Kolumne 69 | Kalorien tanken

ANTWORT

Für dein Problem der Kalorienaufteilung schlage ich dir vier Lösungswege vor. Egal, für welchen du dich entscheidest: du kannst mit jedem erfolgreich sein!

LÖSUNG 1:

Sobald du die Möglichkeit hast, etwas früher zu trainieren, nutze sie! Die Forschung hat gezeigt, dass der menschliche Organismus am späten Nachmittag seinen Leistungszenit erreicht. Zu dieser Zeit macht das Krafttraining also am meisten Sinn. Mir ist bewusst, dass das bei dir bestimmt nicht allzu häufig klappt. Doch wenn du es bewerkstelligen kannst, dann wird auch dein Problem der Kalorienaufteilung automatisch gelöst.

LÖSUNG 2:

Nimm die noch benötigten Kalorien zwischen Training und dem Zubettgehen zu dir: direkt nach dem Training trinkst du einen POST-WORKOUT-SHAKE, und nicht mehr als eine Stunde später verzehrst du eine feste Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten sowie Proteinen und etwas Fett. Mageres Geflügel mit Kartoffeln oder Reis wäre ein gutes Beispiel für eine sinnvolle Mahlzeit nach der Post-Workout-Nutrition.

 

Oder aber du mixt dir noch einen Shake mit Haferflocken, fettarmer Milch und Proteinpulver. Der wird im Vergleich zur festen Mahlzeit wesentlich schneller vom Organismus aufgenommen und verdaut, wodurch die Belastung während des Schlafs auf ein Minimum beschränkt wird.

Ganz nebenbei wird die Wachstumshormonausschüttung besser unterstützt; und der Insulinspiegel ist vor dem Zubettgehen nicht annähernd so hoch, wie er nach einer festen Nahrung mit langsamer Verdauung wäre.

LÖSUNG 3:

Nimm die benötigten Nährstoffe durch eine Mahlzeit mitten in der Nacht zu dir ? vornehmlich in flüssiger Form, da das schnell geht und auch zügig verdaut wird. In Ordnung, du bist offensichtlich kein großer Fan eines solchen Nachtsnacks. Schließlich wird der für den Muskelaufbau wichtige Schlaf gestört. Im schlimmsten Fall kann es sogar sein, dass du nach einer Nachtmahlzeit gar nicht mehr einschlafen kannst. Nichtsdestotrotz ist sie ein probates Mittel, notwendige Nährstoffe für den Muskelaufbau aufzunehmen. Eventuell kannst du es einige Male ausprobieren, um herauszufinden, ob und wie du damit zurechtkommst. Im Übrigen wird die Ausschüttung von Wachstumshormon durch einen Nachtsnack nicht nennenswert beeinträchtigt (die höchsten Konzentrationen des Wachstumshormons liegen 90 Minuten nach dem Einschlafen sowie direkt morgens nach dem Aufstehen vor).

LÖSUNG 4:

Verteile die für den Masseaufbau zusätzlich benötigten Kalorien auf den gesamten Tag. Zum Beispiel könntest du etwas früher aufstehen, um am Morgen Zeit für eine zusätzliche Mahlzeit zu gewinnen. Oder du erhöhst gleichmäßig den Kaloriengehalt deiner regulären Mahlzeiten, bis der tägliche Mehrbedarf von insgesamt 500 bis 1000 Kalorien erreicht ist.

Wenn du bereits fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, ist es natürlich nicht so einfach, noch eine weitere Mahlzeit einzuplanen. Achte aber auf jeden Fall darauf, dass zwischen jeder Mahlzeit eine Zeitspanne von mindestens 1,5 bis zwei Stunden liegt, damit die Verdauung problemlos abgeschlossen werden kann, bevor die nächste Mahlzeit ansteht.