DIE GRUNDLAGEN DES EFFEKTIVEN TRAININGS
Für ein zielgerechtes, sinnvolles und erfolgreiches Training gelten nachfolgende Grundlagen als Basis, welche ebenfalls vom HIT beachtet werden und sowohl für Männer als auch für Frauen gelten:
DIE 7 GRUNDLAGEN EINES EFFEKTIVEN TRAININGS
- HOHE INTENSITÄT!
- JEDER SATZ BIS ZUM MUSKELVERSAGEN!
- TRAININGSDAUER MAXIMAL 60 MINUTEN!
- 10 SÄTZE FÜR GROSSE & 6 SÄTZE FÜR KLEINE MUSKELN
- DURCHSCHNITTLICH 8 BIS 12 WIEDERHOLUNGEN!
- EXPLOSIV UND BETONT NEGATIV!
- SAUBER UND KONTROLLIERTER BEWEGUNGSABLAUF!
1. HOHE INTENSITÄT!
Eine hohe Intensität bedeutet die Einhaltung gleich bleibender Pausen zwischen den Sätzen und eine Wiederholungszahl von 6 bis 12. D. h. bei Erreichen von 12 Wiederholungen sollte das Gewicht im darauf folgenden Training, abhängig von der jeweiligen Übung, um 2,5 bis 5 kg erhöht werden. Die Einhaltung der Pausen zwischen den Sätzen ist für die Intensitätswahrung von größter Bedeutung, denn eine zu kurze Pause kann die Kraftleistung im nächsten Satz schmälern, wodurch der Reiz zum Muskelwachstum gestört wird.
Eine zu lange Pause hingegen kann die Durchblutung der Muskulatur reduzieren, der trainierte Muskel wird kalt und die Verletzungsanfälligkeit steigt rapide an. Die optimale Erholungszeit zwischen 2 Sätzen sollte deshalb bei 1 bis 3 Minuten liegen. Beim Beintraining kann diese durch die extreme Belastung auf das Herz-Kreislauf-System bei Bedarf auf 4 bis 5 Minuten angehoben werden. Wer seine Trainingsintensität deutlich verstärken möchte, der sollte einmal im nächsten Training die Pausenzeit halbieren. Das Training wird kein angenehmes sein, aber spätestens dann wird man merken, was Intensität bedeutet.
WAS FÜR EINEN LUSTIGEN MÄNNERABEND GRUNDVORAUSSETZUNG DARSTELLT, IST FÜR DAS TRAINING PURES GIFT.
Wer hierbei meint, die Zeit zwischen zwei Sätzen nach eigenem Empfinden messen und einhalten zu können, täuscht sich und zwar gewaltig. Denn nicht selten führen humorvolle Ablenkungen geselliger Trainingskollegen zu Kurzweile und schnell zu 2-stelligen Pausenzeiten, wodurch Trainingsverletzungen vorprogrammiert sind. Diese ungewollte Pausenzeitverlängerung wird einem als solche kaum bewusst werden, da die spaßige Ablenkung die Zeit hat schneller vergehen lassen. Was für einen lustigen Männerabend Grundvoraussetzung darstellt, ist für das Training jedoch pures Gift. Trainiert man hingegen komplett alleine ohne jegliche Ablenkung, können die zu kurz eingehaltenen Erholungszeiten optimale Kraftleistungen behindern. Aufgrund der beschriebenen Problematik sollte eine Stoppuhr verwendet werden, mit welcher man die Zeit zwischen zwei Sätzen zuverlässig und genau messen kann.
2. JEDER SATZ BIS ZUM MUSKELVERSAGEN!
Muskeln brauchen einen Reiz zum Wachsen, denn nur dann wappnen sie sich durch den Aufbau neuer Strukturen, um im nächsten Training der Belastung gewachsen zu sein.
Deshalb ist es wichtig, bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen, d. h. so viele Wiederholungen zu absolvieren, dass keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Insbesondere in den letzten Wiederholungen eines Satzes wird der höchste Trainingsreiz erzielt und hierdurch die Grundlage für den Muskelaufbau gesetzt.
3. TRAININGSDAUER MAXIMAL 60 MINUTEN!
Die Länge einer Trainingseinheit sollte auf ein Maximum von 60 Minuten beschränkt werden. Hintergrund dieser Empfehlung sind zum einen die Beachtung hormoneller Regelkreise unseres Körpers und schlichtweg der Verlust an Konzentration. Nach 60 Minuten sind zwar weitere Wiederholungen und Sätze möglich, diese jedoch intensiv und mit maximaler Konzentration durchzuführen ausgeschlossen. Wer es dennoch glaubt, liegt falsch und merkt es nicht oder will es nicht merken, je nachdem ob die Besänftigung des eigenen Gewissens ein Ziel darstellt...
Die Beachtung hormoneller Prozesse im Körper wird durch die wissenschaftlich erwiesene Tatsache, dass unser Organismus nach ca. 60 Minuten intensiver Belastung vermehrt Cortisol ausschüttet, zur Grundlage eines effektiven Trainings.
"DAS OPTIMALE TRAINING ENDET GENAU DANN, WENN DIE GEFAHR EINER CORTISOL-AUSSCHÜTTUNG AM GRÖSSTEN IST. ALS MAXIMUM GELTEN 60 MINUTEN!" (ZITAT: A. FREY
Cortisol gilt als ein stark kataboles Hormon unseres Körpers, ist ein starker Entzündungshemmer und wird vorwiegend bei Stresssituationen produziert. Genau solche Stresssituation stellen Trainingseinheiten dar, die zu lange durchgeführt werden. Nach seiner Ausschüttung nutzt Cortisol Muskelsubstanz als Energie, was zu einem Abbau von Muskulatur führt. Deshalb sollte ein optimales Training genau dann enden, wenn die Gefahr einer Cortisol-Ausschüttung am größten ist und es zu dessen Ausschüttung kommen könnte. Eine Trainingseinheit sollte demnach nicht länger als 60 Minuten sein, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Die oftmals durchgeführte Praxis des Drei-Stunden-Trainings, in welcher die Verfechter dem Trugschluss verfallen sind, ein langes Training würde in großen Muskelbergen münden, entbehrt jeglicher Trainingsgrundlage. Vielmehr das Gegenteil in Form eines Muskelabbaus wird der Fall sein.
4. 10 SÄTZE FÜR GROSSE & 6 SÄTZE FÜR KLEINE MUSKELN
Eine effektive Trainingseinheit sollte sich über maximal 10 Sätze für große Muskeln, sowie maximal 6 Sätze für kleine Muskeln erstrecken. Große Muskeln sind der Brustmuskel, die Schultermuskulatur, die Rücken- und Beinmuskulatur. Zu den kleinen Muskeln des Körpers zählen Biceps, Triceps, Waden und Bauch.
Ausgenommen von dieser Regel sind Aufwärmsätze, welche generell nicht zu den Trainingssätzen hinzugezählt werden. Diese spielen lediglich für das Aufwärmen der zu trainierenden Muskelpartie eine Rolle und beanspruchen die Muskulatur nur geringfügig. Alles was über 6 resp. 10 Sätze hinaus geht, ist zumeist Zeitverschwendung und kann den gewollten Muskelaufbau, durch die im letzten Teil erläuterten Hintergründe, reduzieren. Werden die empfohlenen Sätze mit höchster Intensität und maximaler Konzentration durchgeführt, ist es ohnehin biologisch unmöglich, weitere mit selbiger Intensität und Konzentration zu bewerkstelligen.
5. DURCHSCHNITTLICH 8 BIS 12 WIEDERHOLUNGEN!
8 bis 12 Wiederholungen sind der optimale Bereich sowohl in der Aufbau- als auch in der Diätphase. Bei weiter fortgeschrittenen Athleten kann das holistische Trainingsprinzip mit einem umfassenden Wiederholungsbereich von sechs bis 50 sinnvoll sein (siehe hierzu: FREY INTENSITY TRAINING).
Sollten bei einem Satz 12 Wiederholungen erreicht werden, wird das Trainingsgewicht beim nächsten Mal um 2,5 bis 5 Kilo erhöht, um für einen stärkeren Reiz zu sorgen und den Muskelaufbau kontinuierlich anzuregen.
6. EXPLOSIVE BEWEGUNG MIT NEGATIVER BETONUNG!
Entscheidend bei der effektiven Wiederholung ist eine explosive Aufwärtsbewegung, gefolgt von einer langsamen Abwärtsbewegung, welche auch als Negativbewegung bezeichnet wird. Diese Negativbewegung ist Grundlage der Intensitätstechnik von Negativwiederholungen und für einen "normalen Muskelkater" von enormer Bedeutung. Entgegengesetzt der häufigen Ansicht, Muskelkater sei schlecht für den Muskelaufbau, haben neue wissenschaftliche Erkenntnisse Interessantes hervorgebracht.
DER MUSKELKATER IST EIN INDIZ EINES INTENSIVEN TRAININGS UND GRUNDLEGEND AM MUSKELAUFBAU BETEILIGT.
Durch kleinste Verletzungen sowie extremsten Dehnungen der Muskulatur entsteht Muskelkater. Dieser ist zum Großteil für den Muskelaufbau förderlich, da die anschließende Einschleusung von Milchsäure in die trainierte Muskulatur mit einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung einhergeht. Diese für den Muskelaufbau wichtige Wachstumshormonausschüttung wird durch die Negativbewegung einer Wiederholung in hohem Masse gefördert. Das leicht aufgepumpte Gefühl der trainierten Muskulatur am Folgetag einer Trainingseinheit ist Indiz für eine derartige Anhäufung von Milchsäure. Der Muskelkater ist somit ein Beweis für ein intensives Training und durch die forcierte Wachstumshormonausschüttung grundlegend am Muskelaufbau beteiligt.
Ein extremer Muskelkater, begleitet von starken Schmerzen, sollte jedoch stets vermieden werden. In diesem Fall waren die durch das Training entstandenen Muskelrisse und -schäden zu groß, als dass es bis zur nächsten Trainingseinheit zu einer ausreichenden Erholung kommen könnte, weshalb eine längere Erholungszeit erforderlich wird. Die negative Bewegung einer Wiederholung stellt eine sehr ungewohnte Belastung für unseren Körper dar, zumal dieser fast ausschließlich mit positiven Bewegungen konfrontiert wird. Deshalb reagiert unser Körper bei negativen Wiederholungen besonders gut mit Muskelaufbau. Auf Grundlage dessen ist die explosive Aufwärtsbewegung mit einer Kadenz von 1 bis 2 Sekunden und der anschließenden Negativbewegung mit 3 bis 4 Sekunden Grundlage eines effektiven Trainings und somit empfehlenswert.
7. KORREKTE UND KONTROLLIERTE BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG!
Die korrekte durchführung, ohne abzufälschen, sollte eigentlich jedem bewusst sein; dennoch gibt es zahlreiche Sportler, die diese entscheidende Grundregel gravierend missachten. Der Glaube, das Bewegen hoher Gewichte, ohne Beachtung einer korrekten durchführung, führe zu einer massiven Muskulatur, stellt zumeist das motivierende Ziel dieser Trainingsanfänger dar. Derartiges Vorgehen führt nicht selten zu Verletzungen und einem dadurch gefolgten Trainingsabbruch. Man kann nicht oft genug betonen, wie wichtig eine saubere durchführung ist. Dadurch werden die Muskelfasern wesentlich besser beansprucht und Verletzungen effektiv vermieden.
Wer häufig mit hohen Trainingsgewichten und bevorzugt mit freien Gewichten trainiert, sollte sich vor schweren Sätzen unbedingt von einem Trainingspartner unterstützend helfen lassen. Dieser sollte vor allem bei den letzten Wiederholungen auf einen gleichmäßigen und sauberen Bewegungsablauf achten, jedoch bei nicht mehr als den letzten beiden Wiederholungen minimal Hilfestellung leisten; gerade so viel, dass das Gewicht langsam und gleichmäßig in die Endposition einer Wiederholung bewegt wird.
Allzu oft sieht man Trainierende an der Flachbank, wobei der Helfende dermaßen stark an der Stange zieht und versucht seinen Trainingskumpel zu unterstützen, so dass man meinen könnte, der eine trainiere seine Brust-, der andere zeitgleich seine Rückenmuskulatur. Was vielleicht witzig aussieht, ist natürlich alles andere als spaßig oder sinnvoll und erhöht die Gefahr von Verletzungen enorm, in diesem Fall für beide Kraftsportler.
MAN SOLLTE NICHT ALLES GLAUBEN, WAS MAN HÖRT!
Fragt man 100 unterschiedliche Personen, erhält man 100 unterschiedliche Meinungen - man sollte jedoch nicht alles glauben, was man hört! Vielmehr gilt es die Spreu vom Weizen zu trennen, denn so manch ein selbsternannter Fitnessguru besitzt nicht unbedingt die Weißheit, dessen er uns glauben lassen möchte. Verlassen kann und sollte man sich auf Athleten mit Praxiserfahrung, die über eine langjährige Trainings- und/oder Wettkampferfahrung verfügen. Denn erst in der Praxis zeigt sich, was die theoretischen Grundlagen wirklich wert sind, wobei die aussichtsreichste Theorie nur wenig bringt, wenn ihre praktische Umsetzung nicht gelingt. Und genau deshalb sind die hier beschriebenen 7 Trainingsprinzipien stark praxisorientiert, denn gewonnen wird nicht auf dem Papier, sondern auf der Bühne!
Wer diese Prinzipien beachtet (die ebenfalls dem FIT zugrunde liegen) ist auf dem besten Wege seine Trainingsziele zu erreichen. Jeden Tag werden neue bahnbrechende Trainingstechniken vorgestellt, die an den Mann und die Frau gebracht werden möchten. Diesen sollte man generell mit viel Skepsis gegenüberstehen und keinesfalls alles ausprobieren, was durch Printmedien und/oder Trainingspartner verbreitet wird. Denn viele der neu angepriesenen "extremen" Techniken versprechen viel, halten jedoch nicht nur nichts, sondern können den Trainingserfolg durch die Entstehung von Übertraining und Verletzungen entscheidend gefährden.
Auch wenn die genetischen Voraussetzungen jedes Einzelnen unterschiedlich sind, bleiben die elementaren biologischen Prozesse identisch und da jede einzelne Trainingsgrundlage die biologischen Vorgänge des menschlichen Körpers berücksichtigt, sprechen die meisten Athleten mit erstaunlichem Erfolg auf diese an. Und genau deshalb wird an dieser Stelle nicht etwas versprochen, was später nicht gehalten werden kann, sondern ausschließlich Grundlagen vermittelt, die auch zu einem langfristigen und messbaren Erfolg führen!