KOLUMNE 55 |
IN PHASEN ZUM TRAUMKÖRPER
ANTWORT
MUSKELAUFBAU
Um so viel wie möglich Muskelmasse aufzubauen, trainiert man im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen. Schafft man bei einer Übung zwölf Wiederholungen, erhöht man das Gewicht beim nächsten Mal, um für einen neuen Reiz zu sorgen. Eventuell muss man aber auch das Gewicht von Satz zu Satz leicht reduzieren, um im geforderten Wiederholungsbereich bleiben zu können.KRAFTAUFBAU
Hier ist das Ziel, möglichst viel Kraft und intramuskuläre Koordination zu erreichen. Dazu trainiert man mit zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz. In dieser Phase ist eine saubere Ausführung der Übungen ganz besonders wichtig, da es durch das hohe Trainingsgewicht und die damit verbundene enorme Belastung der Muskulatur schnell zu Verletzungen kommen kann. Auch in dieser Phase gilt: Hat man sechs Wiederholungen in einem Satz einer bestimmten Übung erreicht, erhöht man das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit...MUSKELAUSDAUER
In dieser Phase geht es um den Aufbau einer maximalen Kapillarisierung der Muskelzellen und um die Steigerung der Ausdauer ? und somit um die Stimulation der roten, langsamzuckenden Muskelfasern. Zu diesem Zweck trainiert man mit etwa 20 Wiederholungen. Das Tempo der Bewegungen kann dabei etwas schneller als bei den anderen Phasen sein, dennoch sollte die Ausführung immer sauber und kontrolliert sein. Erreicht man in einem Satz die 20 Wiederholungen, erhöht man das Gewicht der Übung in der nächsten Trainingseinheit, um den Muskel weiter zu fordern.FAZIT
Die Periodisierung ist grundsätzlich ein gutes Mittel, um eine Gewöhnung an die Trainingsbelastung zu vermeiden. Ich selbst habe lange nach diesem Prinzip trainiert. Aber es hat auch seine Grenzen: Auch wenn man stets gute Resultate innerhalb einer bestimmten Phase erzielt, können diese durch den Wechsel zur nächste Phase wieder beschränkt werden, da die Muskulatur durch den anderen Wiederholungsbereich auch anders beansprucht wird. In dieser neuen Phase fängt man andererseits quasi bei Null an und muss sich wieder ?hochtrainieren?. Am Ende sind die Ergeb nisse erwartungsgemäß gut, können aber durch den erneuten Wechsel in die nächste Phase wieder reduziert werden.Nach diesem System trainiere ich nun schon seit über zehn Jahren mit großem Erfolg. Obwohl es sehr effektiv ist, sollten Bodybuilding-Anfänger meiner Meinung nach zunächst einmal nach dem herkömm lichen Prinzip ? also Muskelaufbau mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz) ? trainieren und erst danach mit der Periodisierungsmethode Erfahrungen sammeln. Und erst im Anschluss daran macht es Sinn, mit dem ganzheitlichen (auch holistisch genannten) Trainingsprinzip zu experimentieren. Es eignet sich hervorragend, um eine Gewöhnung der Muskulatur zu vermeiden, da stets verschiedene Systeme angewandt werden. Das ist insbesondere für weit fortgeschrittene Sportler von Vorteil.
WEISSER REIS IN DER DIÄT?
ANTWORT
Aber es gibt Unterschiede ? vor allem, was den von dir angesprochenen glykämischen Index (GI) angeht: Herkömmlicher weißer Reis ist in Bezug darauf für mich nur zweite Wahl. Erstens hat er einen relativ hohen GI von etwa 70, und zweitens ist er durch die starke Verarbeitung relativ nährstoffarm.
Ein exzellenter Kompromiss ist Basmati-Reis. Er hat einen geringeren GI von etwa 50. Durch sein spezielles Aroma schmeckt er außerdem und ist sowohl für die Aufbau- als auch die Diätzeit absolut geeignet. Wenn du Reis als grundlegende Kohlenhydratquelle nutzen willst, empfehle ich dir wärmstens Basmati-Reis!
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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: INFO@FREYNUTRITION.DEDiese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!