Kolumne 85 | Die letzten tage vor dem Wettkampf

ANTWORT

Deine Ausgangswerte sind schon einmal recht beeindruckend. Dein Körperfettanteil ist mit neun Prozent bereits relativ gering und ich schätze, dass du mit vier bis fünf Prozent weniger Körperfett in Wettkampfform sein solltest. Du dürftest wohl nicht mehr als sechs bis sieben Wochen benötigen, um 100-prozentig in Form zu kommen...

 

In den letzten Tagen und Wochen vor einem Wettkampf entscheiden nicht selten zwei Dinge über Sieg und Niederlage: die Manipulation des Wasserhaushalts sowie der Muskelglykogenspeicher.

MANIPULATION DES WASSERHAUSHALTS

Zunächst ist es wichtig, zu wissen, dass zwischen extra- und intrazellulärer Flüssigkeit unterschieden wird. Die erste befindet sich außerhalb der Muskelzelle direkt unter der Haut und wird durch Natrium gebunden beziehungsweise mittels Natrium aus der Zelle geschleust. Bei der zweiten handelt es sich um Flüssigkeit in der Muskelzelle. Je mehr intrazelluläre Flüssigkeit, desto praller wirkt die Muskulatur. Dieses Fluid wird durch Kalium gebunden und in die Zelle geschleust. Natrium und Kalium sind Gegenspieler, wobei sich ihre Konzentrationen jeweils gegenseitig beeinflussen.

Auf den Punkt gebracht geht es dem Athleten um eine Maximierung intrazellulärer bei gleichzeitiger Minimierung extrazellulärer Flüssigkeit. Denn je weniger Wasser unter der Haut und desto mehr in der Zelle vorhanden ist, desto definierter und voluminöser wirkt die Muskulatur ? also genau die beiden Attribute, die für ein erfolgreiches Abschneiden bei einem Bodybuilding-Wettkampf von Bedeutung sind.

 

Ganz trivial und naiv gedacht, müssten wir lediglich die externe Natriumzufuhr komplett auf null reduzieren ? bei gleichzeitiger Erhöhung der Kaliumzufuhr. Laut des zuvor geschilderten Zusammenhangs zwischen Natrium und Kalium müsste uns dieses Vorgehen zum Ziel bringen. Doch weit gefehlt! Derart extreme Belastungen setzen Regelmechanismen in Gang, die dafür sorgen, das Defizit benötigter Mineralstoffe ? hier vor allem Natrium ? wieder auszugleichen, um das Überleben des Organismus zu sichern. Im Falle des kompletten Natriumverzichts käme es zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Aldosteron, das unter anderem zur Wasserspeicherung führt und die Funktion des Natriums nachahmt.

 

Vielmehr sollte man genau umgekehrt vorgehen. Anstatt das Natrium zu reduzieren, erhöht man dessen Aufnahme auf etwa drei Gramm pro Tag. Gleichzeitig erhöht man auch die Kaliumzufuhr auf die identische Menge von drei Gramm täglich. Da kaliumhaltige Lebensmittel zumeist auch eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten enthalten, was eher kontraproduktiv ist, empfehle ich dir die Einnahme eines Kaliumpräparats. In der Apotheke stehen mehrere davon zur Auswahl, zumeist in Form von Brausetabletten.

 

Da auch eine solch umfangreiche Menge Kochsalz schwer mit dem normalen Salzen der Nahrung zu vereinbaren ist, kannst du dir dort auch Leerkapseln besorgen. Sogenannte 00-Kapseln eignen sich am besten, da in eine Kapsel genau ein Gramm Kochsalz passt. Um ein Gramm Natrium aufzunehmen, bedarf es einer Menge von 2,4 Gramm Kochsalz. Das bedeutet, du solltest sieben damit gefüllte Kapseln pro Tag zu dir nehmen, um die Zufuhr von drei Gramm Natrium zu gewährleisten.

 

Der Hintergrund einer derart hohen Natriumzufuhr ist einfach: Unser Organismus speichert im Überfluss zugeführte Stoffe nicht und scheidet diese mit dem Urin aus. Darüber hinaus findet eine Gewöhnung an die hohe Natriummenge statt, wodurch noch mehr davon ausgeschieden wird. Zeitgleich stellt die Nebennierenrinde die Aldosteron-Ausschüttung ein, wodurch der Körper kein extrazelluläres Wasser mehr speichert.

Um die Flüssigkeitsausscheidung zu gewährleisten, ist eine deutlich erhöhte Flüssigkeitszufuhr notwendig, die auf dein Körpergewicht bezogen bei etwa zehn bis zwölf Liter pro Tag liegen sollte. Verwende ausschließlich stilles Wasser (ohne Kohlensäure), da du davon am meisten zu dir nehmen kannst. Ich bevorzuge herkömmliches Leitungswasser. Die Wasserflasche wird in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf dein ?treuester Begleiter? sein...

 

Die Natriumzufuhr beginnst du am 14. Tag und beendest sie exakt zwei Tage vor dem Wettkampf. Da der Stoffwechsel immer noch auf Natriumausscheidung programmiert ist und sich erst nach etwa vier Tagen an Veränderungen anpasst, scheidest du weiterhin vermehrt Unterhautflüssigkeit aus, wodurch die Haut besonders dünn wird. Die Kaliumzufuhr behältst du bei drei Gramm und das Wasser bei zwölf Liter pro Tag bei, da somit besonders viel intrazelluläre Flüssigkeit im Muskel gespeichert bleibt.

24 Stunden vor deinem Bühnenauftritt beendest du die Flüssigkeitszufuhr ? in dieser Zeitspanne musst du nicht komplett auf Wasser verzichten, solltest aber auch nicht mehr als 500 Milliliter zu dir nehmen. Dadurch, dass sich dein Stoffwechsel an die hohe Flüssigkeitsmenge gewöhnt hat, sieht er (noch) keinen Grund, Flüssigkeit zu speichern und scheidet diese weiterhin in großen Mengen aus. Wenn du alles richtig gemacht hast, befindet sich unmittelbar vor deinem Bühnenauftritt im Unterhautgewebe so gut wie keine Flüssigkeit und umso mehr davon in der Muskulatur.

DIE GLYKOGEN-SUPERKOMPENSATION (ENT- UND AUFLADEN)

Deine Muskeln sollten nicht nur durch die beschriebene Manipulation des Wasserhaushalts definiert sein, sondern auch prall und voll wirken, was du durch die sogenannte Glykogen-Superkompensation erreichen kannst.

 

Dafür reduzierst du genau sieben Tage vor dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 50 Gramm pro Tag. 25 Gramm nimmst du morgens zum Frühstück in Form von 40 Gramm Reis (Trockengewicht) zu dir, die restlichen 25 Gramm durch 25 Gramm Maltodextrin direkt nach dem Training (zusammen mit Wheyprotein, BCAAs und Glutamin). Du führst an den Entladetagen dein Training ganz normal durch und machst anschließend dein Cardio. Wenn der Wettkampf an einem Samstag ist, absolvierst du dein letztes Training am Donnerstag morgen davor. Direkt im Anschluss beginnst du mit folgendem Post-Workout-Shake mit dem Aufladen deiner Muskeln mit Kohlenhydraten: Alpha-Liponsäure wird dir zusätzlich dabei helfen, die Kohlenhydrate optimal in die Muskeln zu schleusen. In der nun folgenden Aufladephase solltest du alle drei Stunden etwa 120 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Hier eignen sich Reis oder auch Nudeln besonders gut. Zusätzliches Fett oder Protein benötigst du in dieser Phase nicht; allerdings solltest du auf Posing oder körperliche Aktivitäten verzichten, damit dein Körper die zugeführten Kohlenhydrate vollständig als Muskelglykogen speichern kann. Die letzte ?Lademahlzeit? nimmst du am späten Freitag Abend zu dir.

Am Wettkampftag solltest du nur bekömmliche beziehungsweise leicht verdauliche Nahrungsmittel zu dir nehmen ? hier haben sich natriumarme Reiswaffeln bewährt. Viele Bodybuilder begehen den Fehler und stopfen sich am Wettkampftag regelrecht mit allerlei Süßem, Fettigem und schlicht Ungesundem voll. Konsequenzen können unter anderem eine Magenverstimmung und ein aufgeblähter Bauch sein. Ich empfehle daher dringend: Finger weg von Süßigkeiten und ebenso von Alkohol!