Trainingssystem | Periodisierung

TRAINING IN UNTERSCHIEDLICHEN PERIODEN

Die typische Periodisierung teilt das Training in verschiedene Zyklen ein, unter Berücksichtigung der eigens gesetzten Ziele. Man unterscheidet den Mikrozyklus (etwa 1 Woche) und den Mesozyklus (4 bis 8 Wochen); zusammengefasst ergibt dies den Jahreszyklus bzw. Makrozyklus und beschreibt das Training bis zu einem bestimmten Zeitpunkt über mehrere Monate hinweg. Kurzum gesagt bedeutet Periodisierung die Einteilung des Gewichtstrainings anhand bestimmter Ziele in 3 bestimmte Perioden, die nachfolgend erläutert werden.

DIE 3 PHASEN DER PERIODISIERUNG

1. PHASE | IK-TRAINING

Die 1. Phase stellt das IK-Training (intramuskuläre Koordination) dar, welches mit 2 bis 6 Wiederholungen durchgeführt wird. Durch das IK-Training wird nahezu keine Muskulatur aufgebaut, jedoch die Kraftleistung erhöht und durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination die Muskulatur gestrafft. Nach dieser Phase wechselt man in die 2. Phase.

2. PHASE | MUSKELAUFBAU

Das Training der 2. Phase zielt auf eine maximale Hypertrophie ab und gibt einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen vor. In dieser Phase wird versucht, die zuvor gewonnene Kraft über die Länge von 6 bis maximal 12 Wiederholungen umzusetzen. Ziel ist die maximale Zunahme von Muskelmasse. Anschließend wechselt man in die 3. Phase.

3. PHASE | MUSKELAUSDAUER

In der 3. Phase sollten pro Satz ca. 20 Wiederholungen und mehr durchgeführt werden. Ziel der 3. Phase ist die Maximierung der Muskelausdauer und die Kapillarisierung eines Muskels durch die Steigerung seiner Kapillargefäße. Um diese Ziele zu erreichen, müssen viele Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Ein weiteres Ziel stellt die Erhöhung der Mitochondrien im Muskel dar und führt somit zu einer Ökonomisierung des Stoffwechsels. In dieser Phase wird die Muskulatur verstärkt durchblutet und durch die Erhöhung der Mitochondrienanzahl im Muskel für das anschließende IK-Training, also der Wechsel in die 1. Phase, vorbereitet Theoretisch betrachtet macht die Periodisierung Sinn, jedoch gibt es einige Einschränkungen, die dessen Effektivität stark reduzieren. Der Hauptnegativpunkt liegt in der mangelhaften Anpassungsfähigkeit der Muskulatur während der Wechsel von einem Zyklus zum nächsten. Die Muskulatur benötigt, vor allem zu Beginn einer einzelnen Phase, wesentlich zu lange, um sich an diese ausreichend anzupassen, was das Erreichen von Fortschritten stark behindert. Dieses Phänomen tritt vor allem beim Wechsel von der 3. Phase der lokalen Muskelausdauer mit 20 Wiederholungen in die 1. Phase des IK-Trainings mit 2 bis 6 Wiederholungen auf. Die Kraftleistung liegt nach dem Wechsel weit unter der Kraftleistung, welche man zuvor in der IK-Trainingsphase aufbringen konnte, weshalb eine erneute Phasen-Anpassung der Muskulatur nötig wird.

Zweites Problem ist die Tatsache, dass ein Wechsel in die nächste Phase weitere Steigerungen verhindert. Durch vorher in der Länge festgelegte Phasen, werden diese oftmals beendet, gleichwohl noch weitere Steigerungen möglich gewesen wären, was nicht einem sinnvollen Training entspricht. Wer das System schon einmal über mehrere Monate hinweg durchgeführt hat, wird die beschriebene Problematik sicherlich bestätigen können, weshalb die Periodisierung eine nur bedingte Trainingsmethode darstellt.

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Stellt die Periodisierung eine in der Theorie zunächst sinnvolle Trainingsmethode dar, kommen deren Schwächen zumeist erst in der praktischen durchführung zum Tragen. Für eine Wettkampfvorbereitung im Leichtathletikbereich kann die Periodisierung jedoch von Vorteil sein, indem diese gezielt für die Vorbereitung eingesetzt wird. Damit jedoch maximale Leistungen im Wettkampf erreicht werden, sollte die letzte Phase vor einem Wettkampf der jeweiligen Disziplin entsprechen. Als Beispiel: IK-Training = Sprintdisziplin. Muskelausdauer = Marathon.

Da die Anpassung der Muskulatur an die jeweilige Phase nur langsam verläuft und der Muskelaufbau dadurch deutlich einschränkt wird, ist die Periodisierung im Sinne eines ganzjährigen Trainings für Fitnesssportler oder Bodybuilder eher weniger geeignet und daher nur eingeschränkt empfehlenswert.