Kolumne 6 | Geschüttelt, Nicht Gerührt

ANTWORT

Um effektiv Muskeln aufzubauen, bedarf es unter anderem einer ausgeklügelten Ernährung. Dazu gehört die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in ganz bestimmten, auf den eigenen Körper abgestimmten Mengen.

 

Grundlage für die Kraftentfaltung während des Trainings sind Kohlenhydrate. Insbesondere in einer Aufbauphase solltest du davon reichlich verzehren - vornehmlich komplexe Verbindungen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brötchen und Haferflocken. Kurzkettige Kohlenhydrate (Maltodextrin, Traubenzucker) kommen direkt nach dem Training zum Einsatz, um den Insulinspiegel zu erhöhen und die Regeneration einzuleiten.

Proteine sind für den Bodybuilder äußerst wichtig, da Muskeln zu einem Großteil aus ihnen bestehen. 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht ist jedoch deutlich zu wenig. Ich empfehle dir, mindestens 2,2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht einzunehmen. Während einer Diät solltest du die Menge sogar noch steigern, um Muskelverlust zu vermeiden. Milch, Quark, Eiklar, mageres Geflügel und Proteinshakes sind optimale Eiweißquellen.

Viele Bodybuilder machen den Fehler und streichen jegliches Fett aus ihrer Nahrung, da oft noch der Irrglaube vorherrscht, dass Fett fett macht. Dem ist jedoch nicht so, sondern genau das Gegenteil ist der Fall. Enthält man dem Körper die Nahrungsfette vor, ist er bestrebt, seine verbliebenen Fettreserven zu behalten. Das ist eine natürliche (Überlebens-)Reaktion des Organismus. Nimm täglich jeweils einen Esslöffel Distelöl, Rapsöl und Leinöl zu dir. Letzteres ist das hochwertigste Öl, das es zu haben gibt. Meist ist es nur in Reformhäusern erhältlich. Es besitzt die Fähigkeit, den Stoffwechsel anzuregen, so dass man im Ruhezustand mehr Fett verbrennt.

Der von dir genannte Shake enthält indes zu wenig Protein und zu viel (gesättigtes) Fett. Verzichte auf die Sahne, da sie vor allem gesättigte Fette enthält. Entsprechend deinem Körpergewicht von 75 Kilo musst du täglich ungefähr 2800 Kilokalorien aufnehmen, um das Gewicht zu halten. Ist dein Ziel der Muskelaufbau, solltest du diesen Wert um 500 Kilokalorien erhöhen. Eine optimale tägliche Nährstoffaufteilung für dich lautet dann wie folgt:

Die drei nachfolgenden Shake-Rezepte kann ich dir wärmstens empfehlen, da diese hervorragend dazu geeignet sind, die Kalorienaufnahme in einer Aufbauphase zu erhöhen. Diese habe ich bereits auf dein Körpergewicht von 75 kg angepasst, weshalb du sie ohne weiteres 1:1 übernehmen kannst: