KOLUMNE 80 |
DER OPTIMALE TRAININGSSPLIT
WIE MAN TROTZ STRESSIGER ARBEIT UND WENIG ZEIT EINEN OPTIMALEN TRAININGSSPLIT EINHALTEN KANN.
TAG 1 | Brust und Bizeps
TAG 2 | Beine und Bauch
TAG 3 | Pause
TAG 4 | Rücken
TAG 5 | Schultern und Trizeps
TAG 6 | Pause
TAG 7 | Pause
Dieser Split verträgt sich allerdings nicht mit meinen Arbeitszeiten: Ich arbeite zwei Tage hintereinander und habe dann drei Tage frei. Das sieht dann folgendermaßen aus:
TAG 1 | 8-20 Uhr
TAG 2 | 5-13 Uhr und 19-5 Uhr
TAG 3 | frei
TAG 4 | frei
TAG 5 | frei
TAG 6 | wie Tag 1
TAG 7 | wie Tag 2
Ich habe herumprobiert, gemacht und überlegt, komme jedoch auf keinen grünen Zweig, was die Reihenfolge meiner Trainingseinheiten betrifft! In den letzten anderthalb Jahren habe ich an meinen drei freien Tagen jeweils den gesamten Körper trainiert (?Push/Beine/Pull?), was allerdings in Bezug auf die Regeneration überhaupt nicht funktioniert hat. Ich fühlte mich schlapp und hatte allzu oft das Gefühl, über- trainiert zu sein...
ANTWORT
Denn durch das Rückentraining sind deine Bizepse bereits hinreichend aufgewärmt, so dass du nach deinem letzten Rückensatz direkt zum ersten schweren Arbeitssatz für die Bizepse übergehen kannst. Durch die Vorermüdung wirst du zwar nicht jene Gewichte bewältigen können, die du mit ?frischen? Bizepsen schaffst. Aber im Bodybuilding geht es bekanntlich nicht um Kraft, sondern um Muskelmasse und -definition; das Trainingsgewicht ist nur Mittel zum Zweck. Worauf es jedoch ankommt, ist maximale Intensität und Muskelversagen!
Aufgrund deines speziellen Arbeitsrhythmus wird es in der Tat schwierig sein, einen Vierer-Split exakt auf die sieben Tage einer Woche zu legen. Daher solltest du einer vernünftigen Trainingsreihenfolge Priorität einräumen. Mein Vorschlag für effektive Workouts unter Beachtung deiner Arbeits- und Regenerationszeiten sieht wie folgt aus:
TAG 2 | trainingsfrei
TAG 3 | Brust
TAG 4 | trainingsfrei
TAG 5 | Beine und Bauch
TAG 6 | trainingsfrei
TAG 7 | trainingsfrei
TAG 8 | Rücken und Bizeps
TAG 9 | trainingsfrei
TAG 10 | Schultern und Trizeps
SCHICK UNS DEINE FRAGE!
Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: INFO@FREYNUTRITION.DEDiese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!