Kolumne 59 | Training für das Sixpack

ANTWORT

Wenn dein Ziel das Definieren der Muskulatur ist, reicht es leider nicht aus, nur exzessives Bauchtraining zu betreiben. Man muss die Sache ganzheitlich angehen, also auf verschiedenen Ebenen ?angreifen?. Zu allererst solltest du versuchen, eine Diät zu machen. Das bedeutet, du solltest weniger Kalorien essen, als du am Tag verbrauchst.

 

Liegt dein Umsatz pro Tag beispielsweise bei etwa 3000 Kalorien, wobei du weder zu- noch abnimmst, solltest du diese Menge um 500 Kalorien reduzieren, um letztlich Gewicht, vor allem in Form von Körperfett, zu verlieren.

IM ARTIKEL ÜBER DIE ENERGIEBILANZ erhältst du weitere Infos, weshalb eine negative Kalorienbilanz für den Diäterfolg derart entscheidend ist!

Leider hast du mir dein Körpergewicht nicht mitgeteilt, weshalb ich auch nicht explizit auf die Berechnung deines Grund- und Leistungsumsatzes eingehen kann. Im Artikel über die Energiebilanz findest du jedoch eine anschauliche Rechenmethode, mit der du deinen Leistungsumsatz schnell und zuverlässig berechnen kannst.

 

Ich gehe davon aus, dass du im Durchschnitt etwa 2500 Kalorien zu dir nehmen solltest, um Körperfett zu verlieren. Achte darauf, die Kohlenhydrate ? allen voran Zucker und jene mit hohem glykämischen Index ? zu reduzieren.

Die zugeführte Proteinmenge sollte in einer Diät etwa drei Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag betragen, die Fettmenge etwa ein Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Anderthalb bis zwei Stunden pro Trainingseinheit sind eindeutig zu viel des Guten. Nachweislich setzt der Körper nach 60 Minuten Krafttraining Cortisol zum Schutz des Organismus frei. Cortisol ist ein kataboles, also muskelabbauendes Hormon. Die Ausschüttung sollte möglichst unterbunden werden, ansonsten kommt es zum Muskelabbau. Halte dich möglichst an die GRUNDLAGEN EINES EFFEKTIVEN TRAININGS. Die Trainingsdauer sollte maximal 60 Minuten betragen. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte bei etwa anderthalb Minuten liegen. Wenn du dich an zehn Sätze für große und sechs Sätze für kleine Muskelgruppen hältst und das Training des gesamten Körpers auf vier Einheiten pro Woche aufteilst, ist ein effizientes Training in unter 60 Minuten ohne Weiteres möglich.

Leider trägt Bauchmuskeltraining an sich nichts Wesentliches zum Fettabbau bei. Ich zum Beispiel trainiere nur äußerst selten meine Bauchmuskeln, habe aber dennoch eine definierte und gut ausgeprägte Mittelpartie. Für den Fettabbau sind vor allem eine negative Kalorienbilanz und regelmäßiges aerobes Training wichtig!

 

Um den Fettabbau zu beschleunigen, solltest du auf jeden Fall regelmäßig Cardiotraining betreiben. Beginne mit 2 x 30 Minuten pro Woche und steigere dich von Woche zu Woche auf ein Maximum von 5 x 60 Minuten. Dein Puls sollte stets zwischen 140 bis 160 Schlägen pro Minute liegen, um für eine deutliche Stoffwechselsteigerung und Fettverbrennung zu sorgen.

Der immer noch oft angepriesene ?Fettverbrennungspuls? von etwa 120 bis 130 Schlägen pro Minute ist als solcher schon lange widerlegt und weit weniger effektiv (siehe hierzu: ?AEROBES TRAINING & FETTABBAU?).

 

So gut diese Produkte auch sind, verlasse dich nicht allzu sehr auf Nahrungsergänzungen! Sie sind, wie es ihr Name bereits verrät, nur als Ergänzung zu betrachten und kein Ersatz für ein zielgerechtes Training und eine adäquate Ernährung.

Wenn du jedoch eine diätspezifische Ernährung befolgst und regelmäßige Ausdauereinheiten einhältst, sind Supps für den Fettabbau umso effektiver und wirkungsvoller. Teste es einfach selber aus und du wirst mir Recht geben! In diesem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg beim Fettabbau.