Trainingssystem | Hypertrophic Specific Training

HYPERTROPHIC SPECIFIC TRAINING (HST) | VON BRIAN HAYCOCK

Das Hypertrophy Specific Training (= hypertrophie-spezifisches Training) ist eine relativ neue Trainingsmethode im Bodybuilding und im Kraftsport, das sich durch kurze, aber häufige Trainingseinheiten auszeichnet. Im Gegensatz zu fast allen anderen Trainingsprinzipien wird beim HST nicht bis zum Muskelversagen trainiert.

ENTSTEHUNG UND VERBREITUNG

Brian Haycock ist der Erfinder des HST-Trainings. Nach 23 Jahren des Krafttrainings machte sich Haycock an die Entwicklung eines neuartigen Trainingssystems, welches sich grundlegend von den bisherigen Systemen unterscheiden sollte. Seine Motivation bestand lediglich in der Überwindung eigener Plateaus, zumal die bestehenden Prinzipien bei ihm nicht anschlugen. So entstand HST im Oktober 2000, verbreitete sich u. a. Durch den Newsletter der Homepage www.ThinkMuscle.com und dem Internet als neues Medium relativ schnell und erfreute sich in kürzester Zeit großer Beliebtheit.

Um das System mit größt möglicher Effektivität zu entwickeln, beschäftigte sich Haycock vor allem mit den wissenschaftlichen Grundlagen des Muskelwachstums und erkannte, dass die herkömmlichen Trainingssysteme im Bodybuilding die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht berücksichtigten. Durch das HST-Training versuchte er deshalb, die wissenschaftlichen Zusammenhänge zwischen der Belastung auf der einen und dem Muskelwachstum auf der anderen Seite in ein einfaches, in sich schlüssiges Trainingssystem umzusetzen.

DIE 4 PRINZIPIEN DES HST

1. MECHANISCHE BELASTUNG (MECHANICAL LOAD)

Der Muskel muss mechanisch belastet werden, damit er wachsen kann. Bei der Hypertrophie spielen eine Vielzahl kompler biologischer Vorgänge, wie MAPk und ERK, eine wichtige Rolle. HST nutzt diese Vorgänge als Hilfe für die Entwicklung spezieller Trainingsrythmen und integriert sie in einen vorgegebenen Trainingsplan.

2. HÄUFIGE TRAININGSBELASTUNG (FREQUENT LOAD)

Da wissenschaftliche Studien bewiesen haben, dass bereits nach 36 bis 48 Stunden der Muskelumfang wieder auf sein Ausgangsniveau zurückschrumpft, muss der Muskel spätestens nach dieser Zeit erneut belastet werden.

 

Der zweite Grundsatz des HST stellt somit eine häufige Belastung der einzelnen Muskeln dar, um eine anhaltende Hypertrophie dieser anzuregen. Laut HST sollten deshalb für jede Muskelgruppe mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche eingehalten werden. Bei geringerer Beanspruchung würden die Pausen zu groß werden, womit die Muskulatur nicht stetig gereizt wird und sich zurückbildet. Bei einer Trainingseinheit genügt es jedoch, wenn pro Übung nur ein bis zwei Sätze ausgeführt werden, welche nicht bis zum Muskelversagen gehen sollten.

3. PROGRESSIVE GEWICHTSSTEIGERUNG (PROGRESSIVE LOAD)

Da festgestellt wurde, dass sich die Muskulatur innerhalb von 48 Stunden an eine bestimmte Belastung (z. B. die letzte Trainingseinheit) anpassen kann, was ein weiteres Muskelwachstum bei gleicher Belastung nicht mehr möglich macht, sollte beim Hypertrophic Specific Training das Trainingsgewicht kontinuierlich bei jeder Trainingseinheit erhöht werden.

4. STRATEGISCHE DEKONDITIONIERUNG (STRATEGIC DECONDITIONING)

Da die häufigen Trainingseinheiten pro Woche den Körper stark belasten und der Körper auf die Trainingsreize ab einem bestimmten Punkt nicht mehr mit Muskelwachstum reagiert, gehören regelmäßige Regenerationspausen als vierter Grundsatz zum HST dazu. Diese Ruhetage dienen der Erholung der Muskeln, sowie der strapazierten Bänder sowie Sehnen und können auch für Ausdauereinheiten genutzt werden. Diese sollten eine Maximallänge von 40 Minuten jedoch nicht überschreiten.

Aus diesen vier Grundregeln lässt sich folgende Zusammenfassung ableiten:

• Das Trainingsgewicht muss stetig gesteigert werden oder zumindest konstant bleiben, darf jedoch nie reduziert werden.
• Ist ein Gewicht zu hoch, so wird niemals das Gewicht reduziert, sondern lediglich die Wiederholungszahl.
• Pro Muskelgruppe sind mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.
• Das Training muss beendet werden, bevor das Muskelversagen eintritt.
• Es genügt, 1 bis 2 Sätze pro Übung zu trainieren.
• Die Pausentage sind einzuhalten.

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Als sehr neue Trainingsmethode setzt das Hypertrophic Specific Training komplett neue Ansätze auf und verlässt den Weg des herkömmlichen Trainings. Haben fast alle anderen Trainingsprinzipien das Muskelversagen als Oberziel, ist das Erreichen dieses beim HST strikt untersagt. Durch die komplett divergenten Ansätze, kann das HST sehr gut als Ergänzung zu bestehenden Trainingsmethoden herangezogen werden. Damit könnten Plateaus überwunden werden und der Muskelaufbau durch die ungewohnten und neuen Reize wieder angeregt werden.

Die häufigen Trainingseinheiten, bei einem 3-Tages-Training also stets ein Ganzkörpertraining, haben gegenüber den Grundlagen eines kürzeren und selteneren Trainings laut HIT oder PITT einen großen Vorteil: der Muskel wird aufgrund der häufigen Durchblutung ständig mit Nährstoffen versorgt und zwar nicht maximal, dafür aber kontinuierlich stimuliert. Gleichwohl wir der Auffassung sind, dass das HST schneller an seine Grenzen gerät, als es bspw. beim HIT der Fall ist, stellt es dennoch eine sinnvolle Ergänzung dar und kann daher uneingeschränkt empfohlen werden!