Kolumne 50 | Für Bodybuilding ist es nie zu spät

ANTWORT

Generell ist es für Sport nie zu spät! Und insbesondere das Bodybuilding ist prädestiniert dafür, auch im hohen Alter betrieben zu werden, gerade auch von Anfängern.

Die Verletzungsgefahr ist bei Weitem nicht so groß wie beim Tennis oder Fußballspielen, wenn stets kontrollierte Bewegungen absolviert und die Gelenke nicht so stark belastet werden. Gehört man mit 35 Jahren im Fußballsport bereits zum ?alten Eisen?, erreicht man beim Bodybuilding zumeist zwischen 35 und 40 Jahren doch erst seinen Leistungshöhepunkt. Bodybuilding ist auch eine der wenigen Sportarten, bei der es die Altersklassen ?über 40?, ?über 50? und gar ?über 60? gibt. Doch ob Wettkämpfe oder nicht: Für den Muskelaufbau ist es nie zu spät, egal wie alt man ist.

Als positives Beispiel möchte ich Vince Taylor nennen, der erst als 30-Jähriger mit dem Wettkampf-Bodybuilding begann und innerhalb weniger Jahre zu einem der ganz Großen des Sports geworden ist. Ganz aktuell ist Tony Pearson zu nennen, der sich mit 53 Jahren in einer sensationellen Form befindet (SPORTREVUE berichtete). Beide Beispiele können jedoch nur im Ansatz verdeutlichen, dass Bodybuilding auch und ganz besonders im hohen Alter erfolgreich betrieben werden kann.

Ich rate dir zu einem ?Gesundheits- Check? bei einem Sportarzt, um eventuelle Vorbelastungen festzustellen. Wenn alles soweit in Ordnung ist, kannst du mit dem Training beginnen. Ich empfehle dir den Besuch eines Sportstudios mit einer individuellen und fachkompetenten Betreuung durch einen zertifizierten Trainer.

TRAINING

Achte beim Gewichtstraining stets auf eine korrekte Übungsausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Das bedeutet, die Wiederholungen langsam und kontrolliert und ohne Abfälschen zu absolvieren.

 

Verwende ein Gewicht, mit dem du etwa acht bis zwölf Wiederholungen durchführen kannst. Für große Muskelgruppen (Brust, Schultern, Rücken und Beine) sind jeweils zehn, für kleine Körperpartien (Bizeps, Trizeps und Waden) jeweils sechs Sätze sinnvoll. Zwischen den Sätzen pausierst du 90 bis 120 Sekunden.

Ein Workout sollte nicht länger als 60 Minuten dauern, da es ansonsten zur vermehrten Ausschüttung von Cortisol kommen kann ? ein kataboles Hormon, das den Muskelaufbau hemmt. Zweckmäßig sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Das Cardiotraining sollte natürlich auch nicht zu kurz kommen: Etwa 20 Minuten direkt im Anschluss an das Krafttraining und mit einem Puls von 140 Schlägen pro Minute fördern die allgemeine Fitness und tragen zur Fettverbrennung bei.

ERNÄHRUNG

Die Ernährung sollte stets eiweißreich und mit einem moderaten Kohlenhydratanteil gepaart sein. Gesunde Fette (Pflanzenöle) dürfen natürlich auch nicht fehlen. Im fortgeschrittenen Alter hat man häufig mit einem verlangsamten Stoffwechsel zu kämpfen. Solltest du zudem Übergewicht haben, empfehle ich dir eine Low-Carb-Ernährungsweise, bei der man die Kohlenhydratzufuhr bewusst reduziert. Infolgedessen kommt es zu einer geringeren Insulinausschüttung, was die Fettverbrennung fördert. Diese reduzierte Kohlenhydrataufnahme gleichst du durch eine erhöhte Protein- und Fettzufuhr aus. Bei Letzterem sollten gesättigte Fette einen Anteil von 30 Prozent einnehmen, die überwiegende Menge sollte aus gesunden Pflanzenölen stammen, zum Beispiel Distel-, Raps- und Leinöl.

DISZIPLIN

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, ist Disziplin und Zielstrebigkeit enorm wichtig. Plane dein Training und deine Ernährung klug. Selbst kleine Fehler verzeiht einem der Körper im Alter nicht mehr so leicht!