.
Primäres Ziel im Bodybuilding sollte es nicht sein, in möglichst kurzer Zeit das genetische Limit zu erreichen, sondern den Sport auf lange Sicht gesund und sicher ausführen zu können.
Für diesen Weg wünsche ich dir viel Erfolg!
