ANTWORT
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Das große Thema der Supplemente kann im Rahmen dieser Rubrik sicherlich nicht umfassend abgehandelt werden. Ich werde jedoch mein Bestes geben, dir hier alles Wichtige für zukünftige Erfolge zusammenzufassen.
PROTEINE
Besorge dir für unterschiedliche Tageszeiten zwei hochwertige Proteinprodukte. Zum einen ein Molkenprotein, das sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Du nimmst es dann, wenn dein Körper einen erhöhten Proteinbedarf hat. Das ist gleich morgens nach dem Aufstehen sowie direkt nach dem Training der Fall. Achte beim Produkt auf einen hohen Proteinanteil. Viele Molkenproteine enthalten neben Protein auch reichlich Fett und Kohlenhydrate, diese solltest du nicht verwenden. Eine Kombination aus verschiedenen Whey-Proteinen (wie zum Beispiel Konzentrat, Isolat und Hydrolysat) macht am meisten Sinn, da es so zu einer verstärkten wie auch konstanten Aufnahme in die Muskelzellen kommt.
Nur mit einer angemessenen und gezielten Proteinzufuhr kann man Muskeln aufbauen.
Als zweites Produkt empfehle ich dir ein Protein auf Kaseinbasis. Das kannst du über den Tag verteilt zu dir nehmen und vor allem kurz vor dem Schlafengehen. Denn Kasein ist in der Lage, den Körper bis zu sechs Stunden lang mit Protein zu versorgen. Auch hier gibt es Mehrkomponentenprodukte, wie es zum Beispiel das
PROTEIN 96 ist, die gegenüber Monoprodukten im Vorteil sind. Durch den Einsatz von mehreren Komponenten besitzt das Gesamtprotein eine höhere biologische Wertigkeit, was dem Muskelaufbau förderlicher ist. Achte hier erst recht auf einen geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil, da diese beiden Nährstoffe kurz vor dem Zubettgehen die Fettspeicherung begünstigen sowie eine optimale Wachstumshormonausschüttung hemmen können. Im Artikel
DIE VERSCHIEDENEN PROTEINARTEN kannst du dich über die auf dem Markt erhältlichen Proteinsorten schlau machen.
Will man Muskelpakete aufbauen, kommt man an Nahrungs-ergänzungsmitteln nicht vorbei. In Anbetracht der vielversprechenden Werbebotschaften kann ein kritischer Blick auf die angebotenen Produkte jedoch nicht schaden.
KOHLENHYDRATE
Ein gutes Kohlenhydratprodukt (Maltodextrin) ist unverzichtbar. Es eignet sich vorzüglich für die Wiederauffüllung der während des Trainings entleerten Glykogenspeicher. Viele vernachlässigen diesen Punkt, da sie befürchten, dass Kohlenhydrate nach dem Training fett machen. Hat man jedoch richtig intensiv trainiert, ist eine Fettspeicherung durch Maltodextrin nach dem Training ausgeschlossen, da es der Körper für seine Glykogenspeicher nutzt. Verwende ein Maltodextrinprodukt mit niedrigem Dextrose-Äquivalent/DE (zum Beispiel
MALTO 95). Ein niedriges DE weist auf einen hohen Anteil an Polysacchariden und einen niedrigen Gehalt an niedermolekularen Zuckern (hauptsächlich Glukose, Fruktose und Saccharose) hin. Und je niedriger dieser Wert ist, desto schneller, ökonomischer und konstanter erfolgt die Glykogenwiederauffüllung. Bei Maltodextrin ist ein DE zwischen zwölf und 13 optimal.
AMINOSÄUREN
In Verbindung mit Protein eignen sich
AMINOSÄUREN besonders gut, um einen anabolen Zustand zu erzeugen, allen voran
VERZWEIGTKETTIGE AMINOS (BCAAS) in freier und reiner Form mit Molkenprotein-Hydrolisat.
Nimm solche BCAAs etwa 30 Minuten vor dem Training ein. Und nach dem Training eingenommen, fördern BCAAs ? in Verbindung mit Whey Protein Hydrolisat und Maltodextrin ? die Glykogenwiederauffüllung, da sie zu einem optimalen Insulinspiegel beitragen. Das ist für den Muskelaufbau sehr wichtig.
FAZIT
WHEY PROTEIN,
MEHRKOMPONENTENPROTEIN,
MALTODEXTRIN und
BCAAS sind für den Anfang genug. Mehr ist in deinem Trainingsstadium nicht erforderlich, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Weitere Supplemente ? wie beispielsweise Creatin, Glutamin, Tribulus Terrestris oder sogenannte Fatburner ? machen womöglich zu einem späteren Zeitpunkt Sinn, wenn du einen gewissen Fortgeschrittenenstatus erreicht hast.
