87. MEHR MUSKELN, WENIGER FETT
KOLUMNE 87 |
MEHR MUSKELN, WENIGER FETT
MEHR MUSKELN, WENIGER KÖRPERFETT - WAS MUSS ICH BEI DER ERNÄHRUNG BEACHTEN?
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Hallo Andreas, ich hoffe du kannst mir weiterhelfen. Ich bin knapp 1,70 m groß und wiege zurzeit 77 kg, wobei mein Gewicht immerzu um 2-3 kg rauf und runter pendelt. Ich trainiere seit 2 Jahren, aber meine Fortschritte sind einfach zu gering. Ich nehme ca. 120-140 g Eiweiß (in Form von Eiern, Fisch und Shakes) nach dem Training zu mir. Habe schon meine 2. Kreatin-Kur (mit FREY CREATIN X6) hinter mir. Gehe 3-4 Mal die Woche trainieren (splitten). Ich möchte unbedingt das unnötige Gewicht am Bauch reduzieren und mehr Muskeln aufbauen. Was muss ich bei der Ernährung alles beachten? Was würdest du mir empfehlen? Gruß DenisANTWORT
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DIE ERNÄHRUNG
Um Muskeln aufzubauen, brauchst du allen voran Eiweiß. Eine vernünftige Faustformel für Hobbysportler liegt bei ca. 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 77 kg ergibt dies knapp 200 g Eiweiß am Tag. 120-140 g sind für dich eindeutig zu wenig, was unter anderem ein Grund ist, weshalb deine Erfolge ausblieben. Als nächstes gilt es die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu optimieren. Kohlenhydrate schonen deine Proteinreserven und geben dir Kraft für das Training, Fett ist wichtig für den Fettstoffwechsel und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Wenn es um eine ausreichende Kohlenhydratversorgung in der Aufbauphase geht, solltest du ca. 5 g pro kg Körpergewicht und Tag verzehren, ergibt also aufgerundet ca. 400 g. Die tägliche Fettzufuhr sollte bei etwa 1 g pro kg Körpergewicht liegen, was einer Menge von knapp 80 g entspricht. Zusammengefasst empfehle ich dir folgende Mengenrelation:SCHICK UNS DEINE FRAGE!
Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: INFO@FREYNUTRITION.DEDiese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!