ALS VEGETARIER IST ES SCHWERER, MUSKELN AUFZUBAUEN.
Eigentlich nicht schlecht! Aber ein befreundeter Trainer meinte, dass unter anderem meine vegetarische Ernährung eine größere Zunahme verhinderte - mit Fleisch hätte ich angeblich weitaus mehr an Masse zulegen können. Ich ernähre mich größtenteils von Eiweißpulver, Joghurt, leichtem Käse, Müsli, Nudeln, Vollkornbrot, Tofu und Soja. Kannst du mir Empfehlungen bezüglich Ernährung und Training für einen Vegetarier geben? Gibt es Unterschiede beim Stoffwechsel? Sind bestimmte Muskelgruppen stärker zu trainieren oder muss weniger Cardio durchgeführt werden?
ANTWORT
Um möglichst viel Muskelaufbau zu erzielen, bedarf es einer Kombination von vielen verschiedenen Proteinquellen. Damit steigerst du effizient die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Eiweißnahrung. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel von dem zugeführten Protein in körpereigenes Protein und damit Muskelmasse umgewandelt werden kann. Durch Mischung der Proteine in einem speziellen Verhältnis sind biologische Wertigkeiten über 100 möglich, so zum Beispiel beim PROTEIN 96 mit seinen vier Komponenten aus Kasein, Molkeneiweiß-Konzentrat, Molkeneiweiß-Isolat und Ei-Albumin. Hier liegt die Wertigkeit bei über 136, was geradezu optimal für den Muskelaufbau ist.
Je mehr Proteinquellen du zu dir nimmst, desto effektiver verläuft der Muskelzuwachs. Beraubst du dich nun freiwillig der Möglichkeit, einen Großteil der Proteinaufnahme durch Fleisch abzusichern, musst du unweigerlich mit langsameren Muskelzuwächsen rechnen. Bedenke auch, dass die Wertigkeit von Protein aus Fleischprodukten (auch ohne Kombination) wesentlich höher ist als zum Beispiel bei Gemüse. Fleisch hat seine Berechtigung im Bodybuilding - aber nicht nur hier, sondern auch in zahlreichen anderen Sportarten, wo es vornehmlich um Muskelmasse und Kraft geht. Nichtsdestotrotz: Als Vegetarier musst du auf pflanzliche Proteinquellen ausweichen, die ebenfalls kombinierbar sind und dadurch eine höhere biologische Wertigkeit erzielen. Folgendes Rezept kann ich dir bei deiner vegetarischen Lebenseinstellung empfehlen. Ich habe daran mehrere Jahre gefeilt und getüftelt, bis es perfekt wurde. Ich nenne es das "Andreas-Standard-Frühstück".
- 200 g Bananen
- 500 g Magerquark
- 150 g Haferflocken
- 4 Eiklar
- 1 Vollei
- 30 g TRIPLE WHEY
- 10 ml Leinöl oder Distelöl
- 400 ml fettarme Milch
- 160 g Kohlenhydrate
- 130 g Protein
- 25 g Fett
- ~ knapp 1500 Kcal
Halte dich beim Cardiotraining an einen Puls von 150 Schlägen pro Minute. Das wirkt - sowohl fettverbrennend als auch stoffwechselsteigernd - optimal: Du verbrennst auch noch mehrere Stunden nach dem Training Fett. In der Aufbauphase reichen zweimal 30 Minuten pro Woche. Abhängig von der Zielstellung, werden in einer Diät bis zu sieben Stunden pro Woche durchgeführt. Das verbrennt Fett und hält zugleich das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Für welches Ausdauergerät du dich entscheidest, spielt keine Rolle. Das Wichtige ist ein Puls von 150 Schlägen pro Minute. Um einem etwaigen Muskelverlust zu begegnen, achte besonders darauf, genügend Protein aufzunehmen. Von Vorteil ist auch die Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren (z. B. ANABOLIC BCAA +) 45 Minuten vor dem Training, denn sie tragen durch das enthaltene Protein zum Muskelaufbau sowie auch zum Muskelerhalt bei.
Das Krafttraining bleibt auch bei einer vegetarischen Ernährung, nach dem von mir entwickelten KISS-Prinzip (siehe hierzu: FREY INTENSITY TRAINING), das Gleiche: Kurz, Intensiv, Selten und Sicher! Ich wünsche dir viel Erfolg!