Kolumne 74 | Die richtigen Supplemente

ANTWORT

Um Missverständnissen vorzubeugen: Entgegen dem Volksmund umschreibt der Begriff ?Diät? eine gezielte Ernährungsweise unabhängig davon, ob man nun zu- oder abnehmen will. Das gilt auch für die Pendeldiät. Insofern ist diese Ernährungsform auch für den Masseaufbau geeignet. Die Pendeldiät kann man zwölf Monate im Jahr durchführen. Eine Pause ist nicht notwendig ? ich bin das beste Beispiel dafür: Ich halte mich seit über 15 Jahren an diese Diät, und das mit großem Erfolg. Mit der Pendeldiät kannst du zu- oder abnehmen oder auch dein Gewicht beibehalten.

 

Wenn du abnehmen willst, reduzierst du deine tägliche Kalorienaufnahme im Vergleich zum Kalorienbedarf um 500 Kilokalorien. Wenn du dagegen zunehmen willst, erhöhst du die Aufnahme um den gleichen Wert. Wichtig ist die Variation der Kalorienmenge am Trainingstag und am trainingsfreien Tag ? insbesondere jener aus Kohlenhydraten. Dadurch bleibt dein Stoffwechsel immer auf Touren und ?schläft? nicht ein ? weder während einer Abnehm- noch in der Aufbauphase.

Wenn du Probleme hast, deinen individuellen Kalorienbedarf auszurechnen, habe ich gute Nachrichten für dich, denn auf der Seite DIE ENERGIEBILANZ erfährst du Schritt für Schritt, wie sich der Kalorienbedarf zusammensetzt. Anhand einiger simpler Rechnungen hast du deine Kalorienbilanz im Handumdrehen ausgerechnet und kannst unmittelbar danach mit der Pendeldiät beginnen. Ausführliche Hintergrundinformationen zur Pendeldiät erhältst du unter anderem auf der Seite DIE PENDELDIÄT (NACH A. FREY).

ANTWORT

Was dir meiner Meinung nach an erster Stelle fehlt, ist Maltodextrin (beispielsweise MALTO 95). Denn ohne Maltodextrin kann dein Körper die während des Trainings entleerten Energiespeicher nur langsam und unvollständig auffüllen, was die Einleitung der Regenerationsphase nach dem Workout verlangsamt. Bis zu etwa einer Stunde nach dem Training herrscht ein Zustand erhöhten Nährstoffbedarfs, auch ?anaboles Fenster? genannt. Daher solltest du direkt im Anschluss an das Training, am besten noch vor dem duschen, einen Shake mit Maltodextrin und WHEYPROTEIN zu dir nehmen. Der gibt deinen Muskelzellen genau das, was sie während des Trainings verbraucht haben. Auf dein Körpergewicht bezogen sind folgende Mengen zu empfehlen:

80 GRAMM MALTO 95

40 GRAMM TRIPLE WHEY

Erst dann solltest du dir über weitere Supplemente wie BCAAs und Vitaminpräparate Gedanken machen. Am sinnvollsten erscheint mir in der Tat eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien, allen voran Magnesium. Unsere Nahrung liefert leider zu wenig dieser für den menschlichen Organismus wichtigen Substanzen ? insbesondere im Hinblick auf körperliche Belastungen wie das Training. Deshalb ist ein Produkt mit allen relevanten Vitaminen und Mineralien (das Magnesium für eine optimale Aufnahme am besten in Citratform) auf jeden Fall anzuraten. Sofern es dein Geldbeutel zulässt, empfehle ich dir noch die folgenden Nahrungsergänzungen:

BCAAS

BCAAS (VERZWEIGTKETTIGE AMINOSÄUREN) sind insbesondere 30 Minuten vor dem Training und/oder direkt danach einzunehmen, um anabole Stoffwechselprozesse zu unterstützen.

Vor dem Training eingenommen, können BCAAs ? vor allem in Verbindung mit einem Proteinshake ? als Puffer fungieren und können die Muskulatur vor ihrem Abbau schützen, der durch die hohe Belastung während des Trainings und besonders bei anschließenden Cardio-Einheiten eintreten kann.

MEHR-KOMPONENTEN-PROTEIN

EIN VIER-KOMPONENTEN-PROTEIN, WIE ETWA PROTEIN 96 eignet sich hervorragend für die Grundversorgung der Muskulatur mit Eiweißen ? sowohl über den Tag als auch für die Nacht. Indem man es vor dem Zubettgehen zu sich nimmt, werden die Muskelzellen auch während des Schlafs mit Aufbaustoffen versorgt.

Ein weiteres sehr häufig verwendetes Eiweißpulver ist das WHEY PROTEIN (AUCH MOLKENEIWEISS GENANNT. Im Gegensatz zum PROTEIN 96 wird Whey Protein sehr schnell vom Körper aufgenommen und wird vor allem dann verwendet, wenn unsere Muskeln einen erhöhten Proteinbedarf haben, der schnell gedeckt werden muss. Dies ist morgens und besonders direkt nach dem Workout der Fall.

GLUTAMIN

GLUTAMIN IST DIE AMINOSÄURE, DIE IM MENSCHLICHEN ORGANISMUS AM MEISTEN VORKOMMT ? und auch am meisten verbraucht wird. Ein intensives Workout kann bis zu 40 Gramm Glutamin verstoffwechseln. Dieser Verbrauch sollte direkt nach dem Training ausgeglichen werden, anderenfalls kann sich die Erholungs- und somit auch die Muskelaufbauphase verzögern.

Insbesondere wenn man häufig mit Infekten zu kämpfen hat und nach einem harten Training oft müde und abgeschlagen ist, ist eine Ergänzung mit Glutamin sinnvoll und kann wahre Wunder bewirken.