Teil 1 - Märchen & Mythen

DIE UNTERSCHIEDLICHEN TRAININGSZIELE

Das Training ist neben der Ernährung die zweite Basiskomponente, die entscheidend dazu beiträgt, ob wir unsere Ziele erreichen oder diesen ewig erfolglos hinterher laufen. Im Allgemeinen gibt es drei Ziele, die sowohl durch das Training, als auch durch die Ernährung beeinflusst werden:

TRAININGSZIELE:

1. FITNESSTRAINING
2. LEISTUNGSTRAINING
3. GESUNDHEITSTRAINING

1. FITNESSTRAINING

Ziel des Fitnesstrainings liegt in der Veränderung des Körpers und dessen Zusammensetzung. Auf der einen Seite besteht der Wunsch nach einem gemäßigten Aufbau von Muskelmasse, auf der anderen Seite die Reduktion von Körperfett. Grundlage des Fitnesstrainings ist das Erreichen der persönlichen Wunschfigur und als Oberziel die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper.

Die Leistungssteigerung ist nebensächlich und gilt nicht explizit als Ziel, gleichwohl diese als positiver Nebeneffekt gerne wahrgenommen wird. Beim Fitnesstraining werden vorwiegend 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz und moderate Trainingsgewichte eingesetzt.

2. LEISTUNGSTRAINING

Im Fokus steht die Steigerung der Leistung, sei es in Form einer maximalen Kraftleistung oder in Form des maximalen Muskelaufbaus. Beim Leistungstraining geht es um den optimalen Einsatz entsprechender Trainingsgrundlagen und -prinzipien sowie Intensitätstechniken, um eine gewisse Leistung im Sport zu erbringen.

Als Beispiel kann es ein Marathonlauf sein, das Bewegen maximaler Gewichte als Kraftdreikämpfer oder die Teilnahme an einem Bodybuilding-Wettkampf. Die dem Leistungstraining zugrunde liegenden Trainingsgrundlagen, -prinzipien und -intensitätstechniken werden in den kommenden Teilen eingehend erläutert, so dass es für deren Praxiseinsatz keine Einschränkungen geben wird.

3. GESUNDHEITSTRAINING

Beim Gesundheitstraining geht es um die Steigerung und Konservierung der körperlichen Gesundheit. Personen, die dieses Ziel verfolgen, sind meist im höheren Alter oder solche, die aufgrund krankheitsbedingter Beschwerden das Krafttraining von ihrem Arzt empfohlen bekommen haben. Probleme mit dem Körpergewicht in Form eines Übergewichts, Gelenk- oder Rückenprobleme können Gründe für ein Gesundheitstraining darstellen. Auf das Verwenden extrem hoher Gewichte wird verzichtet und angepasste Trainingsgewichte genutzt, die den jeweiligen Körpertypen berücksichtigen. Ein Beispiel kann ein zweimaliges Ganzkörpertraining pro Woche in einem Wiederholungsbereich von 12 bis 15 pro Satz, gefolgt von einem 30-minütigen Cardio-Training sein.

Alle drei Ziele haben eines gemeinsam: zum einen die Beachtung hormoneller Prozesse unseres Körpers und zum anderen die Einhaltung der Grundprinzipien effektiven Trainings. Ohne diese Grundlagen bleiben die angestrebten Ziele unerreicht, weshalb diese nachfolgend näher erläutert und detailliert erklärt werden.

ZIELGERECHTES TRAINING FÜR DEN LANGFRISTIGEN ERFOLG

Ohne ein effektives und zielgerechtes Training ist die beste Ernährung hinfällig und zum Scheitern verurteilt. Auf der anderen Seite schafft eine fundierte Ernährung zwar die Grundlage für mehr Leistung, diese wird aber ohne das entsprechende Training langfristig erfolglos bleiben.

"ERNÄHRUNG, TRAINING, ERHOLUNG, DIE INNERE EINSTELLUNG, DISZIPLIN, AUSDAUER UND EINE GUTE GENETIK SIND DIE FAKTOREN DES ERFOLGES." (ZITAT: A. FREY)

Kurzum: die beste und durchdachteste Ernährung bringt nur halb so viel, wenn das richtige Training nicht eingehalten wird und umgekehrt. Beide Bereiche beeinflussen sich gegenseitig und sollten gleichermaßen Beachtung finden. Die hier vorgestellten Infos sollen, neben den bereits im Ernährungsbereich erläuterten Ernährungstipps, als Grundlage für eine effektive Trainingsumsetzung in der Praxis dienen.

Ernährung, Training, Erholung, die innere Einstellung, Disziplin und durchhaltevermögen, gepaart mit einer guten Genetik, sind die Hauptfaktoren des Erfolges. Die ersten sechs kann man beeinflussen, die Genetik jedoch nicht. Die Ernährung und das Training besitzen jedoch aus allen Faktoren die größten Optierungsmöglichkeiten, mit dem Ziel den Körper und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Nach den zahlreichen Infos aus dem Ernährungsbereich möchten wir ebenso für das Training hilfreiches Wissen bereitstellen. Zu Beginn werden Trainingsgrundlagen erläutert, gefolgt von der Anatomie der Muskulatur, Trainingsmethoden und -techniken, aerobes Training, bis hin zum Trainingsplan von Andreas Frey.

MÄRCHEN, MYTHEN UND IHRE ENTSTEHUNG

Studiert man heutige Sportzeitschriften und liest sich die dort dargestellten Trainingsprogramme der Profis durch, entsteht oft der Eindruck, dass es keine allgemeingültige Trainingspraxis bzw. Trainingsmethode gibt.

Der eine empfiehlt ein Volumentraining mit 20 Sätzen pro Muskel, der andere schwört auf das hoch intensive Heavy duty System, welches auch von Dorian Yates (6-maliger Olympiasieger) verfolgt wurde. Grund der durchführung verschiedener Trainingspraktiken soll u. a. die jeweils unterschiedliche genetische Veranlagung jedes einzelnen darstellen. Die Muskelfaseranzahl, die Muskelfaserzusammensetzung, die Struktur der kontraktilen Eiweiße sowie die Erholungs- und damit auch die Belastungsfähigkeit des Muskels sind von Geburt an zwar genetisch festgelegt, jedoch gibt es kaum ein gezieltes Trainingsprogramm, welches die Genetik direkt zu beeinflussen in der Lage ist.

Oft werden die zahlreichen unterschiedlichen Trainingsprogramme und neuesten bahnbrechenden Trainingsprinzipien eher von Sportanfängern verfolgt, die weiterhin nicht über ausreichend Geduld verfügen. Wie auch bei den Ernährungsformen, werden viele Trainingsformen nicht lange genug durchgeführt, als dass sie in der Praxis erfolgreich funktionieren könnten. Der unwissende Leser glaubt den zahlreichen Trainingssystemen der Printmedien, welche zu gewaltigen Muskelbergen führen sollen, am besten noch bei gleichzeitigem Fettabbau, beendet sein aktuelles Trainingsprogramm letztendlich erfolglos, um mit dem neuen vermeintlich besseren fortzufahren. Das Spiel könnte man endlos fortführen, das Ergebnis ist stets das gleiche: die sogenannten "Trainingsmethodenweltmeister" erreichen einen Punkt, an dem scheinbar jede Trainingsform erfolg- und wirkungslos zu sein scheint, da einfach keine davon lange genug befolgt wurde, als dass sich Erfolge hätten einstellen können.

Auf der anderen Seite sind Sportler mit einer von Natur aus gesegneten Genetik auch mit den unsinnigsten und ineffizientesten Trainingsprogrammen in der Lage, Erfolge zu verbuchen.

In diesem Zusammenhang ist Arnold Schwarzenegger ein gutes Beispiel. Durch seine überragende Genetik konnte er, trotz Volumentraining und 2 Trainingseinheiten am Tag, welche nur wenig Zeit für Erholung einräumen, eine massige und definierte Muskulatur aufbauen. Heute weiß man jedoch, dass die meisten Sportler auf ein intensives und kurzes Krafttraining mit einer anschließend ausreichenden Erholung schneller und effizienter auf Muskelwachstum ansprechen, als mittels eines stundenlangen Trainings, durch welches sich regelrecht hindurchgekämpft wird. Diese Tatsache ist zudem durch wissenschaftlich fundierte Studien mehrfach belegt. Arnolds Genetik verhalf ihm trotz mangelhafter Trainingsweise zu einem muskulösen Körper und zu 7 Mr. Olympia Titeln. Anders herum ausgedrückt: hätte Arnold bereits damals mit den heute als sinnvoll anerkannten Trainingsprinzipien trainiert, hätte er wesentlich mehr Muskelmasse und -definition erreicht, als er es damals mit veralteten Prinzipien in der Lage war.

Ein effektives Training sollte deshalb grundlegende biologische Prozesse des menschlichen Körpers berücksichtigen und die Muskulatur als solche durch geeignete Maßnahmen gezielt und möglichst langfristig reizen. Je kürzer, desto besser. In Kapitel 6 wird ein solches Trainingsprinzip vorgestellt, welches sich FIT nennt. FIT steht für FREY INTENSITY TRAINING und vereint wertvolle Trainingsprinzipien mit einem ganzheitlichen Trainings- und Cardioprogramm. Mit FIT nach A. Frey kann man in einer Aufbauphase sowohl effektiv Muskeln aufbauen, als auch in einer Diät optimal Fett verbrennen. Trainiert man nach FIT, ist nur noch etwas Geduld von Nöten, um Erfolge in Bezug auf Muskelzuwächse oder einem Fettabbau zu erreichen. Deshalb ist nicht nur das richtige Training die Basis des Erfolges, sondern auch die Geduld und Ausdauer wichtig. Das Frey Intensity Training kann durch andere Trainingsprogramme zwar kurzzeitig ausgetauscht werden, um z. B. für eine Abwechslung zu sorgen und den Muskel durch neue Reize zum erneuten Wachstum zu bewegen, ersetzen können Alternativ-Programme das FIT jedoch nicht, da sie die allumfassenden biochemischen Grundlagen nicht beachten.

SPÄTESTENS MIT DEM HIT-SYSTEM NACH MIKE MENTZER WURDEN DIE BESTEHENDEN TRAININGSMETHODEN DURCH EINE KURZE, INTENSIVE UND REVOLUTIONÄRE TRAININGSFORM ABGELÖST.

Viele Wege führen nach Rom, heißt es. Doch nur einer ist der kürzeste und effektivste: ein intensives, kurzes, schweres und explosives Krafttraining! Wieso also einen langen Weg wählen, wenn der kurze ebenfalls zur Auswahl steht? Es gibt tatsächlich noch einige "unbelehrbare" Bodybuilder, welche die Volumenmethode mit ihren unzähligen Sätzen, teils bis zu über 20 pro Muskelgruppe, verfolgen. Dies vor allem um ihr Gewissen mittels einer möglichst langen und umfangreichen Trainingseinheit zu beruhigen, gemäß dem Motto: "Mehr bringt mehr, noch mehr bringt noch mehr!"

Das ist jedoch ein Trugschluss, da für das Muskelwachstum nicht nur ein regelmäßiges intensives Training wichtig ist, sondern vor allem eine ausreichende Erholung. Durch zu lange und zu häufige Trainingseinheiten wird die Erholungsfähigkeit deutlich gestört, weshalb diesen Sportlern ein maximaler Muskelaufbau verwehrt bleibt. Derartige "Trainingsorgien" mit bis zu über 3 Stunden veranlassen den Körper vermehrt Cortisol auszuschütten, um den Organismus vor der starken Belastung zu schützen. Cortisol gilt als ein stark kataboles Hormon des Körpers und verbrennt Muskelmasse, indem es diese als Energie nutzt. Wird das Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus zu lange durchgeführt, erreicht man zumeist das Gegenteil: es kommt zum Muskelaufbaustop, zur Stagnation und nicht selten zu einem Übertraining, welches mit dem Abbau von Muskelsubstanz einhergeht. Spätestens nach der Einführung des HIGH INTENSITY TRAINING (kurz HIT genannt) nach Mike Mentzer wurden die bestehenden Trainingsmethoden durch eine kurze, intensive und revolutionäre Trainingsform abgelöst.

WAS ALS NÄCHSTES FOLGT!

Wir hoffen dein Interesse für die folgenden Artikel mit dieser Einleitung geweckt zu haben. Diese beinhalten neben grundlegenden Informationen über den Aufbau und Einteilung der Muskulatur, ferner auch grundlegende Trainingsprinzipien wie das KISS-PRINZIP UND DAS FREY INTENSITY TRAINING. Weiterhin wird das AEROBE TRAINING für einen maximalen Fettabbau anschaulich erklärt und mit Jahrzehnte langen vorherrschenden Mythen aufgeräumt.

"DIE BESTE ERNÄHRUNG IST NUR SO GUT, WIE ES DAS IHR ZUGRUNDE LIEGENDE TRAINING ERLAUBT." (ZITAT: A. FREY)

In diesem Sinne wünschen wir dir viel Spaß beim Lesen sowie viel Erfolg bei der praktischen Umsetzung der noch folgenden Empfehlungen. Und denke stets daran: Die beste Ernährung ist nur so gut, wie es das ihr zugrunde liegende Training erlaubt. Anders ausgedrückt wird ein intensives Training doppelt so effektiv sein, wenn die Basis durch eine sinnvolle Ernährung gelegt wird. Beide Bereiche beeinflussen sich gegenseitig, ob in positiver oder negativer Hinsicht ist einzig und allein dir überlassen und liegt in deiner Hand!