WELCHE RICHTLINIEN GILT ES FÜR EIN EFFEKTIVES MUSKELAUFBAU-TRAINING ZU BEACHTEN?
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Ich trainiere jetzt schon seit etwa zwei Jahren. Am Anfang ging es schnell voran, aber seit ein paar Monaten kommt es mir so vor, als würde sich nichts mehr rühren. Ich bin 20 Jahre alt und wiege 70 Kilo bei einer Körpergröße von 1,76 Meter. Mein Zielgewicht wäre etwa 80 bis 90 Kilo. Ich gehe drei- bis viermal die Woche trainieren und dann zwei bis drei Stunden. Könntest du mir ein paar Tipps geben oder Vorschläge für einen effektiven Trainingsplan machen?ANTWORT
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Man baut Muskelmasse nur in der Erholungszeit auf und nicht während des Trainings. Das Training setzt nur den Reiz dafür, mehr nicht. Halte dich an folgenden Grundregeln, um zukünftig Erfolge im Training zu verzeichnen:
- den gesamten Körper nur einmal pro Woche trainieren
- maximal zehn Sätze für große Muskelgruppen, maximal sechs Sätze für kleine
- Trainingszeit von maximal 60 Minuten
- relativ zügige/explosive konzentrische (positive) Kontraktion, gefolgt von einer langsamen exzentrischen (negativen)
- sauber trainieren, ohne Abfälschen
- intensives Training bis zum Muskelversagen
- acht bis zwölf Wiederholungen pro Arbeitssatz
?Ohne eine angemessene, zielgerechte Ernährung ist das beste Training zum Scheitern verurteilt und umgekehrt.? (Zitat: A. Frey)
Aber nicht nur das Training ist für den Erfolg, sprich das Muskelwachstum verantwortlich, sondern ebenfalls die Ernährung. Ist das Training optimiert, die Ernährung jedoch ungenügend oder umgekehrt, wird es schwer sein beziehungsweise unmöglich, Fortschritte zu erreichen.
In Bezug auf die Ernährung empfehle ich dir die Artikel im ERNÄHRUNGSBEREICH auf dieser Seite. Dort findest du viele informative Beiträge, die dir sicherlich weiterhelfen werden. Viel Erfolg!
FÜHRT EINE HOHE PROTEINZUFUHR ZU VORZEITIGER ALTERUNG?
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Ich wüsste gerne, ob eine erhöhte Proteinaufnahme zu einer vorzeitigen Alterung führt? Man liest immer wieder über negative Effekte einer zu hohen Proteinaufnahme. Als Sportler muss ich aber mehr Protein essen. Was ist dran an dieser Behauptung?ANTWORT
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