Kolumne 67 | Optimales Training

ANTWORT

Insgesamt sieht dein Plan ganz gut aus. Die Aufteilung der einzelnen Übungen ist in Ordnung und sinnvoll ausgewählt. Was mir jedoch negativ aufgefallen ist, ist die Tatsache, dass du überhaupt kein Beintraining absolvierst und bei manchen Muskeln zu viele Sätze ausführst.

 

Ein intensives Bein-Workout kommt dem Muskelaufbau am gesamten Körper zugute. Es ist für den Organismus sehr anstrengend, und durch die hohe Intensität schüttet der Körper vermehrt Hormone ? etwa Testosteron und Wachstumshormon ? aus. Durch die Freisetzung dieser anabolen Hormone wird auch der Aufbau der übrigen Muskeln begünstigt. Ein zweiter wichtiger Grund, der für das Beintraining spricht, ist die Vermeidung einer Dysbalance zwischen Ober- und Unterkörper. Es gibt nichts Lächerlicheres als den ?Freibad-Pumper?, der nur seinen Oberkörper trainiert...

Derzeit trainierst du an drei Tagen. Also absolvierst du entweder einen vierten Trainingstag für die Beine oder du verteilst die Muskelgruppen neu, so dass du weiterhin mit drei Trainingstagen zurechtkommst. Geeignet wäre zum Beispiel folgender Split:

Mein zweiter Kritikpunkt ist die zu hohe Satzanzahl bei den kleinen Muskeln wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps: du absolvierst für den Trizeps neun und für den Bizeps sogar zwölf Sätze. Das ist zu viel! Bedenke bitte, dass du vor dem Bizepstraining den Rücken bearbeitest. Dabei wird der Bizeps bereits mittrainiert, weshalb anschließend nur noch wenige Sätze vonnöten sind, um einen Muskelreiz auszulösen. Identisch verhält es sich beim Brust- und Trizepstraining: durch das Brust-Workout wird der Trizeps ebenfalls stark beansprucht. Daher sind nur noch wenige ?reine? Trizepssätze erforderlich. Halte dich deshalb an eine maximale Anzahl von sechs Sätzen für kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps. Schließlich kommt es nicht auf die Menge an, sondern darauf, wie intensiv die einzelnen Sätze sind. Die Trainingsdauer sollte 60 Minuten nicht überschreiten, da es ansonsten durch die Ausschüttung des katabolen Hormons Cortisol zu einem Muskelabbau kommen kann. Diese Zeitspanne umfasst nicht etwa das Umziehen, Aufwärmen und duschen nach dem Training, sondern beginnt mit dem ersten schweren Satz und hört mit dem letzten Trainingssatz auf.

Die genannte Anzahl an Sätzen solltest du in der vorgegebenen Zeit pro blemlos schaffen können. Sollte das nicht der Fall sein, machst du zwischen den Sätzen eine zu lange Pause. Nutze eine Uhr, um die Pausenzeiten einzuhalten. Das verringert auch die Verletzungsgefahr. Empfehlenswert ist eine Pause von anderthalb Minuten zwischen den Sätzen.

 

dein Cardio ? das zur Erwärmung natürlich ausgenommen ? solltest du nach dem Krafttraining absolvieren. So verlierst du nicht an Kraft und profitierst von entleerten Glykogenspeichern nach dem Training, was die Fettmobilisierung begünstigt.

Was das Bauchtraining betrifft, reicht in der Regel eine Einheit pro Woche aus. Denke daran, dass man die Bauchmuskulatur auch beim besten Training nicht sehen wird, wenn die Fettschicht darüber zu groß ist. Also empfiehlt es sich, neben dem Bauchtraining Cardio mit einem hohen Puls (etwa 140 bis 150 Schläge pro Minute) zu absolvieren, um den Stoffwechsel zu erhöhen und mehr Fett zu verbrennen.

Ob man bei jedem Workout das Trainingsgewicht erhöhen muss? Meine eindeutige Antwort: Nein. Dies würde unweigerlich zu starkem Abfälschen bei den Übungen führen. Daraus können Übertraining und Verletzungen resultieren. Du solltest das Trainingsgewicht nur dann erhöhen, wenn du die angestrebte Wiederholungszahl ?sauber? schaffst. Erst dann ist deine Muskulatur bereit für einen neuen, noch stärkeren Trainingsreiz.