KOLUMNE 63 |
DEIN PLAN -
MEIN URTEIL
WIE EIN OPTIMALER DREIER-SPLIT AUSSEHEN SOLLTE UND WARUM.
WORKOUT 1
RÜCKEN (À 4 SÄTZE):
- Frontziehen mit weitem Griff
- Nackenziehen mit weitem Griff
- Frontziehen mit engem Griff
- Kabelrudern mit engem Griff
BIZEPS (À 3 SÄTZE)
- Konzentrationscurls
- Scottcurls
- Langhantelcurls
- Curls am oberen Kabelzug
- Bizepsmaschine
WORKOUT 2
QUADRIZEPS (À 4 SÄTZE)
- Beinpressen
- Hackenschmidt-Kniebeugen
- Beinstrecken
BEINBIZEPS (À 3 SÄTZE)
- Beincurls
- Gesäßpresse
WADEN (À 4 SÄTZE)
- Wadenheben im Stehen
- Wadenheben an der Beinpresse
BAUCH (À 3 SÄTZE)
- Crunches
- Rumpfseitheben
- negative Crunches
WORKOUT 3
SCHULTERN (À 4 SÄTZE)
- reverse Fliegende an der Maschine
- Schulterpresse
- Seitheben an der Maschine
- Kurzhantel-Schulterdrücken
- Frontdrücken an der Multipresse
- aufrechtes Rudern am Kabelzug
BRUST (À 4 SÄTZE)
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabelziehen über Kreuz
- Butterfly-Maschine
TRIZEPS (À 3 SÄTZE)
- Dips an der Maschine
- Trizepsdrücken am Kabel
- Kurzhantel-Trizepsstrecken
ANTWORT
1. FALSCHE MUSKELREIHENFOLGE
Bei der dritten Einheit solltest du die Brust vor Schultern und Trizeps trainieren. Denn anderenfalls besteht die Möglichkeit, dass die Deltamuskeln versagen, noch ehe du die Brustmuskulatur ausreichend zum Wachsen reizen kannst.2. ZU VIELE SÄTZE
Insgesamt führst du zu viele Sätze durch. Die Muskeln wachsen bekanntlich nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase; das Training sorgt nur für den Wachstumsreiz. Damit der Körper schnell in die Erholungs- beziehungsweise Wachstumsphase wechseln kann, sollte man nicht mehr als nötig trainieren.3. ZU HOHER TRAININGSUMFANG
Halte dich an eine Trainingsdauer bis zu einer Stunde. Denn nach dieser Zeit steigt der Cortisolspiegel drastisch an, was zum Muskelabbau führen kann. Unter dieser Prämisse ist es wahrscheinlich notwendig, die Sätze pro Übung zu kürzen. Für große Muskeln sind zehn und für kleine Muskeln sind sechs Sätze das Maximum. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte bei etwa 1,5 bis zwei Minuten liegen. Beim Beintraining - insbesondere bei schweren Übungen wie Kniebeugen oder Beinpressen - kann sie auch drei Minuten betragen, um eine ausreichende Erholung des Herz-Kreislauf- Systems zu gewährleisten.4. FALSCHE ÜBUNGSREIHENFOLGE
Beginne deine Trainingseiheit stets mit den mehrgelenkigen Übungen, gefolgt von den Isolationsübungen. Beachte stets die Regel "Grundübungen IMMER vor Isolationsübungen", um für ein effektives Training zu sorgen.Hier folgt ein Beispiel für eine Trainingswoche:
- Langhantel-Schrägbankdrücken 3 Sätze
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 Sätze
- Kabelziehen über Kreuz 2 Sätze
- Butterfly-Maschine 2 Sätze
- Nacken- oder Frontdrücken 3 Sätze
- Kurzhantel-Seitheben 2 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze
- Dips an der Maschine 2 Sätze
Das Flachbankdrücken solltest du nur hin und wieder ausführen, da diese Übung nur den unteren Teil der Brustmuskulatur belastet. Viel effektiver ist hingegen das Schrägbankdrücken, das die komplette Brustmuskulatur stimuliert.
- Beinpressen 3 Sätze
- Hackenschmidt-Kniebeugen 2 Sätze
- Beinstrecken 2 Sätze
- Beincurls im Liegen 2 Sätze
- Beincurls im Stehen 2 Sätze
- Wadenheben im Stehen 2 Sätze
- Wadenheben an der Beinpresse 2 Sätze
- Crunches 3 Sätze
- negative Crunches 3
- Latziehen 3 Sätze
- Langhantelrudern mit engem Griff 3 Sätze
- Kurzhantelrudern 2 Sätze
- Rudern an der Maschine 2 Sätze
- Langhantelcurls 3 Sätze
- Konzentrationscurls 2
Nun zu deiner zweiten Frage: Während des Rückentrainings helfen die Bizepse - wenn auch unbewusst - häufig zu stark mit. Deshalb kann es passieren, dass ihre Kraft nachlässt, noch bevor die Rückenmuskulatur versagt.
Hier ist es wichtig, sich einzig und allein auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren; die Arme sollten nur als Bindeglied zum Griff fungieren. Wenn man mit der Zeit diese mentale Fokussierung lernt, wird man den Trainingsreiz auch mehr im Rücken spüren als in den Armen. Dies bedarf jedoch einer gewissen Übung.
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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: INFO@FREYNUTRITION.DEDiese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!