Kolumne 56 | Pläne ändern mit System

ANTWORT

dein Trainingsplan ist sehr durchdacht: du führst nicht mehr als zehn Sätze für große und nicht mehr als sechs Sätze für kleine Muskelgruppen aus. Du deckst alle drei Bereiche ? intramuskuläres Koordinationstraining (IK), Muskelhypertrophie und -ausdauer gut ab und hältst dich an das holistische Prinzip, welches ebenfalls das von mir seit Jahren favorisierte Trainingsprinzip ist. Auch die Übungen hast du gut ausgewählt: erst Grundübungen, dann Isolationsübungen. Da gibt es grundsätzlich nichts zu verbessern.

 

Sollten deine Fortschritte dennoch früher oder später stagnieren, empfehle ich dir Folgendes: Zunächst einmal kannst du die einzelnen Übungen austauschen (Grundübungen durch Grundübungen und Isolationsübungen durch Isolationsübungen). Somit ist das Training für deine Muskulatur ungewohnt und sorgt für einen neuen Wachstumsreiz. Außerdem kannst du Intensitätstechniken anwenden, wie zum Beispiel Mammutsätze, bei denen du zwei bis drei Übungen miteinander kombinierst und diese ohne Pause nacheinander absolvierst. Informationen über die verschiedenen Intensitätstechniken findest du im ARTIKEL INTENSITÄTSTECHNIKEN AUF UNSERER WEBSEITE.

Ich wende ab und zu das PITT-Force-System an: Beispielsweise absolviere ich eine Übung sehr oft hintereinander ? mit dem gleichen Gewicht und nur kurzen Pausen zwischendurch. Gerade nur so lange, bis ich wieder Puste habe. Damit trainiere ich den jeweiligen Muskel bis zur maximalen Erschöpfung und zwinge ihn regelrecht, weiter zu wachsen, denn diese Belastung ist für ihn sehr ungewohnt. Sowohl das PITT-Force-System als auch viele weitere Trainingssysteme habe ich im ARTIKEL ÜBER DIE UNTERSCHIEDLICHEN TRAININGSMETHODEN ausführlich erläutert.

du bist mit deinem Plan offensichtlich recht zufrieden und willst ihn auch gerne nach den gleichen Prinzipien fortführen. Das sagt mir, dass dir das Training Spaß macht, was sehr wichtig ist. Denn der beste Plan ist zum Scheitern verurteilt, wenn man ihn nicht gerne ausführt. Mein Rat an dich lautet deshalb: Führe diesen Plan wie gehabt weiter, ändere gegebenenfalls einige Übungen und arbeite mit Intensitätstechniken ? jedoch nur sporadisch, da sie ansonsten zum Übertraining führen können.

 

Ich selber trainiere mittlerweile seit über 15 Jahren nach dem holistischen Prinzip, ohne den Plan jemals erwähnenswert verändert zu haben. Die letzten zehn Jahre habe ich bei keiner meiner Übungen das Gewicht gesteigert, um verletzungsfrei zu bleiben. Und trotzdem konnte ich in dieser Zeit etwa 15 Kilo reine Muskelmasse aufbauen.

Jedes richtige Training bringt den Körper weiter. Fortschritte sollten aber nicht nur durch die Waage bestimmt werden, sondern können sich auch in einer Vermehrung der Kapillaren, einer Fettreduktion, einer Erhöhung der Muskeldichte oder einfach nur in der Verbesserung der allgemeinen Form bemerkbar machen.

Meiner Meinung nach wechseln Athleten heutzutage viel zu schnell ihre Pläne, stets auf der Suche nach dem sogenannten ?Geheimrezept?. Das gibt es aber leider nicht. Und das ist auch gut so, denn so muss jeder seinen Körper kennenlernen, um genau zu verstehen, was für ihn funktioniert und was nicht. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg!