WIE DU MIT EINEM SOGENANNTEN VIERER-SPLIT-SYSTEM EFFEKTIV MUSKELN AUFBAUST.
Montag und Donnerstag
Quadrizeps
Atemkniebeugen 1 x 20 WH
unmittelbar gefolgt von Kurzhantelüberzügen 1 x 15-20 WH
Waden
vorgebeugtes Wadenheben 1 x 15-20 WH
Beinbizeps
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15 WH
Brust
Bankdrücken 1 x 8-10 WH
Fliegende auf der Schrägbank 1 x 8-10 WH
Rücken
vorgebeugtes Rudern 1 x 8-10 WH
Klimmziehen zur Brust 1 x 8-10 WH
Schultern
Nackendrücken 1 x 8-10 WH
Trizeps
Bankdrücken mit engem Griff 1 x 8-10 WH
Bizeps
Langhantelcurls 1x 8-10 WH
Bauch
Bauchpresse 1 x 15-20 WH
ANTWORT
Zudem resultiert diese Strategie allzu oft in zu langen Trainingssitzungen, da man sich für jede Muskelpartie ausreichend aufwärmen muss, was wiederum katabole Prozesse fördert.
Beim Beintraining kannst du die 15 bis 20 Wiederholungen beibehalten. Bei den anderen Muskelgruppen solltest du von den angegebenen acht bis zehn auf acht bis zwölf Wiederholungen gehen. Schaffst du bei einer Übung die zwölfte Wiederholung, kannst du beim nächsten Mal die Gewichte erhöhen. Ansonsten sollte Folgendes gelten:
- 1. schweres und intensives Training bis zum Muskelversagen
- 2. für große Muskelgruppen maximal zehn Sätze
- 3. für kleine Muskelgruppen maximal sechs Sätze
- 4. Trainingszeit maximal 60 Minuten
- 5. Pausenzeit zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten
- 6. saubere und kontrollierte Wiederholungen
- Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
- Tag 2: Beine, Waden, Bauch
- Tag 3: Rücken, Bizeps
- Montag: Brust
- Dienstag: Beine, Waden, Bauch
- Mittwoch: Pause oder Cardio
- Donnerstag: Schulter, Trizeps
- Freitag: Rücken, Bizeps
- Samstag: Pause oder Cardio
- Sonntag: Pause oder Cardio
Nachfolgend ist mein empfohlener Trainingsplan dargestellt. Zusätzlich zu den Arbeitssätzen kannst du noch einen Pumpsatz anfügen, der bis zu 30 Wiederholungen umfassen kann. Alternativ kannst du diesen Pumpsatz auch als abnehmenden Satz ausführen, um dadurch die Intensität nochmals zu steigern. Die Muskulatur wird noch einmal richtig durchblutet. Das fördert die Erholung, da Abbaustoffe des Stoffwechsels schneller ausgeschieden werden. Und eine schnellere Erholung begünstigt einen schnelleren Muskelaufbau, da der Körper mit den Aufbauprozessen erst beginnt, wenn die Erholungsphase beendet ist.
Ändere den Plan etwa alle acht Wochen. Die Grundübungen solltest du dabei nur durch Grundübungen austauschen. Das Gleiche gilt für die Isolationsübungen. Durch einen Wechsel der Übungen gewährleistest du regelmäßige Reizänderungen; deine Muskulatur wird sich nicht an das Training gewöhnen können und ständig dazu stimuliert, Muskelaufbauprozesse einzuleiten. Denke aber daran, trotz dieser Änderungen nie die von mir genannten Trainingsrichtlinien aufzugeben!
TRAININGSPLAN
MONTAG: BRUST
- Schrägbankdrücken 3 Sätze à 8-12 WH
- Schräg- oder Flachbankdrücken mit Kurzhanteln 2 Sätze à 8-12 WH
- Überzüge 3 Sätze à 8-12 WH
- Kabelzüge über Kreuz 2 Sätze à 8-12 WH
DIENSTAG: BEINE, WADEN, BAUCH
- Beinpressen 3 Sätze à 15-20 WH
- Beinstrecken 2 Sätze à 15-20 WH
- Beincurls 2 Sätze à 15-20 WH
- Wadenheben stehend 2 Sätze à 15-20 WH
- Wadenheben sitzend 2 Sätze à 15-20 WH
- Crunches 3 Sätze à 15-20 WH
DONNERSTAG: SCHULTER, TRIZEPS
- Frontdrücken 3 Sätze à 8-12 WH
- Nackendrücken 2 Sätze à 8-12 WH
- Seitheben 3 Sätze à 8-12 WH
- reverse Fliegende an der Butterflymaschine 2 Sätze à 8-12 WH
- Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze à 8-12 WH
- einarmiges Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze à 8-12 WH
FREITAG: RÜCKEN, BIZEPS
- Klimmziehen 3 Sätze à 8-12 WH
- Frontziehen mit Unterhandgriff 2 Sätze à 8-12 WH
- Rudern mit freien Gewichten oder an der Maschine 3 Sätze à 8-12 WH
- einarmiges Rudern am Kabel 2 Sätze à 8-12 WH
- Bizepscurls mit freien Gewichten 3 Sätze à 8-12 WH
- Bizepscurls am Kabel 2 Sätze à 8-12 WH