Kolumne 75 | Die Strategie für die Frau

ANTWORT

Zuerst ist zu sagen, dass du dein Training sehr gut aufgeteilt hast. Brust mit Trizeps sowie Rücken mit Bizeps zu kombinieren, ist sinnvoll und erspart dir viel Zeit im Studio, da du dich für das Bizeps-Workout (nach Rücken) sowie für das Trizeps-Workout (nach Brust) nicht noch einmal aufzuwärmen brauchst. Was ich jedoch in deinem Trainingsplan vermisse, sind die Schultern und der Bauch. Ich bin der Meinung, diese Körperpartien sollten nicht unberücksichtigt bleiben und empfehle dir daher folgenden Split: Somit hast du alle Muskelgruppen abgedeckt, und durch den klugen Split tappst du nicht in die Übertrainingsfalle. Den zusätzlichen Trainingstag für deine Schwachpunkte kannst du beibehalten. Achte jedoch darauf, dass du an diesem Tag anders trainierst als bei dem üblichen Workout für die entsprechende Körperpartie. Trainierst du am regulären Tag schwer, also in einem Bereich von etwa acht bis zwölf Wiederholungen, solltest du in der zusätzlichen Trainingseinheit mit leichteren Gewichten und relativ vielen Wiederholungen (etwa 20) arbeiten.

Das Laufen kannst du an den trainingsfreien Tagen oder aber direkt im Anschluss an das Gewichtstraining absolvieren. Nach dem Gewichtstraining solltest du jedoch nicht länger als 30 Minuten Ausdauertraining machen. Ich bin der Meinung, dass das Kraft und Ausdauertraining ansonsten in der Summe zu strapaziös für den Organismus sein kann, weshalb die Gefahr besteht, Muskeln abzubauen. Die Cardio-Einheiten an den trainingsfreien Tagen können hingegen bis zu 60 Minuten in Anspruch nehmen.

 

Generell gibt es tatsächlich keinen Unterschied zwischen den Trainingsprinzipien der Frau und des Mannes. Richtig ist aber auch, das im Hinblick auf die hormonellen Voraussetzungen zwischen Mann und Frau differenziert werden muss. Solltest du während der monatlichen Regelblutung unter großen Beeinträchtigungen leiden, empfehle ich dir, das Gespräch mit deinem Frauenarzt zu suchen. Eventuell kann er Möglichkeiten benennen, die hormonell bedingten Beschwerden zu lindern. Zum Beispiel kann durch den Einsatz bestimmter Antibabypillen die Menstruation deutlich verkürzt und in ihrer negativen Wirkung eingeschränkt werden.

Ein spezielles Training für die Zeit der ?Tage? gibt es meines Wissens nach nicht. Auch sind mir keine Trainingsstudien zu diesem Aspekt bekannt. Ich empfehle dir daher, einfach nach Gefühl zu trainieren. Fühlst du dich menstruationsbedingt relativ schlapp, willst aber trotzdem nicht auf dein Training verzichten, rate ich dir dazu, nur die Gewichte zu bewältigen, die deine aktuelle Verfassung zulässt ? das gilt auch für eine Kraftaufbauphase. Im Anschluss solltest du frei von Einbußen an Kraft und Muskulosität mit der gewohnten Intensität weitertrainieren können, davon bin ich überzeugt.

In Anbetracht fehlender Studien rate ich zu folgender Strategie: An drei Wochen im Monat trainierst du sehr hart und mit vollem Einsatz. Gestalte dein Training intensiv, sicher und nicht länger als 60 Minuten. Mit ?intensiv? meine ich bis zum absoluten Muskelversagen und mit ?sicher? meine ich ohne Schwung und Abfälschen.

 

In einer Woche des Monats ? in den Tagen deiner Menstruation beziehungsweise unmittelbar davor ? trainierst du nach Gefühl und vermeidest bei den Workouts gegebenenfalls eine hohe Intensität. Somit kannst du diese eine Woche pro Monat im gewissen Sinne zur Erholung nutzen, was sehr sinnvoll ist.

Diese Vorgehensweise erfreut sich auch bei männlichen Bodybuildern und Kraftsportlern großer Beliebtheit, da man so dem Körper immer genug Zeit zur Erholung und damit zum Wachstum lässt. Denn der größte Feind des Sportlers ist bekanntlich das Übertraining ? und in das gerät man meist schneller, als man denkt! Deshalb solltest du das Ganze positiv sehen und dich an meinen Vorschlägen orientieren, um das Beste aus der Situation zu machen!