Trainingssystem | German Volume Training

GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) | 10 SÄTZE PRO ÜBUNG

DIE HINTERGRÜNDE

Das German Volume Training stammt aus den 70er Jahren und wurde von deutschen Gewichthebern zum Muskelaufbau in der Nebensaison verwendet. Später wurde es in den Vereinigten Staaten von der Trainerlegende Vince Gironda sowie in der heutigen Zeit vom angesehenen Kraftcoach Charles Poliquin wieder aufgenommen und für betreuende Athleten eingesetzt. Aufgrund seiner deutschen Wurzeln entstand der Name ?German Volume Training? (GVT).

Das GVT zielt auf einen möglichst schnellen Muskelaufbau ab und richtet sich vor allem an fortgeschrittene Sportler. Für Anfänger kann das System nicht empfohlen werden, da einerseits die Intensität zu hoch und andererseits die Gefahr eines Übertrainings sehr groß ist.

DIE GRUNDPRINZIPIEN

Beim German Volume Training, welches Ähnlichkeiten mit dem Volumentraining aufweist, geht es, wie es sein Name bereits verrät, um Sätze und davon möglichst viele. So schreibt das System für jede Übung zehn Sätze vor, die mit je zehn Wiederholungen durchgeführt werden sollten. Da ein solches Training sehr hart, aber laut GVT auch sehr effektiv ist, sollte das Trainingsgewicht mit 60 bis 70 % des Maximalgewichtes (Maximalgewicht = das Gewicht, mit dem eine saubere Wiederholung möglich ist) gewählt werden, was einem moderaten Bereich entspricht.

 

Pro Muskel sollten maximal 2 Übungen gewählt werden, eine Grund- und eine Isolationsübung. Die Pausenzeit zwischen zwei Sätzen ist vorgeschrieben und liegt bei einer Minute. Damit diese auch korrekt eingehalten werden kann, wird der Einsatz einer Stoppuhr empfohlen, was generell eine gute Idee darstellt. Schafft man mit einem Trainingsgewicht das 10x10-System, sollte es bei der nächsten Trainingseinheit erhöht werden, wobei die Erhöhung eher gering sein sollte. Carles Poliquin empfiehlt hierbei eine Steigerung von gerade einmal 4 bis 5 %. Da ein schneller und maximaler Muskelaufbau das hauptsächliche Ziel darstellt, sollten umfangreiche Ausdauereinheiten eher gemieden werden.

Jede Muskelgruppe sollte pro Woche nur ein Mal beansprucht werden und nach jedem Trainingstag wird ein Ruhetag vorgeschrieben. Wird dieser nicht eingehalten, kann das Muskelwachstum aufgrund Übermüdung stagnieren und den Effekt des Muskelaufbaus zunichte machen. 10 Sätze pro Übung klingen zuerst sehr viel, diese Anzahl wird jedoch aufgrund der reduzierten Übungswahl relativiert. Zwar werden mit 20 Sätzen pro Muskel zwar immer noch deutlich mehr Sätze absolviert, als es beim HIT der Fall ist, aber weniger als beim typischen Volumentraining, wo nicht selten über 30 Sätze für einen Muskel verfolgt werden. Sollte die Muskelkraft bei einem Satz nachlassen, darf das Trainingsgewicht keinesfalls reduziert werden, sondern allenfalls die Wiederholungen eines Satzes.

Das GVT setzt eine Trainingsdauer von 6 Wochen an. Anschließend wird empfohlen, mit dem herkömmlichen Muskelaufbautraining im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen fortzufahren oder auf andere Trainingsmethoden zurückzugreifen. Es handelt sich hiermit somit nicht um ein System, welches von sich behauptet, dauerhaft Fortschritte zu ermöglichen, sondern ist ganz klar nur auf einen begrenzten Bereich ausgelegt, was es allenfalls zur Überwindung von Plateaus sinnvoll macht.

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durch seine wenigen Übungen ist das GVT zwar sehr einfach und übersichtlich, aber auch recht eintönig, womit die Motivation sehr schnell auf der Strecke bleibt. Auch kann eine gesamtheitliche Beanspruchung eines kompletten Muskels durch nur 2 Übungen nur schwer realisiert werden. Als dauerhaftes Trainingssystem ist das GVT nicht geeignet, sondern allenfalls als Schocktherpie, um neue Wachstumsreize der Muskulatur zu setzen. Für Gewichtheber ist das GVT mehr geeignet als für Bodybuilder, da für erstere Gruppe ohnehin nur wenige Übungen, wie z. B. Kniebeugen, Kreizheben und Bankdrücken, wichtig sind und sich somit die geringe Übungsanzahl nicht negativ niederschlägt. Da das GVT für eine dauerhafte durchführung weder konzipiert, noch geeignet ist, kann es nur eingeschränkt empfohlen werden.