Kolumne 27 | Schwächen angleichen

ANTWORT

du sprichst ein Problem an, mit dem sehr viele Bodybuilder zu kämpfen haben. Bei dem einen fällt es stärker auf, bei dem anderen eher weniger. Fest steht jedoch, dass es keinen Menschen auf der Welt gibt, der exakt identische Gliedmaßen beziehungsweise Muskeln aufweist. In der Tat fällt das beim Bizeps oder bei den Armen im Allgemeinen am stärksten auf.

 

Je nachdem, ob man Links- oder Rechtshänder ist, ist der dominante Arm oft stärker und dessen Muskulatur besser ausgeprägt. Ich selbst habe damit auch zu kämpfen. Ich bin Rechtshänder, und mein linker Bizeps ist nicht nur dem rechten in Form und Volumen unterlegen, sondern auch beim Umfang: Mein linker Oberarm misst etwa 1,5 Zentimeter weniger.

Komplexett beheben lässt sich das Problem nicht. Man kann jedoch den schwachen Muskel an den stärkeren angleichen. Dass aber der schwache Muskel dem starken immer etwas hinterherhinken wird, ist und bleibt eine Tatsache, mit der man leben lernen muss.

Um Dysbalancen bei der muskulären Symmetrie auszugleichen, empfehle ich grundsätzlich, sich beim Training des schwächeren Arms voll und ganz auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren, damit er auch optimal beansprucht wird. Außerdem solltest du stets versuchen, intensiv und bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dieser Aspekt ist eigentlich immer Grundlage eines erfolg reichen Workouts. Es kann zudem sinnvoll sein, wenn du deinen schwachen Muskel mit etwas mehr Gewicht beanspruchst oder bei ihm diverse Intensitätstechniken anwendest ? wie zum Beispiel Reduktionssätze, Supersätze, Teilwiederholungen oder auch erzwungene Wiederholungen. Diese Techniken gezielt nur beim schwachen Muskel anzuwenden, zwingt ihn womöglich, schneller zu wachsen als die starke Seite.

ANTWORT

Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist biologisch nicht möglich: Um Muskelmasse aufzubauen, ist eine positive Kalorienbilanz nötig. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Beim Fettabbau wiederum ist eine negative Kalorienbilanz die Grundlage ? im Idealfall entnimmt der Körper die benötigte Energie den Fettdepots. Fett und Muskelmasse ähneln sich nicht im Geringsten, weshalb nie von einem Austausch, geschweige denn von einer Umwandlung die Rede sein kann. Für weitere Informationen kann ich dir den Artikel über die Energiebilanz wärmstens empfehlen: DIE ENERGIEBILANZ

Aufgrund deines für deine Größe relativ geringen Gewichts empfehle ich dir, zuerst eine Aufbauphase mit dem Ziel der Zunahme von Muskelmasse durchzuführen. Der Körper verbrennt wesentlich mehr Fett, wenn mehr aktive (Muskel-)Masse zur Verfügung steht. Es wird dir also nach der Aufbauphase leichter fallen, Fett zu verlieren, als wenn du jetzt mit wenig Muskelmasse eine Diät beginnst.

 

Halte dich beim Aufbau an eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung mit einem moderaten Fettanteil. Viele meiner Kolumnen widmeten sich diesem Thema sehr detailliert, weshalb sich ein Nachlesen lohnt. Beim Training empfehle ich dir einen Vierer-Split ? so trainierst du den Körper einmal pro Woche komplett. Das Ausdauertraining solltest du in dieser Phase etwas reduzieren, um nicht zu viele Kalorien, die für den Aufbau benötigt werden, zu verbrennen. Zweimal 20 bis 30 Minuten pro Woche mit einem Puls von etwa 150 Schlägen pro Minute fördern das Herz-Kreislauf- System und halten den Stoffwechsel ?auf Trab?. Eine umfassende Trainings- und Ernährungsplangestaltung würde den Rahmen dieser Kolumne leider sprengen. Aber du findest viele wertvolle Informationen dazu auf dieser Homepage.