Kolumne 46 | Süssstoffe - Gut oder Schlecht

ANTWORT

Ob man Süßstoffe verwenden will oder nicht, muss jeder für sich selbst entscheiden. Die einen können gar nicht mehr ohne, die anderen haben noch nie welche verwendet. Ich persönlich nehme keinerlei Süßstoffe zu mir. Nicht, weil sie möglicherweise Gefahren bergen, sondern weil ich ganz einfach der Meinung bin, normalen Zucker maßvoll verwenden zu können, wenn ich mal was Süßes zu mir nehmen will. Ansonsten belasse ich alles ungezuckert.

Die meisten Süßstoffe halte ich jedoch für unbedenklich, sofern sie in Maßen angewendet werden. Schließlich wird der Großteil von ihnen seit Jahrzehnten eingesetzt, ist in Theorie und Praxis erprobt.

Lediglich vor dem Süßstoff Aspartam kann ich nur eingehend warnen, da es über ihn widersprüchliche Forschungsergebnisse gibt. Manche Studien bringen ihn mit Gehirntumoren in Verbindung. In den USA verzichtet fast jeder Nahrungsmittelhersteller bewusst auf diesen Süßstoff und deklariert das auch auf den jeweiligen Produktverpackungen. Doch gibt es immer noch etliche Hersteller, die nicht auf Aspartam verzichten wollen. Coca Cola light zum Beispiel enthält Aspartam ? wer täglich ein bis zwei Liter trinkt, sollte sich vielleicht darüber Gedanken machen...

Süßungsmitteln sagt man nach, den Insulinspiegel anzuheben, was vor allem während einer Diät, aber auch in Aufbauphasen, zu vermeiden ist. Indem Süßstoffe dem Körper entgegen der tatsächlichen Situation suggerieren, Süßes zu erhalten, sollen sie bewirken, dass die Bauchspeicheldrüse die Insulinausschüttung erhöht. Ich selber glaube nicht an diese These ? nicht zuletzt deshalb, weil ich nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln, in denen Süßstoffe enthalten waren, keinen Insulinanstieg beziehungsweise den damit verbundenen Heißhunger feststellen konnte.

 

In der Schweinemast werden Süßungsmittel gerne eingesetzt. Die Süßstoffgegner behaupten, dass sie dort genau deshalb Verwendung finden, um bei den Schweinen einen Heißhunger zu erzeugen und damit das Mästen zu forcieren. Andererseits könnte es auch einfach darin begründet sein, das Futter für die Mast schmackhafter zu machen.

Für den guten Geschmack von Proteinpulvern zum Beispiel können die Hersteller kaum auf Süßungsmittel verzichten.

Dabei verspricht eine Kombination von zwei oder sogar drei Süßmachern den größten Erfolg: Zum einen wird auf diese Art eine ziemlich natürlich schmeckende Süße erzeugt. Zum anderen können eventuelle Nebenwirkungen der Einzelkomponenten vermieden werden, da von jeder nur eine geringe Menge eingesetzt wird.

So wird ihr sogenannter ADI-Wert (Acceptable Daily Intake = erlaubte Tagesdosis) nicht überschritten ? ein Faktor, der derartige Proteinprodukte vor dem Hintergrund der erwähnten Süßstoffdiskussion unbedenklich macht.

Generell sollte man sich darüber im Klaren sein, dass Süßstoffe nichts Natürliches sind. In Maßen eingesetzt, bergen sie jedoch keinerlei Gefahren. Lediglich bei Aspartam ist aufgrund einiger negativer Studien meiner Meinung nach Vorsicht geboten.

QUELLEN / STUDIEN:

Schernhammer ES et al., "Consumption of artificial sweetener- and sugar-containing soda and risk of lymphoma and leukemia in men and women." Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1419-28. doi: 10.3945/ajcn.111.030833. (Der Konsum von süssstoff- und zuckerhaltigem Soda und das Risiko von Lymphomen und Leukämie bei Männern und Frauen.) | Soffritti M et al., "First experimental demonstration of the multipotential carcinogenic effects of aspartame administered in the feed to Sprague-Dawley rats." Environ Health Perspect. 2006 Mar;114(3):379-85. (Erste experimentelle Darlegung der multipotent krebserregenden Wirkung von Aspartam im Fressen von Sprague-Dawley Ratten.) | Soffritti M et al., "Life-span exposure to low doses of aspartame beginning during prenatal life increases cancer effects in rats." Environ Health Perspect. 2007 Sep;115(9):1293-7. (Die lebenslange Verabreichung von geringen Dosen Aspartam ab der vorgeburtlichen Lebensphase erhöht Krebs bei Ratten.) | Abhilash M et al., "Effect of long term intake of aspartame on antioxidant defense status in liver." Food Chem Toxicol. 2011 Jun;49(6):1203-7. Epub 2011 Mar 3. (Effekte der Langzeit-Einnahme von Aspartam auf den antioxidativen Abwehr-Status der Leber) | Ciappuccini R et al., "Aspartame-induced fibromyalgia, an unusual but curable cause of chronic pain." Clin Exp Rheumatol. 2010 Nov-Dec;28(6 Suppl 63):S131-3. Epub 2010 Dec 22. (Aspartam-induzierte Fibromyalgie, ein ungewöhnlicher aber heilbarer Grund für chronischen Schmerz) | Soffritti M et al., "Aspartame administered in feed, beginning prenatally through life span, induces cancers of the liver and lung in male Swiss mice." (Aspartam im Futter kann bei männlichen Mäusen Leber- und Lungenkrebs verursachen) Am J Ind Med. 2010 Dec;53(12):1197-206. | Walton RG et al., "Adverse reactions to aspartame: double-blind challenge in patients from a vulnerable population." Biol Psychiatry. 1993 Jul 1-15;34(1-2):13-7. (Negative Auswirkungen von Aspartam: Doppel-blind Versuch bei Patienten mit einer empfindlichen Persönlichkeit) | Van den Eeden SK et al., "Aspartame ingestion and headaches: a randomized crossover trial." Neurology. 1994 Oct;44(10):1787-93. (Aspartam Verzehr und Kopfschmerzen: ein übergreifender Versuch nach dem Zufallsprinzip) | Davis DL et al., "Aspartame and incidence of brain malignancies." Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 May;17(5):1295-6. (Aspartam und das Auftreten von malignen Erkrankungen des Gehirns | Szucs EF et al., "The effects of aspartame on mast cells and basophils." Food Chem Toxicol. 1986 Feb;24(2):171-4. (Die Wirkungen von Aspartam auf Mastzellen und Basophile) | Roberts HJ. "Aspartame disease: a possible cause for concomitant Graves` disease and pulmonary hypertension." Tex Heart Inst J. 2004;31(1):105; author reply 105-6. (Aspartam-Krankheit: eine mögliche Ursache für gleichzeitige Erkrankung an Morbus Basedow und Lungenbluthochdruck

ANTWORT

Für Sportler gelten andere Werte als für Nichtsportler. Mögen 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag für Nichtsportler noch in Ordnung sein, ist das für Sportler zu wenig. Ich empfehle dir, die tägliche Proteinzufuhr auf etwa zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht anzuheben, also auf etwa 160 Gramm. Das allein sollte bereits beachtliche Fortschritte bringen.

 

Wenn du weiter fortgeschritten bist und mehr Muskelmasse besitzt, macht es Sinn, die Proteinaufnahme noch weiter anzuheben ? 2,5 bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht halte ich für richtig, um auch weiterhin Muskelmasse aufbauen zu können.

Erst, wenn eine Diät ansteht oder bei weit fortgeschrittenen Athleten kann eine Erhöhung auf vier Gramm sinnvoll sein. Noch mehr Protein brauchen lediglich ambitionierte Wettkampfathleten in der härtesten Vorwettkampfphase. Damit sind die letzten vier Wochen vor dem Wettkampf gemeint, in der besonders kohlenhydratarm gegessen wird und Proteine vorrangig zum Muskelschutz genutzt werden.

 

Doch nicht nur die Proteinmenge ist entscheidend, sondern auch die Proteinqualität. Tierische Eiweiße sind in der Regel hochwertiger als pflanzliche. Rind, Geflügel, Eier, Milch und Quark sollten deshalb bevorzugt als Quellen zur Bedarfsdeckung genutzt werden. Die Anwendung von Proteinpulvern ist vor allem dann sinnvoll, wenn man viel unterwegs ist oder auch sonst wenig Zeit für die Zubereitung von Speisen zur Verfügung steht ? und natürlich unmittelbar nach dem Training als Post-Workout-Nutrition. Auch hier sollte man tierischen Eiweißen den Vorzug geben. Proteinprodukte, die nur Weizen-, Reis- oder gar Erbsenprotein enthalten, kann ich nicht empfehlen, da sie nur eine geringe biologische Wertigkeit aufweisen und damit für den Muskelaufbau nicht besonders gut geeignet sind.

Neben der Menge und der Qualität des einzelnen Proteins ist auch die biologische Wertigkeit bei einer Mischung nicht unwichtig. Denn durch einen optimalen Mix der Eiweiße wird eine wesentlich höhere biologische Wertigkeit erzielt, als die jeweiligen Proteine für sich genommen besitzen. Aufgrund dessen sind Proteinpulver mit mehreren Komponenten dem Ein-Komponenteneiweiß vorzuziehen. In diesem Zusammenhang empfehle ich Gemische aus Kasein, Molke und Ei.

Weitere Informationen zu Proteinen findest du im Artikel MAKRONÄHRSTOFF: PROTEIN/EIWEIS. Interessierst du dich hingegen für Proteinpräparate und deren Vor- sowie Nachteile kann ich dir den Artikel über DIE VERSCHIEDENEN PROTEINARTEN wärmstens empfehlen.