Kolumne 53 | Erfolgreiches Training

ANTWORT

Um ein Trainingsplateau zu überwinden, ist zunächst jede Umstellung des Workouts sinnvoll ? gleich welcher Art sie auch sein mag. Dazu gehören die Änderungen des Wochenplans, der Übungsreihenfolge, der Übungen an sich oder auch die Anwendung von Intensitätstechniken: Ich selbst arbeite gerne mit Super- sowie Reduktionssätzen, um den Muskeln ?den Rest? zu geben und für eine erhöhte Durchblutung zu sorgen. So werden die Muskelzellen besser mit Nährstoffen versorgt, und ich kann voll und ganz an meine Grenzen gehen und den Muskeln einen Wachstumsreiz vermitteln.

Bei den Supersätzen bearbeite ich die gleiche Muskelpartie zweimal: Ich kopple zwei Übungen miteinander, die ich ohne Unterbrechung nacheinander absolviere (auch Supersatz genannt). Das steigert die Trainingsintensität deutlich! Die Reduktionssätze führe ich stets im letzten Satz der letzten Übung für eine Muskelgruppe durch. Isolationsübungen eignen sich für diese Technik besonders gut, da man bei ihnen die Muskelkontrolle sehr gut aufrechterhalten kann.

Als Beispiel führe ich beim Brusttraining Kabelziehen über Kreuz wie folgt aus: Der letzte Satz besteht eigentlich aus vier Einzelsätzen, die ebenfalls ohne Pause hintereinander durchgeführt werden, und mit abnehmendem Gewicht wird bis zur endgültigen Muskelerschöpfung gearbeitet. Aber wie mit anderen Intensitätstechniken sollte man auch mit Reduktions- und Supersätzen recht sparsam umgehen, da ihr übermäßiger Einsatz nicht selten in einen Zustand des Übertrainings führen kann. Im Artikel INTENSITÄTSTECHNIKEN kannst du dich über die sinnvollsten Methoden zur Steigerung der Intensität schlau machen.

Es gibt noch viele weitere Methoden, um die Intensität und somit den Wachstumsreiz auf den Muskel zu erhöhen. Beispielsweise reicht schon die banale Verkürzung der Pausenzeiten zwischen zwei Sätzen aus. Oder man wendet das von dir erwähnte Trainingssystem P.I.T.T.-Force an. Diese ?Professional Intensity Training Techniques? sind allerdings nichts für Anfänger und setzen eine gewisse Trainingserfahrung voraus. P.I.T.T.-Force stellt den Anspruch, schwere Gewichte so oft wie möglich zu heben. Dazu werden die Wiederholungen alle einzeln ? also jeweils mit einer kurzen, lohnenden Pause zur nächsten Wiederholung ? ausgeführt. Dabei gilt, die Pausen so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu machen.

 

Mehr über diese Trainingsmethode und über einige weitere erfährst du im Artikel TRAININGSMETHODEN. Darüber hinaus empfehle ich dir natürlich das Buch ?P.I.T.T.-Force?, in dem Autor Karsten Pfützenreuter sein System detailliert und verständlich aufbereitet beschreibt (Informationen zur Buchbestellung findest auf www.pitt-force.com). Dieser hochintensive Trainingsansatz lohnt sich auf jeden Fall für alle, die vor einem Leistungsplateau stehen und ihren Muskeln neue Reize vermitteln wollen.

Natürlich gibt es auch zahlreiche andere Trainingssysteme, die wohl zu Recht Erfolge versprechen, wie zum Beispiel HST, FST-7, Volumentraining, Heavy duty und so weiter. Ich selbst trainiere nach einem ganzheitlichen Trainingsprinzip (holistisches Training), wobei ich jede Muskelgruppe mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen (insgesamt von sechs bis 50) anspreche. Auf diese Weise rekrutiere ich sowohl die weißen (schnell kontrahierenden) als auch die roten (langsam kontrahierenden) Muskelfasern.

Ganz gleich, für welches Trainingssystem du dich entscheidest, solltest du ihm Zeit zur Entfaltung geben. Ich denke, es braucht mindestens acht Wochen, um zu überprüfen, ob der Körper darauf anspricht oder eher nicht. Und denke immer daran: Wenn ein Trainingssystem wirklich Resultate bringen soll, erfordert das von uns Bodybuildern natürlich auch ganz grundsätzliche Dinge wie Ehrgeiz, Disziplin, Ausdauer, eine optimale Ernährung und nicht zuletzt auch schwere Gewichte, die sicher und kontrolliert bewegt werden müssen!