Kolumne 12 | Zu viele Sätze - Demo-Frey-Nutrition

Kolumne 12 | Zu viele Sätze

MAXIMUM IST NICHT GLEICH OPTIMUM, WENN ES UM DEN MUSKELAUFBAU GEHT.

Kolumne 12 - Zu viel ist zu viel
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Ich trainiere jetzt schon seit etwa anderthalb Jahren. Am Anfang habe ich seltener trainiert, aber seit drei Monaten trainiere ich mit einem Freund dreimal pro Woche einen sogenannten Zweier-Split. Aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass es gar nicht vorangeht. Ich wäre dir sehr dankbar, wenn du mir Tipps oder Verbesserungen zum Training oder zur Ernährung geben könntest. Hier ist mein Trainingsplan:

1. TAG: BRUST / TRIZEPS / SCHULTER / BAUCH

BRUST:

  • Flachbankdrücken 5 x 10
  • Schrägbankdrücken 5 x 10
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5 x 10
  • Butterfly 5 x 10

TRIZEPS:

  • Seilzug über Kopf 5 x 10
  • Strecken der Arme mit Kurzhanteln im Sitzen 5 x 10
  • Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen 5 x 10
  • Strecken der Arme mit Langhantel im Liegen 5 x 10

SCHULTER:

  • Seitheben 5 x 10
  • Seilzug 5 x 10
  • Schulterdrücken 5 x 10
  • Schulterheben 5 x 10

BAUCH:

  • Crunches am Gerät 5 x 10
  • Knieheben 5 x 10
  • Crunches 5 x 10

2.TAG: RÜCKEN / BIZEPS / BAUCH

RÜCKEN:

  • Latziehen weit 5 x 10
  • Latziehen eng 5 x 10
  • Latziehen zur Brust 5 x 10
  • Latziehen am tiefen Block 5 x 10
  • Latziehen in horizontaler Stellung 5 x 10

BIZEPS:

  • abwechselnde Kurzhantelcurls 5 x 10
  • Hammercurls 5 x 10
  • abwechselndes Armbeugen am tiefen Block 5 x 10
  • Scott-Curls 5 x 10
  • Armbeugen mit der Langhantel mit pronierten Unterarmen 5 x 10

BAUCH:

  • Crunches am Gerät 5 x 10
  • Knieheben 5 x 10 Crunches 5 x 10

3. TAG: BRUST / TRIZEPS / SCHULTER / BAUCH

BRUST:

  • Flachbankdrücken 5 x 10
  • Schrägbankdrücken 5 x 10
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5 x 10
  • Butterfly 5 x 10

TRIZEPS:

  • Seilzug über Kopf 5 x 10
  • Strecken der Arme mit Kurzhanteln im Sitzen 5 x 10
  • Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen 5 x 10
  • Strecken der Arme mit Langhantel im Liegen 5 x 10

SCHULTER:

  • Seitheben 5 x 10
  • Seilzug 5 x 10
  • Schulterdrücken 5 x 10
  • Schulterheben 5 x 10

BAUCH:

  • Crunches am Gerät 5 x 10
  • Knieheben 5 x 10
  • Crunches 5 x 10

ANTWORT

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Andreas Frey antwortet
Anhand deines Trainingsplans sieht man auf Anhieb die Fehler und somit die Gründe, wieso du wahrscheinlich nicht recht vorankommst. Hier nun ein paar Tipps, wie du es in Zukunft besser machen kannst:

FEHLER 1: ZWEIER-SPLIT

Ein Zweier-Split ermöglicht Anfängern ein effektives Training für die ersten Monate, um sich vor allem an das Training anzupassen. Aber Fortgeschrittene überlastet er, da durch höhere Gewichte die Erholungszeit länger wird. Das kann ein Zweier-Split nicht mehr gewährleisten. Deshalb empfehle ich dir einen Vierer-Split.
Durch das Beintraining werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau verstärken.

FEHLER 2: KEIN BEINTRAINING

Ich kenne den Grund dafür nicht, aber eines kann ich dir mit Bestimmtheit sagen: du beraubst dich der Möglichkeit, mehr Muskeln aufzubauen, solltest du dem Beintraining weiterhin keine Beachtung schenken.

 

Beintraining darf im Trainingsplan nicht fehlen
Der Körper lebt als ein Ganzes und baut auch dementsprechend Muskulatur auf. Trainierst du deine Beine hart und intensiv, schüttet dein Körper aufgrund der großen Anstrengung Wachstumshormone aus. Das wiederum wirkt sich auf den ganzen Organismus aus, stellt also auch für den Oberkörper einen bedeutenden Wachstumsreiz dar.

Aus diesem Grund solltest du das Beintraining unverzüglich in deinen Trainingsplan aufnehmen. Folgenden Vierer-Split:

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Beine, Waden, Bauch
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Schultern, Trizeps
  • Freitag: Rücken, Bizeps
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause
    •

    FEHLER 3: VIEL ZU VIELE SÄTZE

    Allein bei Tag 1 deines Trainingsplans zähle ich 75 Sätze! Das ist absolut absurd, und es ist allein deshalb kein Wunder, wenn du nicht vorankommst.

     

    Kurz und intensiv sollte das Training sein!
    Die Zeiten, in denen noch das Volumentraining das Maß aller Dinge war (wenn es das überhaupt mal war), sind lange vorbei. Dagegen ist erwiesen, dass ein hochintensives, kurzes Training mit schweren Gewichten wesentlich mehr Muskelaufbau verspricht, als es bei einem Training mit unzähligen Sätzen je der Fall wäre. Eine Trainingseinheit sollte nach maximal 60 Minuten beendet sein. Mit deiner Satzanzahl ist das nie und nimmer möglich, was auch die Einleitung einer optimalen Regenerationsphase unmöglich macht.
    Um gleich lange Pausen zwischen den Sätzen einzuhalten, empfehle ich die Verwendung einer Stoppuhr.

    FEHLER 4: NIE ISOLATIONS- VOR GRUNDÜBUNGEN

    Es ist enorm wichtig, zu Anfang des Trainings die Übungen zu wählen, die am schwersten sind und einem am meisten Energie abverlangen. Das sind allen voran die Grundübungen. Beim Schulter-Workout beispielsweise trainierst du aber Seitheben ? eine Isolationsübung ? vor Schulterdrücken. Absolviere erst die schweren Grundübungen und im Anschluss die Isolationsübungen. Achte dabei auf folgende Richtlinien:
    • für große Muskelgruppen maximal zehn Sätze
    • für kleine maximal sechs Sätze
    • Trainingsdauer bis zu 60 Minuten
    • nicht mehr als zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit
    • intensives und schweres Training
    • korrekte Ausführung ohne Abfälschen
    • Wiederholungsbereich bei acht bis zwölf
    1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen ist optimal
    Erwärme deine Muskulatur vor dem schweren Training mit drei bis fünf leichteren Sätzen und ohne dich zu verausgaben! Diese Aufwärmsätze zählen aber nicht zum eigentlichen Trainingspensum. Hast du dich zum Beispiel für das Schultertraining aufgewärmt, brauchst du das für das anschließende Trizepstraining nicht mehr tun, da deine Trizepse bereits durch das Schultertraining voll aufgewärmt sind.

    Pausiere zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten. Zwischen kreislaufintensiven Übungen, wie schwere Kniebeugen oder Kreuzheben, kannst du die Pausenzeit auf zwei bis drei Minuten erhöhen. Ich empfehle dir, eine Uhr zu benutzen, da es nahezu unmöglich ist, die Pausenzeit nach Gefühl einzuhalten. Allzu oft kommt es vor, dass man im Studio einen alten Bekannten trifft, mit ihm ein Gespräch führt und anschließend im kalten Zustand den nächsten Satz absolviert. Das erhöht das Risiko einer Muskelzerrung enorm, deshalb ist das Einhalten der Pausenzeit sehr wichtig.

    Vieles über eine angemessene Ernährung im Bodybuilding kannst du durch meine KOLUMNEN auf dieser Webseite erfahren oder auch hilfreiche Hinweise und Artikel im Bereich ERNÄHRUNG und TRAINING nachlesen. Wenn du alle meine Tipps in die Praxis umsetzt, bin ich mir zu 100 Prozent sicher, dass du wieder Fortschritte erzielen wirst. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg!

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