Kolumne 20 | Mehr Effektivität

ANTWORT

Bevor ich auf deinen Trainingsplan näher eingehe, will ich zunächst etwas über deine Ernährung sagen, die ebenfalls noch etwas verbessert werden kann. Insgesamt betrachtet sieht sie sehr vernünftig und gesund aus. Nun, da passt die Schokolade vor dem Zubettgehen so gar nicht ins Konzept. Den Schokoladenkonsum solltest du auf ein Minimum begrenzen und wenn du Lust darauf verspürst, sie ganz bewusst während der Vormittagsstunden naschen. So kann dein Körper die aufgenommene Energie noch während des Tages und während des Trainings verbrauchen. Das Naschen von Schokolade am späten Abend kann zur Fettspeicherung führen, da du während des Schlafens kaum Kilokalorien verbrennst. Vor dem Training ist ein Proteinshake eine gute Sache, jedoch sind 20 Gramm sehr wenig ? erhöhe auf 30 Gramm. Auch bei Frauen ist eine auf das individuelle Körpergewicht angemessene, direkt nach dem Training eingenommene Mahlzeit Pflicht. Nimm dazu schnell verfügbare Kohlenhydrate in ausreichender Menge, am besten MALTODEXTRIN. Als Faustformel gilt: ein Gramm Maltodextrin für jedes Kilo Körpergewicht. Proteine sollten gleich nach dem Training in Form von WHEY-PROTEIN aufgenommen werden, da es wesentlich schneller verarbeitet wird als Milchprotein (Kasein). 30 Gramm sollten für dich ausreichend sein.

 

Nach dem Training geht es vornehmlich um die Maximierung des Insulinspiegels, damit die aufgenommenen Nährstoffe schnell in die Muskulatur gelangen und die Regeneration einleiten. Das erreicht man durch Maltodextrin. Creatin wird ebenfalls insulinabhängig aufgenommen. Deshalb ist die Einnahme vor dem Training nicht besonders wirkungsvoll. Vielmehr ist eine Creatinzufuhr nach dem Training wichtig, da es nun ? bedingt durch die Insulinausschüttung ? zu einer optimalen Aufnahme kommen kann.

Was deinen Trainingsplan betrifft, ist die Aufteilung der Muskelgruppen nicht optimal. Ich rate dir, den Rücken nicht mit dem Trizeps, sondern gemeinsam mit dem Bizeps zu trainieren. So sparst du wichtige Zeit, denn nach dem Rückentraining sind die Bizepse bereits voll aufgewärmt. Somit brauchst du für sie nicht mehr so viele Sätze zu absolvieren, um einen Wachstumsreiz zu setzen.

Achte darauf, nicht länger als 60 Minuten zu trainieren. Denn alles, was darüber hinaus geht, erhöht nur den Cortisolspiegel, und das sollte in jedem Fall vermieden werden. Das Stresshormon Cortisol wirkt stark katabol, wodurch du Muskelmasse einbüßen könntest.

Bei deinem Trainingspensum wird es enorm schwierig sein, in 60 Minuten damit fertig zu werden. Allein am Montag absolvierst du 30 Sätze, drei Sätze pro Übung vorausgesetzt. Reduziere dein Programm auf maximal zehn Sätze für große Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern und Beine sowie auf maximal sechs Sätze für kleine Partien wie Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch.

 

Verwende für die Einhaltung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen eine Stoppuhr. Es ist wichtig, dem Körper respektive der Muskulatur eine identische Pausenzeit zu geben. Anderthalb bis zwei Minuten Pause sind erforderlich, um für Fortschritte zu sorgen. Darüber hinaus kannst du mit der Pausenzeit variieren. Zum Beispiel trainierst du vier Wochen lang mit zwei Minuten Pausenzeit und anschließend für ein bis zwei Wochen mit nur einer Minute. Damit wird die Trainingsintensität enorm gesteigert, da du das gleiche Workout in einer wesentlich kürzeren Zeit absolvierst. Dein Körper wird förmlich geschockt und reagiert darauf mit mehr Muskelaufbau.

Weitere Informationen zum TRAINING oder zu der ERNÄHRUNG findest du in den entsprechenden Rubriken auf dieser Seite. Ich wünsche dir für den Muskelaufbau viel Erfolg!