INTRODUCCIÓN O “¿DÓNDE EMPEZAMOS?”
Por supuesto, como ocurre con cualquier otro suplemento, existe una gran cantidad de información diferente y engañosa sobre la creatina. Para muchos, estas contradicciones ya no son manejables, por lo que este artículo analizará científicamente los problemas que rodean a la creatina, la pondrá en esquemas prácticos aplicables y tratará de acabar con los dogmas que ya se han vuelto tan queridos.
Porque como dijo Henry Thomas Buckle en su Historia de la civilización: "El único remedio para la superstición es la ciencia. Nada más puede borrar esta mancha de peste de la mente humana. Sin ella, el leproso permanece impuro y el esclavo no es liberado". Y ahora vamos a medias res.
LOS INICIOS
CREATINA (Inglés: creatina) es una sustancia que se conoce desde hace más de 150 años. FUE DESCUBRIDO EN 1834 del Chevreul francés como ingrediente en caldo de carne. Unos años más tarde (1847), Justus von Liebig pudo detectar por primera vez de forma fiable la creatina como componente de la carne de diversas especies de mamíferos. El primer suplemento de creatina de la historia mundial ahora se llamaba “extracto de carne de Liebig” y también estaba disponible para su compra. Nació la primera industria de los suplementos.
LA SÍNTESIS DE LA CREATINA
Primero, algunos datos que vale la pena conocer sobre la sustancia en cuestión: la creatina es un componente natural del cuerpo y está compuesto por los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Este último es un aminoácido esencial que debe aportarse con los alimentos. La creatina se forma en una reacción entre acetato de guanidina y ornitina, que es catalizada por una enzima llamada arginina:glicina amidinotransferasa (AGAT). El acetato de guanidina se forma en los riñones y luego viaja a través de la sangre hasta el hígado, donde recibe el grupo metilo de la metionina (a través de la S-adenosilmetionina-acetato de guanidina N-metiltransferasa, GAMT). Sin embargo, el obstáculo en la síntesis es el AGAT, que es inhibido por la creatina mediante un mecanismo de retroalimentación (la llamada retroalimentación negativa).
Esto significa que el suministro de creatina exógeno (que viene del exterior) influye negativamente en la producción endógena (del propio cuerpo) [1]. La creatina, por un lado, la sintetiza el propio cuerpo y, por otro, también la aporta regularmente el exterior a través de los alimentos (carnes rojas, pescado). 1 kg de carne roja cruda contiene aproximadamente de 4 a 5 g de creatina. Sin embargo, una porción importante se descompone durante la cocción, por lo que sólo queda menos de la mitad del contenido de la cocción cuando está listo para comer. Difícilmente podrás sustituir la suplementación a través de tu dieta a menos que estés dispuesto a consumir varios kilos de carne cada día.
Un hombre medio de 70 kg tiene unos 120 g de creatina almacenados en su cuerpo (aproximadamente el 95% de ellos en los músculos), de los cuales unos 2 g al día deben ser excretados y reemplazados. La concentración normal de creatina en el músculo humano es de 125 mmol/kg de masa magra [1].
AUMENTO Y ELIMINACIÓN
La creatina se absorbe en el intestino mediante varios mecanismos. Debido a la similitud estructural con determinados aminoácidos (arginina, lisina), la absorción puede realizarse a través de transportadores de aminoácidos u otros sistemas de transporte, como por ejemplo. B. Taurina o GABA (ambos corresponden estructuralmente al transportador de creatina en los músculos [44]). Sin embargo, el más común de todos los métodos es la ingesta con ayuda de insulina. Este se libera tras la ingesta de carbohidratos de cadena corta y ayuda a que la creatina pase a las células. Otra posibilidad es la absorción por vía paracelular, es decir, más allá de las células [2].
La posterior absorción de creatina en el músculo se realiza a través de un transportador dependiente de NaCl [3], que es idéntico a los transportadores de dopamina, GABA y taurina [4] y está sujeto a una distribución específica de las fibras musculares. Las fibras tipo 2, que pueden generar picos de fuerza elevados en períodos cortos de tiempo, tienen la mayor cantidad de receptores y, por lo tanto, también tienen el mayor contenido de creatina o fosfocreatina. Este último se produce en la célula mediante la fosforilación de la enzima creatina quinasa (abreviada CK). MONOHIDRATO DE CREATINA sintetizada y, en principio, representa la forma de almacenamiento celular. La absorción de creatina en los músculos se regula mediante una regulación al alza y a la baja específica del tipo de fibra [5] de los transportadores de creatina (CrT), cuya afinidad, sin embargo, permanece. inafectado. Con la ingesta exógena crónica de creatina existe el riesgo de que los transportadores de creatina se regulen a la baja y, por lo tanto, se pueda absorber menos, lo que se confirmó al menos en estudios con ratas [4].
En este punto, usted, como lector, probablemente se preguntará por qué debería complementar la creatina. A diferencia del estudio mencionado anteriormente, el grupo de investigación mostró alrededor tarnopolski [6] que en humanos la suplementación es de 0,125 g de creatina/kg de peso corporal/día (para un hombre de 70 kg esto sería alrededor de 8 g de creatina) NO HABRÁ REGULACIÓN DESCENDENTE DE LOS RECEPTORES . Observaron el contenido de CrT (transportador muscular de creatina) de las células musculares utilizando varios métodos de biología molecular. El autor explicó los resultados contradictorios de los estudios en ratas por las dosis excesivamente altas de creatina que se administraron a los animales, aunque no descartó que la supresión también fuera posible en humanos con dosis tan altas. El tema aún no está completamente aclarado, pero es prácticamente irrelevante para el usuario. En resumen, se puede decir que la ingesta exógena diaria de creatina en el rango de gramos de un solo dígito a dos dígitos bajos no conduce a ninguna regulación negativa de los receptores correspondientes, pero la producción endógena de creatina se reduce (reversiblemente) mediante la inhibición de AGAT. .
LOS ESTUDIOS MUESTRAN QUE EL ÁCIDO ALFA-LIPÓNICO AUMENTA LA INTRODUCCIÓN DE CREATINA EN LAS CÉLULAS MUSCULARES.
El contenido total de creatina en los distintos músculos se encuentra en un estado estable, pero puede aumentar mediante la ingesta exógena [7]. Las catecolaminas, el IGF-1, la insulina y la triyodotironina (hormona tiroidea, también conocida como "T3") tienen un efecto positivo sobre la absorción de creatina. En un cultivo de células musculares de ratones, la T3 aumentó el contenido de pliegues tres veces, el IGF-1 entre un 40 y un 60%, la insulina entre un 2,3 veces, la efedrina entre un 40 y un 60%, el clenbuterol entre un 30% [8], mientras que los betabloqueantes como ya que el contenido de creación de propanolol disminuyó aproximadamente un 10 % en comparación con el grupo de control.
También ÁCIDO ALFA-LIPÓNICO (en adelante denominado ALA) AUMENTA LA ABSORCIÓN DE CREATINA . Comparado así Burke et al. [9] midieron el contenido total de creatina en el músculo después de tomar 20 g de monohidrato de creatina solo (grupo 1), con 100 g de sacarosa (= azúcar) (grupo 2) y con 100 g de sacarosa en combinación con 1000 mg de ALA. (grupo 3) durante cinco días cada uno y con los mismos planes nutricionales de los sujetos de prueba. El contenido de creatina y fosfocreatina en el músculo se midió mediante biopsia antes, durante y después del régimen de ingesta. Se demostró que el grupo 3 tenía un contenido de creatina y fosfocreatina significativamente mayor que los dos grupos de comparación. Otro factor importante es el propio entrenamiento. El mecanismo detrás del mismo todavía parece poco claro, pero es muy probable que el estímulo del entrenamiento conduzca a una mayor translocación de los receptores de creatina a la superficie celular.
En última instancia, el sodio también puede desempeñar un papel de apoyo en la absorción. Desafortunadamente, actualmente sólo existe un estudio en animales [45] al respecto, pero ninguno en el organismo humano. Si finalmente se suspende la ingesta de creatina exógena, pasarán más de 30 días hasta que el contenido total de creatina del cuerpo vuelva a su nivel básico [10] y las enzimas de síntesis necesarias comiencen a funcionar nuevamente.
EL GRUPO DE INVESTIGACIÓN EN TODAS PARTES VERDE ABORDÓ LA PREGUNTA DE SI TOMAR CREATINA JUNTO CON CARBOHIDRATOS (KH) PODRÍA LOGRAR UNA MEJOR ABSORCIÓN EN LAS CÉLULAS MUSCULARES [11]. DEMOSTRÓ QUE LA COMBINACIÓN DE CREATINA + KH PUEDE CONDUCIR UN AUMENTO DEL 60% EN COMPARACIÓN CON TOMAR CREATINA SOLO. EL SIGUIENTE PASO LÓGICO FUE COMBINAR CREATINA CON CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS.
Varios estudios compararon el aumento de fuerza, el aumento de masa, los niveles de insulina y la ingesta de creatina al tomar creatina + KH (Cr/KH) con creatina + KH + proteína (Cr/KH/Pr). Tarnopolsky y cols. encontraron que la fuerza aumentó aproximadamente de la misma manera en ambos grupos y el aumento en FFM (= masa libre de grasa) fue solo ligeramente mayor en el grupo Cr/KH. Steenge et al. encontró que la producción de insulina y la concentración de creatina en los músculos aumentaron en la misma medida en ambos grupos (se utilizaron 100 g de carbohidratos o 50 g de carbohidratos + 50 g de proteína) [12].
Esta resulta ser una información muy útil, porque la reducción de azúcar en el grupo Cr/KH/proteína también va acompañada de una mejora de la sensibilidad a la insulina [14], pero sin afectar negativamente a la amplitud del pico de insulina. es decir. ¡Mejor efecto con el mismo uso! La tendencia es combinar creatina con proteínas (preferiblemente WHEY PROTEIN ) y los carbohidratos se consideran la mejor solución.
Ahora, por supuesto, surge la pregunta: ¿Por qué se necesita insulina para absorber la creatina cuando ésta se absorbe en los músculos a través de un transportador de NaCl? La respuesta es simple: la insulina no afecta directamente al receptor de creatina, sino que a través de una mayor absorción de glucosa, conduce a un gradiente osmótico (= impulso) de sodio, que luego ingresa a la célula en mayores cantidades (también conocido como "agua de extracción"). . Dado que la absorción de creatina depende del sodio, también se potencia como parte de este proceso [12,13].
Parte de la creatina se descompone en creatinina en el cuerpo. Schedel et al. examinó los efectos de la ingesta de creatina sobre los niveles de creatinina sérica (sangre) [15]. Se demostró que aproximadamente 3 horas después de tomar creatina, el nivel de creatinina en la sangre aumentó en un 13%, pero la conversión de creatina en creatinina en el tracto gastrointestinal fue insignificante. Examinaremos más de cerca los efectos de esta última afirmación en la sección "Suero de creatina, CreaVitargo, Kre-alkalyn".
* Dorian Berger es un exitoso atleta de FREY Nutrition®, ganador múltiple alemán y finalista de la Copa del Mundo. Para mejorar el rendimiento, utilice Dorian con regularidad CREATINA PURA y CREATINA X6 .EL MECANISMO DE ACCIÓN
El efecto de la creatina se basa principalmente en la fosfocreatina, que, junto con el trifosfato de adenosina (ATP), desempeña un papel esencial en el metabolismo energético anaeróbico-alactácido de la célula. El ATP, una molécula con tres grupos fosfato, es la primera fuente de energía que utilizan los músculos antes de pasar a alternativas más lentas.
Uno de sus tres grupos fosfato se separa del ATP, liberando energía que se utiliza para la contracción. Lo que queda es difosfato de adenosina (ADP), una molécula con sólo dos grupos fosfato, que primero debe resintetizarse a ATP. El propio suministro de ATP del cuerpo es suficiente para aproximadamente 3 segundos de trabajo, luego entra en juego el fosfato de creatina, que separa su residuo de fosfato y lo libera en el ADP, creando nuevamente ATP, que ahora puede usarse nuevamente para generar energía. Por lo tanto, la creatina actúa como un sistema de reciclaje de energía. Esto aumenta el tiempo durante el cual los músculos pueden depender del ATP como principal fuente de energía a alrededor de 6 a 10 segundos. Luego, la energía se proporciona mediante glucólisis anaeróbica y posteriormente mediante glucólisis aeróbica y oxidación de ácidos grasos. Por lo tanto, la creatina puede verse como un tipo de amortiguador que sirve de puente entre el suministro de energía agudo y el retardado y permite un pico de fuerza más prolongado. El modo de acción exacto (directo y a largo plazo) de CREATINA sigue siendo objeto de investigación; los resultados disponibles no permiten actualmente una conclusión uniforme.
Algunos estudios dicen que la creatina tiene un efecto directo sobre el metabolismo de las proteínas [16,17], pero otros no pueden confirmar este efecto [18]. Sin embargo, en esencia se observa una tendencia que se aleja cada vez más del efecto directo sobre el metabolismo de las proteínas.
EN ESTUDIOS CIENTÍFICOS, LA CREATINA AUMENTA SIGNIFICATIVAMENTE LA SECRECIÓN DE LA HORMONA DEL CRECIMIENTO.
Una explicación muy simple y plausible parece ser la que niega a la creatina cualquier efecto directo (a largo plazo) y, en cambio, culpa del aumento de masa muscular al aumento de las reservas de energía a corto plazo (ver arriba) y al aumento asociado en el rendimiento. También hay una serie de efectos que hasta ahora han sido poco investigados, como un estudio en animales realizado por Dangott et al. , que demostró la proliferación de células satélite al tomar creatina [19]. Las células satélite son células madre que promueven el crecimiento y la regeneración de los músculos esqueléticos, su proliferación es el mayor objetivo de un culturista.
tambien uno Efecto sobre los niveles de la hormona del crecimiento (HGH - hormona del crecimiento humano) se pudo determinar: en un estudio relativamente pequeño con 6 sujetos de prueba, el nivel de HGH aumentó significativamente después de tomar 20 g de creatina en comparación con el grupo sin creatina [21]. El siguiente efecto interesante de la creatina tiene que ver con el rendimiento cerebral. En un estudio de Rae y col. [46] La ingesta de creatina afecta de manera muy significativa a la memoria de trabajo y al rendimiento intelectual del cerebro humano en los correspondientes protocolos de prueba (Backward Digit Span Test, BDS). ¡Si esa no es una razón para comprar creatina inmediatamente! Sin embargo, aún está por verse la utilidad, importancia y reproducibilidad de estos estudios individuales. Otra teoría supone un efecto osmolar, en el que la hiperhidratación ("extracción de agua") provocada por la creatina actúa como un estimulante anabólico o anticatabólico [20].
Una conclusión lógica, ya que la mayor parte del agua se almacena en las células y el 95% de la creatina se localiza allí mismo. El aumento del ACT (agua corporal total) después de un mes de suplementación con creatina (7x25 g/d y 21x5 g/d) es de aproximadamente 2 litros con una cierta variación [39].
Otro efecto de la creatina se puede encontrar en el metabolismo de los carbohidratos. Si tomas creatina junto con carbohidratos después del entrenamiento, se almacena más glucosa en el músculo en forma de glucógeno que si tomas carbohidratos solos [22]. Curiosamente, ni el receptor de glucosa (GLUT4) se ve afectado por la creatina [23] ni la secreción de insulina se ve afectada en gran medida (aunque debe hacerse una distinción entre la ingesta a corto y largo plazo) [24].
Sin embargo, existen algunos estudios contradictorios sobre el receptor GLUT4, porque Derave Su estudio habla, por ejemplo, de una alteración del receptor GLUT4 en el sentido de una mayor expresión, con la salvedad de que al mismo tiempo que se suplementa con creatina también aumenta la actividad física (y esto aumenta el número de receptores) [14] . El estudio también demostró que los efectos positivos de la creatina sobre el equilibrio del glucógeno sólo se notan en aquellas partes del músculo que realmente están entrenadas. ¡Por tanto, el efecto de la creatina está limitado localmente! Esto también podría hacerse mediante Robinson y cols. confirmarse [22]. En sus estudios, los sujetos de prueba andaban en bicicleta con una pierna y la otra pierna no se movía. Un aumento del contenido de glucógeno en el músculo sólo se pudo demostrar en las piernas entrenadas; lo mismo se aplica también a la ingesta de creatina [1].
Como ves, hay una serie de explicaciones más o menos plausibles, aunque al final probablemente será una interacción de varios de los efectos mencionados anteriormente. En resumen, se pueden hacer las siguientes afirmaciones: La creatina aumenta las reservas de glucógeno en los músculos, pero su efecto se limita localmente a aquellas partes del músculo que realmente han sido entrenadas. Lo mismo se aplica a la propia ingesta de creatina.
LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
CREATINA influye significativamente en el desarrollo máximo de tensión (isotonía) en el músculo (es decir, son posibles pesos máximos más altos) [25]. La fuerza isométrica no se ve afectada, sólo sería concebible una influencia sobre la resistencia isométrica [26]. La prevención del dolor muscular no es posible con esta sustancia [25].
Un estudio sobre el crecimiento muscular específico del tipo de fibra con suplementación con creatina durante un período de 12 semanas de entrenamiento con mancuernas en comparación con un grupo de sujetos de prueba sin la suplementación correspondiente mostró el siguiente esquema de distribución del crecimiento muscular (creatina versus sin creatina): tipo I (35 % frente a 11 %), tipo II-A (36 % frente a 15 %) y tipo II-AB (35 % frente a 6 %) [27]. Por tanto, la ganancia muscular se ve afectada. 70% FIBRAS TIPO II (= fibras musculares de contracción rápida), lo cual también era de esperar teniendo en cuenta la distribución típica de los receptores de creatina de las fibras.
TERMINACIÓN DE LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA
Después de suspender la suplementación, los niveles de creatina pueden permanecer elevados hasta por un mes [10]. Como se describió anteriormente, los niveles de creatinina en el cuerpo pueden aumentar ligeramente al tomar creatina. En medicina, la creatinina se considera un marcador de la función renal, por lo que si un análisis de sangre muestra un aumento del valor de creatinina durante la suplementación, NO se permite sacar conclusiones sobre la función renal; Por supuesto, la creatinina como tal no se puede utilizar como sustancia para el desarrollo muscular y para prevenir el daño renal; se recomienda encarecidamente aumentar la ingesta de líquidos en forma de agua mientras se toma creatina. Por cierto, el receptor de creatina también se encontró en los riñones, lo que suscita especulaciones sobre si parte de la creatina se reabsorbe allí [1].
FARMACOCINÉTICA
La creatina alcanza su concentración máxima en sangre (Cmax) después de aproximadamente 1 hora con una dosis de 5 g [7], después de menos de 2 horas con 6 a 10 g, y la Tmax (= tiempo hasta la concentración máxima en sangre) con dosis de > 10 g duran más de 3 h [14]. La farmacocinética parece depender de la dosis, aunque todavía hay muy pocos estudios al respecto para hacer una afirmación fiable.
¿Qué tal tomar creatina con carbohidratos, que se sabe que es mejor? En un estudio sobre este tema, cuando se administraron 5 g de creatina sola, se alcanzó una Cmax de 170 mg/l después de una Tmax de 50 min. Cuando se aplicó la misma cantidad de creatina con 500 ml de una solución de glucosa al 18,5% (es decir, 92,5 g de glucosa), la Cmax fue de 80 mg/l y la Tmax fue de 90 min [11]. Esta Cmax comparativamente baja y la Tmax prolongada se deben a la mayor absorción de creatina en los músculos a través de la estimulación de la insulina, es decir, debido a la insulina, la creatina no permanece tanto tiempo en la sangre, sino que se absorbe inmediatamente en las células (Cmax baja). . Como resultado, el Tmax también se desplaza hacia atrás. Para que quede claro: esto es exactamente lo que debería suceder, por lo que es absolutamente recomendable tomar creatina en combinación con estimulación con insulina.
Aunque no hubo diferencias en la farmacocinética de la creatina en personas mayores en comparación con sujetos jóvenes, el contenido de creatina intramuscular no aumentó o apenas aumentó, lo que también explica por qué en muchos estudios la creatina no logró mejorar el rendimiento en este grupo de personas. gente.
DOSIFICACIÓN Y ADMINISTRACIÓN
También hay abundantes estudios al respecto en la literatura con diferentes afirmaciones. Sin embargo, existen dos enfoques básicos: 1. Fase de carga con 4 x 5 g/día durante 5 días, luego una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g/día o 2. 3 a 7 g/día desde el día 1 hasta el día X. Cantidades superiores 20 g son innecesarios y no aportan ningún beneficio adicional [28]. SIN EMBARGO, LA FASE DE CARGA YA NO SE UTILIZA HOY Y SE CONSIDERA ANTICUADA. El mismo efecto se puede conseguir también con una dosis de 3 a 7 g/día, ambos caminos se cruzan después de 14 días, lo que significa que los niveles de creatina de ambos métodos son idénticos altos después de 14 días. Sin embargo, la ventaja de esta última forma de ingesta es que evita el riesgo de lesiones que pueden producirse como consecuencia de una sobredosis masiva de creatina y el consiguiente aumento "demasiado rápido" de la fuerza. En última instancia, ambos regímenes conducen a un aumento suprafisiológico del contenido total de creatina. Una vez que el almacenamiento está saturado al nivel aumentado, uno es suficiente DOSIS DE MANTENIMIENTO DE 0,05 G CREATINA/KG PESO CORPORAL y día (lo que corresponde a los 3 a 7 g diarios mencionados anteriormente), el organismo elimina el exceso sin utilizarlo y sólo supone un esfuerzo innecesario para los riñones.
La duración del uso se aleja cada vez más del uso "curativo" (es decir, tomarlo durante algunas semanas y luego hacer una pausa) hacia la suplementación a largo plazo, ya que en los estudios realizados al respecto no se han encontrado efectos secundarios nocivos (ver " Sección "Efectos secundarios").
El momento óptimo para tomar creatina es INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO , porque como aprendimos al principio, lo ideal es que la creatina se absorba junto con los hidratos de carbono y las proteínas, utilizándose la insulina liberada para introducir la creatina en las células. Además, el entrenamiento en sí conduce a una mayor sensibilidad a la insulina a través de una mayor translocación de GLUT4 (recordamos: receptor de glucosa) y, por tanto, a una mayor capacidad de absorción de nutrientes, como la creatina, etc. Por lo tanto, los efectos mencionados se potencian entre sí.
En los días sin entrenamiento, la creatina se puede tomar en cualquier momento, preferiblemente con una comida rica en carbohidratos, para garantizar una mayor producción de insulina y, por tanto, una mejor absorción de creatina. No se encontró que tomar creatina antes del entrenamiento fuera beneficioso [29], ni tomarla durante el entrenamiento [30]. Sin embargo, cabe señalar que estos últimos estudios se referían a deportes de resistencia (correr) y que en ocasiones se observaron efectos secundarios como náuseas como contracriterio.
Además, debe quedar claro que tomarla antes/durante el entrenamiento no puede tener ningún efecto en la sesión de entrenamiento inmediata, sino sólo en la siguiente, ya que la absorción y procesamiento de la creatina lleva tiempo.
DEBIDO A QUE LA CREATINA ES INESTABLE EN AGUA Y SE DEGRADA RÁPIDAMENTE, SÓLO DEBE MEZCLARSE EN AGUA POCO ANTES DE SU CONSUMO.CREATINA Se disuelve mejor en agua tibia (lo ideal sería agua mineral sin gas y rica en sodio), pasa más rápidamente por el estómago debido a la temperatura corporal cálida y puede pasar inmediatamente a la sangre. Para aprovechar al máximo el efecto reforzador de la insulina se debe consumir una bebida con entre 70 y 100 g de hidratos de carbono de cadena corta. Lo ideal es que los carbohidratos utilizados sean maltodextrina.
MALTODEXTRINA A pesar de su mayor complejidad, se caracteriza por un IG (índice glucémico) alto, pero no tiene un sabor tan dulce como la dextrosa. Como resultado del consumo de carbohidratos, el nivel de insulina alcanza valores hasta 20 veces mayores entre 15 y 20 minutos después [12,13] y el pico de insulina coincide exactamente con el pico de creatina (ver farmacocinética). Sin embargo, como ya se ha explicado en detalle, la suplementación con proteínas también tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de insulina. Para tener esto en cuenta, es necesario modificar ligeramente el régimen anterior. La elección destaca en este contexto. PROTEÍNA DE SUERO , ya que esta proteína tiene el tiempo de absorción más rápido de todas las proteínas [38]. Esto corresponde aproximadamente al tiempo en el que la creatina (en una dosis de 5 g) alcanza su concentración máxima en la sangre.
Por tanto, la creatina y el suero (30 a 50 g) deben tomarse al mismo tiempo con 70 a 100 g de maltodextrina (puede ser en batido), disuelta en agua. La mezcla siempre debe realizarse poco antes del consumo. Descubriremos por qué debería manejarse de esta manera más adelante en la sección "Decay".
En este contexto, también cabe mencionar el efecto de la cafeína sobre la absorción y el almacenamiento de creatina. En general, la situación actual de los estudios es mixta. Algunos estudios sugieren el efecto contrario cuando se toman cafeína y creatina juntas al mismo tiempo. Sin embargo, otros estudios no pudieron confirmar este efecto contrario. En definitiva, es difícil hacer una recomendación clara basada en la situación científica actual. Sin embargo, si quiere estar seguro, debe tener uno EVITE TOMAR CAFEÍNA Y CREATINA AL MISMO TIEMPO . Un intervalo de tiempo entre cada ingesta de aproximadamente 1 a 1,5 horas es completamente suficiente para lograr una absorción óptima de la creatina suministrada [31,41]. Dado que la creatina se absorbe mejor después del entrenamiento, se puede tomar cafeína, por ejemplo, antes del entrenamiento y creatina inmediatamente después.
LA DOSIS - DE UN VISTAZO:
ESQUEMA DE INGESTA DE 3 A 7 G/DÍA (0,05 G CREATINA/KG PESO CORPORAL). EL MOMENTO ÓPTIMO PARA TOMARLO ES INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. EN LOS DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO CON UNA COMIDA RICA EN HIDRATOS DE CARBONO. CREATINA MEJOR CON 70 A 100 G DE CARBOHIDRATOS (MALTODEXTRINA) Y TOMAR DE 30 A 50 G DE PROTEÍNA DE SUERO.
EFECTOS SECUNDARIOS Y DURACIÓN DEL USO
En casos individuales se han descrito efectos secundarios agudos como vómitos, náuseas, diarrea y calambres musculares. En cuanto a los efectos secundarios del consumo crónico, algunos estudios coinciden consistentemente: la creatina no muestra efectos negativos directamente detectables en el organismo humano, ni siquiera tras un uso prolongado. Por ejemplo, investigaron b. Mayhew et al. [32] o Poortmans et al. [33] examinaron los efectos sobre los riñones y el hígado de tomar de 5 a 20 g de creatina al día durante varios años. El grupo de investigación alrededor Kreider et al. Además, durante un período de 21 meses, con 5 g de creatina al día, se observaron no sólo el hígado o los riñones, sino también una variedad de otros parámetros de salud (recuento sanguíneo, electrolitos, lípidos en sangre, enzimas musculares, etc.) y se pudo No encontramos diferencias con el grupo de comparación [34].
Estos resultados hablan fuertemente a favor de una USO SEGURO A LARGO PLAZO , pero cabe señalar en este punto que el organismo humano no sólo se compone de una serie de parámetros de laboratorio y siempre queda un cierto riesgo residual. Un estudio con ratas sugiere un cierto peligro en los riñones ya dañados [35], otros incluso pudieron encontrar alteraciones en los riñones de ratas sanas [42]. Y para colmo: quizás el estudio más serio sobre este tema no haya encontrado efectos negativos sobre la función renal en modelos animales [43].
Ahora la confusión es total, mal sí, mal no, ¿qué está bien? Digámoslo de esta manera: si supiéramos que nuestros riñones están dañados, evitaríamos la creatina; de lo contrario, según los estudios actuales, no habría nada que hablar en contra de la suplementación.
NO RESPONDEDORES
Los mejores resultados con la suplementación con creatina los obtienen aquellas personas con los valores basales más bajos (por ejemplo, vegetarianos), con la mayor proporción de fibras tipo II y la mayor masa magra (FFMM). Los llamados no respondedores tienen exactamente las características opuestas [36].
LA CALIDAD DE LA CREATINA
El criterio de calidad más importante para la creatina es la pureza/calidad. Cuanto peor (y más barato) fuera el proceso de síntesis utilizado, más subproductos (a veces tóxicos) como cianamida (uno de los materiales de partida), dicianamida y dihidrotiazina e incluso metales pesados como el mercurio podían detectarse. Por lo tanto, no debería ahorrar dinero aquí, especialmente porque la creatina generalmente no es un producto particularmente caro. El LA CREATINA MÁS PURA DEL MUNDO se fabrica bajo el nombre protegido Creapure® por Alzchem (anteriormente Degussa-SKW-Trostberg). CREAPURE® de Alzchem es muy fino y tiene una calidad micronizada. Esto significa que se absorbe de manera óptima y garantiza excelentes resultados en términos de fuerza y ganancia muscular.
ALMACENAMIENTO Y DEGRADACIÓN
La creatina debe almacenarse fresca y, sobre todo, seca, ya que tiende a descomponerse espontáneamente en creatinina si la humedad es demasiado alta. Como era de esperar, la creatina no permanece estable en solución líquida durante mucho tiempo (especialmente en un ambiente ácido como el estómago) y, por lo tanto, debe consumirse inmediatamente después de mezclarla. Cabe señalar que el tránsito gástrico se produce más rápido cuanto más se acerca la temperatura del líquido suministrado a la temperatura corporal.
Al cocinar carne, a modo orientativo, alrededor del 50 % de la creatina presente se pierde en una hora, pero en comparación, cuando se fríe rápidamente un filete, solo se pierde alrededor del 10 % de la carne secada al aire y el pescado retiene al menos el 90 %; de su contenido en creatina.
SUERO DE CREATINA, CREAVITARGO, KRE-ALKALYN
El monohidrato de creatina se vuelve aburrido después de un tiempo, especialmente porque es muy barato. Así que tiene que haber algo nuevo, algo revolucionario, algo en lo que la gente esté dispuesta a gastar mucho dinero. La imaginación no tiene ni ha habido límites; cada año aparece toda una gama de nuevas fórmulas mágicas de creatina con una eficacia cuestionable. Uno de estos “desarrollos” es el llamado suero de creatina, que gozó de gran popularidad hace unos años. Afortunadamente y con razón, sólo por poco tiempo, como pronto descubriremos. Debido a su forma líquida, supuestamente pasa por el tracto digestivo, llega más rápidamente a los músculos, es mucho más potente que la creatina convencional y no provoca retención de líquidos. En este punto dejamos de hacer promesas vacías y citamos un estudio de Harris y cols. , que examinó exactamente estas afirmaciones [37]. El suero de creatina administrado (equivalente a 2,5 g de monohidrato de creatina) no produjo un aumento mensurable de la concentración de creatina en sangre, mientras que cuando se administraron 2,5 g de monohidrato de creatina convencional, el nivel sanguíneo correspondiente aumentó significativamente. El análisis del suero de creatina mostró que en 5 ml del líquido en cuestión se encontraban menos de 10 mg de monohidrato de creatina y 90 mg de creatinina (corresponde a 2,5 g de creatina según las indicaciones del fabricante).
EL SUERO DE CREATINA Y REPRESENTANTES LLAMATOS SIMILARES EN FORMA DE "CREATINA LÍQUIDA" SON SIMPLEMENTE BASURA COMPLETA Y NO BUENOS PARA NADA MÁS QUE DISEÑADOS PARA EL CONTENEDOR.
También existen combinaciones de creatina (como CreaVitargo, Createston, etc.) con nuevos tipos de hidratos de carbono y todo tipo de misteriosas matrices de transporte procedentes de laboratorios especiales secretos. La mayoría de ellos simplemente tienen como objetivo garantizar que cuando se toma creatina al mismo tiempo que dextrosa o maltodextrina, el pico de insulina se produzca con retraso y, por lo tanto, la creatina ya no pueda absorberse. En primer lugar, la creatina también se absorbe sin insulina, sólo que en menor cantidad, y en segundo lugar, ya hemos aprendido cómo se puede solucionar esto de forma muy sencilla y sencilla con maltodextrina. Las horrendas sumas que hay que desembolsar por las supuestas fórmulas mágicas no guardan relación con el esfuerzo ahorrado ni con los beneficios obtenidos, porque ningún KH en el mundo puede alcanzar más que un pico de insulina, la osmolalidad (= equilibrio entre intra y extracelular). fluidos corporales) desempeña un papel no significativo en este contexto.
mucho en este momento en boga es Kre-Alkalyn (KA). Se hacen varias afirmaciones, sobre todo las siguientes: 1. No hay almacenamiento de agua debido a la creatinina. 2. De 5 g de monohidrato de creatina, debido a la descomposición, sólo quedan de 200 a 400 mg de creatina y 4,6 g de creatinina. 3. KA tiene patente pendiente (y, por supuesto, eso implica la majestuosidad de KA).
"¡KRE-ALKALYN ES MUCHO MÁS CARO, PERO NO MEJOR QUE LA CREATINA CONVENCIONAL! ¡REQUIERE PROMESAS EXCESIVAS, PERO NO PUEDE CUMPLIRLAS!" (CITA: A. FREY)
Respecto a la primera afirmación, se puede decir que el almacenamiento de agua es en realidad deseable hasta cierto punto, porque la creatina, como sustancia osmóticamente activa, une el agua en las células y de esta manera, entre otras cosas, desarrolla sus propiedades anabólicas o anticatabólicas. efecto. La retención excesiva de agua suele deberse a un consumo excesivo de creatina y, sobre todo, de hidratos de carbono y, por tanto, puede evitarse fácilmente.
La segunda afirmación también es fácil de refutar, porque las cifras mencionadas no se corresponden con la realidad. En este punto nos gustaría hacer referencia una vez más al estudio de ya citado en la sección “Adopción y eliminación”. Schedel et al. [15], donde la descomposición de la creatina en el tracto gastrointestinal dentro de las primeras 6 horas después de la ingestión se describió como insignificante y se encontró una tasa de conversión sérica de creatina a creatinina de sólo el 13%. También cabe señalar que todos los estudios, incluidos aquellos que examinaron diversos regímenes de carga y mantenimiento, se realizaron con monohidrato de creatina convencional. Sin embargo, a pesar de la supuestamente mejor absorción (y, por tanto, menor necesidad), la dosis recomendada de KA corresponde a las recomendaciones científicas de ingesta de monohidrato de creatina normal, lo que, por supuesto, nos lleva a preguntarnos de quién es el cálculo que no cuadra.
El siguiente punto sería la patente. Nos tomamos la molestia de buscar la patente (patente estadounidense nº 6.399.661). Se obtiene el siguiente resumen: "La presente invención se refiere a un suplemento de creatina oral y al método para elaborar este suplemento que incluye mezclar un polvo alcalino con creatina en polvo hasta que el pH de la mezcla esté en el rango entre 7-14. Se agrega un aditivo a la mezcla para mejorar el dulzor y el sabor. Finalmente, se agrega un polvo alcalino adicional a la mezcla para ajustar el pH de la mezcla a un rango entre 7-14. Esta mezcla luego se mezcla con agua antes de la ingestión. es decir. Traducido libremente: Tome monohidrato de creatina y agregue polvo alcalino (por 2,99 euros, en la tienda naturista) hasta que el valor de pH sea el correcto. Según el folleto publicitario, el departamento de desarrollo lo “investigó” durante aproximadamente un año y medio...
LLEVADO AL CUIDADO: KRE-ALKALYN Y SUS "PROMESAS PUBLICITARIAS SIN FUNDAMENTO" NO SON MÁS QUE UN INTENTO PATÉTICO POR PARTE DE ALGUNOS PROVEEDORES DUDOSOS DE HACER QUE CLIENTES ILUGIOSOS PAGUEN MUCHAS VECES MÁS POR UNA IMPRESIONANTE CREATINA NORMAL.
El monohidrato de creatina convencional cumple su función al menos igual de bien y no sólo fortalece los músculos, sino que también es económico, porque ninguno de nosotros necesita gastar dinero.
EN ESTA MENTE: ¡“SIGUE BOMBEANDO”!