Kolumne 55 | In Phasen zum Traumkörper

ANTWORT

Eine Periodisierung ist darauf ausgerichtet, den Körper im Verlauf von einzelnen Trainingsphasen unterschiedlich zu belasten, um Gewöhnungseffekte auszuschließen. Eine Phase kann je nach Zielsetzung bis zu acht Wochen dauern, sollte aber mindestens vier Wochen in Anspruch nehmen. Die einzelnen Phasen unterscheiden sich dabei durch die pro Satz durchgeführten Wiederholungen; Satzzahl und Trainingsintensität bleiben gleich. Die einzelnen Phasen dienen im Allgemeinen folgenden Zielen:

MUSKELAUFBAU

Um so viel wie möglich Muskelmasse aufzubauen, trainiert man im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen. Schafft man bei einer Übung zwölf Wiederholungen, erhöht man das Gewicht beim nächsten Mal, um für einen neuen Reiz zu sorgen. Eventuell muss man aber auch das Gewicht von Satz zu Satz leicht reduzieren, um im geforderten Wiederholungsbereich bleiben zu können.

KRAFTAUFBAU

Hier ist das Ziel, möglichst viel Kraft und intramuskuläre Koordination zu erreichen. Dazu trainiert man mit zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz. In dieser Phase ist eine saubere Ausführung der Übungen ganz besonders wichtig, da es durch das hohe Trainingsgewicht und die damit verbundene enorme Belastung der Muskulatur schnell zu Verletzungen kommen kann. Auch in dieser Phase gilt: Hat man sechs Wiederholungen in einem Satz einer bestimmten Übung erreicht, erhöht man das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit...

MUSKELAUSDAUER

In dieser Phase geht es um den Aufbau einer maximalen Kapillarisierung der Muskelzellen und um die Steigerung der Ausdauer ? und somit um die Stimulation der roten, langsamzuckenden Muskelfasern. Zu diesem Zweck trainiert man mit etwa 20 Wiederholungen. Das Tempo der Bewegungen kann dabei etwas schneller als bei den anderen Phasen sein, dennoch sollte die Ausführung immer sauber und kontrolliert sein. Erreicht man in einem Satz die 20 Wiederholungen, erhöht man das Gewicht der Übung in der nächsten Trainingseinheit, um den Muskel weiter zu fordern.

FAZIT

Die Periodisierung ist grundsätzlich ein gutes Mittel, um eine Gewöhnung an die Trainingsbelastung zu vermeiden. Ich selbst habe lange nach diesem Prinzip trainiert. Aber es hat auch seine Grenzen: Auch wenn man stets gute Resultate innerhalb einer bestimmten Phase erzielt, können diese durch den Wechsel zur nächste Phase wieder beschränkt werden, da die Muskulatur durch den anderen Wiederholungsbereich auch anders beansprucht wird. In dieser neuen Phase fängt man andererseits quasi bei Null an und muss sich wieder ?hochtrainieren?. Am Ende sind die Ergeb nisse erwartungsgemäß gut, können aber durch den erneuten Wechsel in die nächste Phase wieder reduziert werden. Dies ist ein wiederkehrender Kreislauf, der systemimmanent ist. Um aber konstant Erfolge zu verbuchen, habe ich nach einer Abwandlung dieser Strategie gesucht. Dabei bin ich auf das ?ganzheitliche Trainingssystem? gestoßen, mit dem ich die genannten drei Phasen in einer Trainingseinheit vereinen kann ? für mich die perfekte Lösung! Aktuell teile ich jedes Workout in drei entsprechende Bereiche auf: im ersten geht es um Muskelaufbau, im zweiten um Kraftaufbau und im dritten um die Muskelausdauer.

 

Nach diesem System trainiere ich nun schon seit über zehn Jahren mit großem Erfolg. Obwohl es sehr effektiv ist, sollten Bodybuilding-Anfänger meiner Meinung nach zunächst einmal nach dem herkömm lichen Prinzip ? also Muskelaufbau mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz) ? trainieren und erst danach mit der Periodisierungsmethode Erfahrungen sammeln. Und erst im Anschluss daran macht es Sinn, mit dem ganzheitlichen (auch holistisch genannten) Trainingsprinzip zu experimentieren. Es eignet sich hervorragend, um eine Gewöhnung der Muskulatur zu vermeiden, da stets verschiedene Systeme angewandt werden. Das ist insbesondere für weit fortgeschrittene Sportler von Vorteil.

ANTWORT

Generell ist Reis eine sehr gute und qualitativ hochwertige Kohlenhydratquelle. In der Diät wie auch in der Aufbauphase ist er aus keinem Ernährungsplan eines ernsthaften Bodybuilders wegzudenken, um den Bedarf an Kohlenhydraten zu decken.

Aber es gibt Unterschiede ? vor allem, was den von dir angesprochenen glykämischen Index (GI) angeht: Herkömmlicher weißer Reis ist in Bezug darauf für mich nur zweite Wahl. Erstens hat er einen relativ hohen GI von etwa 70, und zweitens ist er durch die starke Verarbeitung relativ nährstoffarm.

 

Besser wäre hier zum Beispiel Vollkorn- oder Naturreis. Aber der ist geschmacklich nicht jedermanns Sache und für die Aufbauphase auch nur bedingt geeignet. Denn er sättigt stark und erschwert somit die für eine Aufbauphase so wichtige regelmäßige und gleichfalls umfangreiche Nährstoffzufuhr (zum Beispiel aufgrund von Völlegefühl und Appetitlosigkeit).

Ein exzellenter Kompromiss ist Basmati-Reis. Er hat einen geringeren GI von etwa 50. Durch sein spezielles Aroma schmeckt er außerdem und ist sowohl für die Aufbau- als auch die Diätzeit absolut geeignet. Wenn du Reis als grundlegende Kohlenhydratquelle nutzen willst, empfehle ich dir wärmstens Basmati-Reis!