Kolumne 49 | Grundlagen Der Wettkampfvorbereitung

ANTWORT

Ich will im Folgenden auf die wichtigsten Punkte einer Wettkampfvorbereitung eingehen:

PHASE 1 | DIE AUFBAUPHASE

Die Aufbauphase für einen Wettbewerb sollte etwa 16 Wochen dauern. In dieser Zeit gilt es, so viel Gewicht (vornehmlich Muskelmasse) wie möglich aufzubauen, ohne den Körperfettanteil zu steigern. Durch eine gezielte Erhöhung der Protein- und Kohlenhydratzufuhr schafft man die Grundlagen dafür, anschließend Stufe 2 zu starten...

PHASE 2 | DIE DIÄTPHASE

Für die Diätphase sollte man ? je nach Körperfettgehalt ? etwa zwölf bis 16 Wochen veranschlagen. In dieser Phase geht es um die maximale Fettverbrennung bei bestmöglicher Erhaltung der Muskelmasse. Durch eine entsprechende Kohlenhydratreduktion sowie eine regelmäßige Steigerung des Cardiotrainings sollte man einen Körperfettverlust von 500 bis 700 Gramm pro Woche anpeilen. Pro Woche sollte der Verlust die Kilo-Marke jedoch nicht überschreiten. Lieber konstant und effektiv als zu schnell und ineffektiv sollte die Devise in dieser Phase lauten, denn ein zu schneller Gewichtsverlust geht nicht selten mit einer Abnahme von Muskelmasse einher. Dieses Szenario sollte auf jeden Fall vermieden werden. Der Bedarf an Fetten sollte wie auch in der Aufbauphase vornehmlich durch gesunde Pflanzenöle wie Distel-, Raps- und Leinöl gedeckt werden. Omega-3-Fettsäuren sind in dieser Phase ebenfalls sinnvoll, verbessern diese schließlich die allgemeine Fettmobilisierung des Körpers.

PHASE 3 | DIE UNMITTELBARE WETTKAMPFVORBEREITUNG

In dieser Phase geht es um die gezielte Manipulation des Wasserhaushalts, damit man am Tag X seine Bestform auf der Bühne zeigen kann. Diese Phase sollte etwa zwei Wochen in Anspruch nehmen. Zuerst werden alle Milchprodukte gestrichen. Auf die Einnahme von Creatin-Supplementen sollte bis drei Tage vor dem Wettkampf ebenfalls verzichtet werden. Drei Tage vor dem Wettbewerb ist auch der richtige Zeitpunkt, um die Natriumzufuhr auf Null zu fahren. Anschließend gilt es, den Wasserhaushalt so zu beeinflussen, dass sich kein Wasser mehr unter der Haut befindet, es dafür in der Muskulatur für möglichst pralle und große Muskeln sorgt.

DIE BÜHNENPRÄSENTATION

Nicht nur Muskelmasse und Definition sind für eine erfolgreiche Wettkampfteilnahme notwendig, sondern auch die richtige Präsentation auf der Bühne. Dazu zählen das Posing, eine ausreichende Bräune und die allgemeine Ausstrahlung. Um ein guter Poser zu werden, bedarf es der Übung. Manche haben das Talent dazu bereits in die Wiege gelegt bekommen, andere wiederum müssen dafür hart an sich arbeiten. Vor allem das Halten der Pflichtposen erfordert viel Ausdauer und sollte im Vorfeld ausgiebig erprobt werden ? am besten vor einem Spiegel und unter kritischer Beobachtung des Trainingspartners. Aufgrund unzureichender oder unvorteilhafter Bräunung gab es schon so manch böse Überraschung, was die Ergebnisliste eines Wettbewerbs betrifft. Ist die Farbe zu dünn oder zu dick oder ungleichmäßig aufgetragen oder stimmt der Farbton nicht, kann es Punktabzüge geben ? insbesondere, wenn die Muskulatur aus den genannten Gründen nicht optimal zur Geltung kommt. ?Nicht zu viel und nicht zu wenig? heißt die Devise. Am besten ist es, wenn man die favorisierte Farbe vorher einmal ausprobiert, um zu sehen, wie sie auf der Haut wirkt. Ich selber habe immer auf die Farbe DREAM TAN gesetzt und hatte eine stets perfekte Farbe auf der Bühne, was nicht zuletzt auch für die entsprechend guten Platzierungen beigetragen hat.

Abhängig vom Hauttyp und dem Bräunungsprodukt ist es im Übrigen nicht unbedingt erforderlich, sich im Vorfeld mehrere Male unter eine Sonnenbank zu legen. Mit bestimmten Pasten lässt sich innerhalb von 15 Minuten eine gute Bräunung erreichen, so z. B. mit der Farbe DREAM TAN.

Die persönliche Ausstrahlung ist ein wichtiger und nicht zu vernachlässigender Punkt! Wer auf der Bühne grimmig guckt, wird von den Juroren womöglich auch so wahrgenommen. Deshalb immer daran denken, auf der Bühne stets zu lächeln! Und nicht zuletzt sind der eigene Wille, die Hingabe zum Sport und eine eiserne Disziplin Eckpfeiler einer erfolgreichen Meisterschaftsteilnahme, für die ich dir viel Erfolg wünsche!