Kolumne 84 | Optimale Ernährung

ANTWORT

Hallo Valentina, zu allererst ist es wichtig, die biochemischen Prozesse unseres Körpers zu verstehen. Du möchtest Fett abnehmen und Muskeln aufbauen, was sicherlich das Ziel vieler Athleteninnen ist. Aber leider ist dies zeitgleich nicht möglich. Um Fett abzunehmen, musst du eine negative Kalorienbilanz schaffen, du solltest also weniger essen, als du gleichzeitig verbrauchst. Um Muskeln aufzubauen, verhält es sich genau entgegengesetzt, denn hierfür ist eine positive Kalorienbilanz notwendig, sprich du musst mehr Nährstoffe zu dir nehmen, als du gleichzeitig verbrauchst.

 

Beide Ziele sind zur gleichen Zeit biochemisch nicht möglich. Dies ist höchstens bei blutigen Anfängern der Fall, da der Trainingsreiz für den Organismus derart ungewohnt ist, sodass dieser mit einem Muskelaufbau reagiert und gleichzeitig den Stoffwechsel erhöht, was zu einem Fettabbau führt.

Da du mit 2 Jahren Trainingserfahrung kein Anfänger mehr bist, musst du dich für ein Ziel entscheiden. Bei 56 kg Körpergewicht empfehle ich dir zunächst Muskeln aufzubauen. Nach dieser Phase kannst du eine Diät beginnen. Durch das neu gewonnene Muskelgewebe, sprich stoffwechselaktive Masse, erhöht sich dein Stoffwechsel und der Fettabbau wird erheblich leichter und schneller erfolgen.

DIE ERNÄHRUNG

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du allen voran Eiweiß, denn ohne Eiweiß ist ein Muskelaufbau schlichtweg unmöglich. Eine vernünftige Faustformel für Hobbysportler, zu denen ich dich zähle, liegt bei ca. 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 56 kg ergibt dies knapp 140 g Eiweiß am Tag. 80 g sind für dich eindeutig zu wenig, was unter anderem ein Grund ist, weshalb deine Erfolge ausblieben.

Als nächstes gilt es die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu optimieren. Kohlenhydrate schonen deine Proteinreserven und geben dir Kraft für das Training, Fett ist wichtig für den Fettstoffwechsel und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Wenn es um eine ausreichende Kohlenhydratversorgung in der Aufbauphase geht, solltest du ca. 4 g pro kg Körpergewicht und Tag verzehren, ergibt also gerundet ca. 220 g. Die tägliche Fettzufuhr sollte bei etwa 1 g pro kg Körpergewicht liegen, was einer Menge von ca. 60 g entspricht. Zusammengefasst empfehle ich dir folgende Mengenrelation:

Somit nimmst du täglich 2000 kcal zu dir, was eine gute Ausgangsbasis darstellt. Halte diese Energiezufuhr für die nächsten 5 Tage ein und sollte sich dein Körpergewicht erhöhen, ist alles im grünen Bereich und du kannst genau so weitermachen. Erst wenn du 4-5 Tage nicht weiter zunimmst, solltest du die Kalorienmenge um 300 pro Tag leicht erhöhen, um deinem Körper ausreichend ?Baustoffe? für einen weiteren Muskelaufbau zu liefern.

Erst nach 8-12 Wochen Aufbauphase macht der Wechsel in die Diätphase Sinn, in welcher du möglichst viel Fett, bei maximalem Muskelmasseerhalt, abnehmen solltest. Hierbei wünsche ich dir viel Erfolg!