Kolumne 25 | Aller Anfang ist schwer

Januar 10, 2024 Samvel Grigorian

DAS GILT BESONDERS DANN, WENN NUR EIN BEGRENZTES EQUIPMENT ZUR VERFÜGUNG STEHT.

Ich bin 19 Jahre alt, wiege 75 Kilo und trainiere seit drei Monaten. Da ich zur Zeit in Haft bin, kann ich nicht in einem Sportstudio trainieren. Folgende Geräte stehen mir zur Verfügung: Flachbank mit Hantelablage, Kurzhanteln, Langhanteln und eine Klimmzugstange. Ich würde mich freuen, wenn du mir einen Trainingsplan erstellst, mit dem ich Muskelmasse aufbauen und meinen Körper allgemein gut entwickeln kann.

ANTWORT

Wenn du zu Hause trainieren würdest, würde ich dir für optimale Workouts ein Fitness-Studio empfehlen. Aber in deinem besonderen Fall musst du bestmöglich versuchen, die dir zur Verfügung stehenden Geräte richtig einzusetzen.

Die Bewegungsausführung sollte stets kontrolliert sein!

Gerne will ich dir mit einigen Tipps und einem Trainingsplan behilflich sein. Da du noch am Anfang deiner sportlichen Entwicklung stehst, ist ein sogenannter Vierer-Split, wie er bei Fortgeschrittenen zum Einsatz kommt, nicht notwendig.

Halte dich stattdessen an einen Zweier-Split. Das heißt, du trainierst an einem Tag deinen Oberkörper und an einem anderen deine Beine und den Bauch.

Vier Trainingstage pro Woche reichen aus ? du trainierst deinen kompletten Körper also zweimal pro Woche. Folgende Muskelgruppen- beziehungsweise Wochenaufteilung solltest du dabei vornehmen:

Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps
Dienstag: Beine, Waden, Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps
Freitag: Beine, Waden, Bauch
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Jede Wiederholung eines Satzes sollte sauber und kontrolliert durchgeführt werden.

Kommen wir nun zu den einzelnen Trainingseinheiten und den Muskeln, die währenddessen trainiert werden:

Das Training sollte stets intensiv sein!

TRAININGSTAG 1:

BRUST:

drei Sätze Langhanteldrücken auf der Flachbank
zwei Sätze Kurzhanteldrückenauf der Flachbank

SCHULTERN:

zwei Sätze Schulterdrücken mit Kurzhanteln
zwei Sätze Seitheben mit Kurzhanteln

TRIZEPS:

zwei Sätze Kurzhantel-Kickbacks

RÜCKEN:

drei Sätze Klimmziehen
zwei Sätze Kurzhantelrudern

BIZEPS:

zwei Sätze Kurzhantelcurls

TRAININGSTAG 2:

BEINE:

fünf Sätze Kniebeugen mit der Langhantel
drei Sätze Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen mit der Langhantel

WADEN:

fünf Sätze Wadenheben stehend mit der Langhantel

BAUCH:

fünf Sätze Crunches

?Das optimale Training sollte nicht länger als 60 Minuten betragen!? (Zitat: A. Frey)

NOCH FOLGENDE TIPPS:

Achte auf ein sauberes und kontrolliertes Training! Vermeide das Abfälschen der Wiederholungen.
Absolviere acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz! Wenn du in einem Satz die zwölfte Wiederholung erreichst, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht, zum Beispiel um 2,5 oder fünf Kilo.
Trainiere immer intensiv und bis zum Muskelversagen!
dein Training sollte nach maximal 60 Minuten beendet sein.
Absolviere während jeder Wiederholung eine schnelle positive Bewegung, gefolgt von einer langsamen negativen Bewegung.
Pausiere zwei Minuten zwischen den Sätzen.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Plan und den wichtigen Richtlinien eine gute Grundlage für ein unter den gegebenen Umständen effektives Training geschaffen habe und wünsche dir viel Erfolg!