Kolumne 58 | Kampf gegen Erschöpfung

ANTWORT

Zunächst solltest du herausfinden, welche Ursachen für deine Situation verantwortlich sind...

Ein Erschöpfungszustand hat zumeist drei Ursachen:

• 1. zu viel Training,
• 2. zu wenig Erholung und/oder
• 3. eine unzureichende Ernährung.

Anhand deiner Ausführungen gehe ich nicht davon aus, dass du zu viel trainierst, auch wenn du nichts über die jeweilige Länge deiner Trainingseinheiten schreibst. Solltest du dich an eine maximale Trainingsdauer von 60 Minuten pro Einheit halten, so ist ein Übertraining durch das Workout auszuschließen.

 

Da vier Workouts pro Woche ? zweimal Cardio- und zweimal Krafttraining ? eigentlich nicht zu viel sind, bekommt dein Körper mit Sicherheit genügend Pause. Deshalb bleibt meiner Meinung nach nur noch die Ernährung als mögliche Ursache.

Die allzu kurze Beschreibung deiner Ernährungsgewohnheiten lässt in der Tat vermuten, dass es ? in Anbetracht der Intensität deiner Workouts ? an einer unzureichenden, wenn nicht sogar falschen Ernährung liegen könnte. Insbesondere nach dem Training schreien die Muskelzellen nach schnell verfügbarer und hochwertiger Nahrung. Je schneller jetzt die benötigten Nährstoffe zugeführt werden, desto schneller kommt der Körper in die Erholungsphase und anschließend in die Aufbauphase. Der Körper baut keine Muskeln auf, wenn die verbrauchten Reserven in Form von Muskelglykogen nicht vollständig wiederaufgefüllt sind.

Nachdem ein intensives Workout die Glykogenspeicher stark in Anspruch genommen hat, benötigen die Muskelzellen vor allem SCHNELL VERFÜGBARE KOHLENHYDRATE, vorzugsweise in Form von Maltodextrin. Das sorgt für einen schnellen Insulinanstieg, gefolgt von einem gleichmäßigen Abfall, was optimal für eine konstante Auffüllung der während des Trainings entleerten Glykogenspeicher ist.

Pro kg Körpergewicht solltest du ein Gramm Maltodextrin zu dir nehmen. Es gibt verschiedene Qualitätsstufen, die mithilfe des Dextroseäquivalents unterschieden werden können. Herkömmliches Maltodextrin hat einen Dextroseäquivalent von 19, andere Varianten haben 14 bis 16 ? bei MALTO 95 liegt er bei 12. Je niedriger der Dextroseäquivalent ist, desto konstanter und effizienter erfolgt die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Muskelzellen.

 

Eine optimale Ergänzung zum Maltodextrin ist Wheyprotein oder ? noch besser ? Wheyprotein-Isolat, das du ja bereits zu dir nimmst. Ich rate dir zu ISO WHEY MIT SEINEM HOHEN ISOLATANTEIL und die Dosierung auf etwa 50 Gramm zu erhöhen. Die optimale Dosierung liegt bei 0,5 Gramm ISO WHEY pro kg Körpergewicht.

MALTO 95 und ISO WHEY kannst du zusammen in einem Shake einnehmen, am besten mit stillem Wasser und nicht mit Milch. Dies aus gutem Grund, denn das in der Milch enthaltene Fett hemmt den ? vor allem nach dem Training sehr wichtigen ? Anstieg des Insulinspiegels und verzögert die Nährstoffaufnahme. Keine Angst, die meisten modernen Proteinpräparate schmecken auch in Wasser hervorragend, allen voran ISO WHEY, da es auf Wasserbasis entwickelt wurde. Dies ist ebenfalls bei PROTEIN 96, TRIPLE WHEY UND MEGA PROTEIN der Falls.

Wenn du dich auch nach der Einnahme von Maltodextrin und L-Glutamin weiterhin schlapp fühlst, kannst du probieren, das L-Glutamin über den Tag verteilt mehrmals zu dir zu nehmen. Das mache ich insbesondere in den Wintermonaten oder während einer Diät, um Erkältungen vorzubeugen. IN VERBINDUNG MIT VITAMIN C gibt es kaum eine effektivere Kombination!

 

Natürlich sollte auch die alltägliche Ernährung zielgerecht sein (viele Sportler überschätzen leider ihre Ernährungsweise). Zahlreiche meiner bisherigen Kolumnen werden dir mit Sicherheit helfen, eine zweckdienliche Ernährung beizubehalten. So viel an dieser Stelle: deine Ernährung sollte protein- und kohlenhydratreich sein ? abhängig vom jeweiligen Ziel natürlich mehr oder weniger Kohlenhydrate.

 

Gutes, ungesättigtes Fett darf auch nicht fehlen. Viele Sportler reduzieren gerade ihre Fettzufuhr zu sehr ? mit fatalen Folgen, wie zum Beispiel der Abfall des Stoffwechsels und die Verschlechterung der Fettmobilisierung und des Fettabbaus. Achte weiterhin auf eine AUSREICHENDE ZUFUHR AN VITAMINEN, welche besonders in Obst- sowie Gemüsesorten enthalten sind und für die Regeneration eine ebenfalls wichtige Rolle besitzen.

Du wechselst regelmäßig die Intensität deines Trainings, indem du für einige Wochen weniger hart trainierst. Aber besser wäre es, nach einer gewissen intensiven Trainingsphase (zum Beispiel nach zwölf Wochen) eine komplette Trainingspause einzulegen. Diese sollte etwa eine Woche dauern. So kannst du dich ganzheitlich erholen, denn wer schwer trainiert und seine Muskeln intensiv beansprucht, muss diesen hin und wieder auch einmal eine Auszeit gönnen, um mit Erfolg dauerhaft voranzukommen.