LOS FUNDAMENTOS DE LA TEORÍA DE LA INSULINA
Los fundamentos de la teoría de la insulina son 1. la liberación de insulina dirigida en el tiempo para fases anabólicas y 2. la reducción de insulina para fases de dieta. La insulina, como una de las hormonas más anabólicas del cuerpo, tiene un gran impacto en el desarrollo muscular.
La insulina es sumamente eficaz para iniciar procesos anabólicos (= de construcción muscular), pero en caso de una liberación excesiva, especialmente en momentos inapropiados, crea la base para un almacenamiento no deseado de grasa.
Porque no solo las células musculares, sino también las células grasas son influenciadas por la liberación de insulina, y aquí es donde comienza el dilema. Este consiste en el delicado equilibrio entre una alta liberación de insulina para el desarrollo muscular por un lado y la limitación temporal para la reducción de grasa por el otro. Por lo tanto, una manipulación de la insulina con un tiempo adecuado representa el objetivo principal.
Porque no solo las células musculares, sino también las células grasas son influenciadas por la liberación de insulina, y aquí es donde comienza el dilema. Este consiste en el delicado equilibrio entre una alta liberación de insulina para el desarrollo muscular por un lado y la limitación temporal para la reducción de grasa por el otro. Por lo tanto, una manipulación de la insulina con un tiempo adecuado representa el objetivo principal.
INSULINA | LA HORMONA ANABÓLICA
La insulina tiene dos funciones principales que son importantes para nosotros. En primer lugar, es responsable de la introducción de carbohidratos y proteínas de los alimentos en las células musculares, lo que se logra mediante un aumento de la permeabilidad (lat.: permeabilidad) de las membranas musculares. Los nutrientes, como por ejemplo proteínas, aminoácidos, carbohidratos, creatina y especialmente minerales, son transportados por la insulina hacia el músculo y absorbidos por las células musculares. La segunda función es el almacenamiento de calorías de nutrientes en el tejido adiposo. Este proceso comienza precisamente cuando se suministran calorías por encima del requerimiento energético diario y no se queman mediante actividades físicas. La primera propiedad debe fomentarse y la segunda evitarse.
Lo decisivo aquí es el componente temporal y la propiedad de cuándo el cuerpo puede aprovechar mejor una liberación aumentada de insulina, provocada por ejemplo por azúcares simples, para obtener los efectos anabólicos deseados para el desarrollo muscular, y cuándo es mejor evitar las liberaciones de insulina. Por lo tanto, la insulina es a la vez amiga y enemiga. ¡A través de la teoría de la insulina y el cumplimiento de sus fundamentos, haremos que la insulina siempre sea amable con nosotros!
Otra propiedad de la insulina es el almacenamiento de carbohidratos en el músculo como glucógeno muscular y el almacenamiento temporal de glucosa no utilizada para la obtención de energía en el hígado como glucógeno. A través de la degradación del glucógeno (liberación de glucosa), el hígado asegura que, en caso de necesidad energética, la glucosa se libere rápidamente en la sangre. Los carbohidratos suministrados en exceso se almacenan en el tejido adiposo como grasa de reserva, a menos que sean consumidos mediante deporte u otras actividades físicas. Estas propiedades y funciones del nivel endógeno de insulina, resumidas brevemente, son de importancia crucial para la teoría de la insulina.
Lo decisivo aquí es el componente temporal y la propiedad de cuándo el cuerpo puede aprovechar mejor una liberación aumentada de insulina, provocada por ejemplo por azúcares simples, para obtener los efectos anabólicos deseados para el desarrollo muscular, y cuándo es mejor evitar las liberaciones de insulina. Por lo tanto, la insulina es a la vez amiga y enemiga. ¡A través de la teoría de la insulina y el cumplimiento de sus fundamentos, haremos que la insulina siempre sea amable con nosotros!
Otra propiedad de la insulina es el almacenamiento de carbohidratos en el músculo como glucógeno muscular y el almacenamiento temporal de glucosa no utilizada para la obtención de energía en el hígado como glucógeno. A través de la degradación del glucógeno (liberación de glucosa), el hígado asegura que, en caso de necesidad energética, la glucosa se libere rápidamente en la sangre. Los carbohidratos suministrados en exceso se almacenan en el tejido adiposo como grasa de reserva, a menos que sean consumidos mediante deporte u otras actividades físicas. Estas propiedades y funciones del nivel endógeno de insulina, resumidas brevemente, son de importancia crucial para la teoría de la insulina.
LA TEORÍA DE LA INSULINA EN LAS FASES DE DIETA
En las fases de dieta se deben utilizar principalmente alimentos con un índice glucémico (IG) bajo a moderado (< 50). Esto mantiene el nivel de azúcar en sangre bajo, lo que provoca una menor liberación de insulina. Un nivel bajo de insulina crea condiciones óptimas para una mayor quema de grasa.
SI EL NIVEL DE INSULINA ES BAJO, SE PUEDEN LIBERAR HORMONAS DEL CRECIMIENTO Y VICEVERSA.
Además de un nivel bajo de azúcar en la sangre, la quema de grasa se favorece por el hecho de que con un nivel bajo de insulina se pueden liberar de manera óptima las hormonas del crecimiento. La hormona del crecimiento (= HGH / Hormona de Crecimiento Humano) es una hormona fuertemente anabólica de nuestro cuerpo y además estimula la lipólisis (= quema de grasa). Cuando el nivel de insulina es bajo, se pueden producir más hormonas del crecimiento. En el caso contrario, un nivel alto de insulina inhibe la producción de la hormona del crecimiento. Por ello, en fases de dieta es ventajoso mantener un nivel predominantemente bajo de insulina para asegurar una lipólisis óptima y utilizar más las grasas corporales propias como energía.
Especialmente durante el entrenamiento y durante el sueño, la hipófisis produce más hormonas de crecimiento, por lo que se debe evitar el consumo de carbohidratos en estos momentos.
Especialmente durante el entrenamiento y durante el sueño, la hipófisis produce más hormonas de crecimiento, por lo que se debe evitar el consumo de carbohidratos en estos momentos.
LA TEORÍA DE LA INSULINA EN FASES DE DESARROLLO
Decisivo para la manipulación de la concentración de insulina en las fases de construcción es el componente temporal. Así, los niveles altos de insulina tienen sentido especialmente cuando el cuerpo tiene una mayor necesidad de nutrientes. Si en ese momento se consumen carbohidratos de rápida disponibilidad, el efecto anabólico de la insulina puede apoyar notablemente el desarrollo muscular. Especialmente por la mañana al levantarse se crea un llamado "hueco de suministro", que predestina una mayor liberación de insulina. Por la mañana al levantarse, el nivel de azúcar en sangre es particularmente bajo debido al largo tiempo (8 a 12 horas) desde la cena del día anterior. En ese momento se pueden consumir grandes cantidades de carbohidratos sin temer almacenarlos como grasa. Dependiendo del peso corporal y el progreso en el entrenamiento, por la mañana se recomienda una comida con 70 a 150 g de carbohidratos en forma de rápida disponibilidad con un alto índice glucémico de 70 a 100.
"DESAYUNA COMO UN REY, ALMUERZA COMO UN MERCADER Y CENA COMO UN CAMPESINO. ...¡Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO COMO UN EMPERADOR!" (CITA: A. FREY)
Los deportistas suelen utilizar carbohidratos en forma líquida como polvo de maltodextrina para, además de una rápida recarga de glucógeno, reducir el tiempo de permanencia en el estómago, ya que los carbohidratos en forma líquida se digieren mucho más rápido. Esto provoca un fuerte pico de insulina y los nutrientes, como proteínas y carbohidratos, se transportan intensamente a las células musculares. Los carbohidratos suministrados también ayudan al cuerpo a acelerar el metabolismo. No es casualidad que se diga: "¡Come en el desayuno como un rey, en el almuerzo como un comerciante y en la cena como un campesino!" Realmente no se puede añadir mucho más, excepto que para los culturistas y deportistas de fitness se aplica el añadido: "¡y come después del entrenamiento como un emperador!"
LA VENTANA ANABÓLICA
La primera comida después del entrenamiento es al menos tan importante como el desayuno matutino. Después de un entrenamiento de fuerza intenso, especialmente en combinación con una sesión aeróbica extenuante, las reservas de carbohidratos del cuerpo están agotadas y deben reponerse inmediatamente después del entrenamiento. En esta fase surge una necesidad que debe satisfacerse justo después de la sesión de entrenamiento; ¡la importancia está en INMEDIATAMENTE!
Si pasan otros 20 a 30 minutos, la primera fase de una mayor absorción de nutrientes habrá terminado. Por lo tanto, estos no pueden ser absorbidos de manera óptima y no producen el mismo efecto deseado en cuanto a la liberación aumentada de insulina. El entrenamiento habrá sido en parte en vano, ya que los procesos de regeneración y construcción muscular no pueden llevarse a cabo de manera óptima. Por eso se aplica: cuanto más rápido se suministren los nutrientes necesarios después del entrenamiento, más eficientemente serán transportados a las células musculares para facilitar los procesos de regeneración y construcción muscular. Esta ventana temporal de mayor absorción de nutrientes también se denomina "Anabolic Window" (= ventana anabólica). Dura un máximo de 60 minutos después de la última serie de entrenamiento, pero pierde capacidad de absorción minuto a minuto.
Para el consumo después del entrenamiento, se debe utilizar exclusivamente alimento en forma líquida. Dado que este ya no necesita descomponerse en sus partes individuales, es absorbido mucho más rápido por el cuerpo y garantiza una mayor liberación de insulina. MALTO 95 con TRIPLE WHEY (para una rápida absorción de los bloques de construcción de proteínas) representa una combinación óptima.
Para el consumo después del entrenamiento, se debe utilizar exclusivamente alimento en forma líquida. Dado que este ya no necesita descomponerse en sus partes individuales, es absorbido mucho más rápido por el cuerpo y garantiza una mayor liberación de insulina. MALTO 95 con TRIPLE WHEY (para una rápida absorción de los bloques de construcción de proteínas) representa una combinación óptima.
LA NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO
Los carbohidratos suministrados reponen rápida y eficazmente las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento, y las proteínas contenidas en el Whey Protein sientan las bases para el desarrollo muscular.
UN ALMACENAMIENTO DE GRASA DEBIDO A LOS CARBOHIDRATOS DE LA PWN ES POCO PROBABLE, YA QUE ESTOS SE UTILIZAN PRIMERO PARA LAS CÉLULAS MUSCULARES EXIGIDAS.
Esta primera comida después del entrenamiento también se denomina PWN (= Post-Workout-Nutrition) y no debe faltar en ningún buen plan de alimentación. No hay que temer una acumulación de grasa debido a los carbohidratos contenidos en la PWN, ya que estos se dirigen primero a donde se necesitan, que son las células musculares. La PWN establece la base inicial para la regeneración de la musculatura entrenada así como de todo el organismo.
Los siguientes PWNs se basan en objetivos individuales y se componen como ejemplo para un atleta de 80 kg de la siguiente manera:
PWN AVANZADO:
◾️80 G MALTO 95 (CA. 8 CUCHARADAS)
◾️40 G TRIPLE WHEY (APROX. 4 CUCHARADAS)
◾️8 KPS. BCAA XTREME
◾️10 G GLUTAMIN PUR
◾️80 G MALTO 95 (CA. 8 CUCHARADAS)
◾️40 G TRIPLE WHEY (APROX. 4 CUCHARADAS)
◾️8 KPS. BCAA XTREME
◾️10 G GLUTAMIN PUR
Los deportistas ambiciosos con exigencias profesionales logran, mediante la suplementación con creatina y ácido alfa-lipoico, un PWN que no puede ser mejorado. Esto se denomina PWN máxima y se presenta de la siguiente manera:
PROFI-PWN:
◾️80 G MALTO 95 (CA. 8 CUCHARADAS)
◾️40 G TRIPLE WHEY (APROX. 4 CUCHARADAS)
◾️8 KPS. BCAA XTREME
◾️10 g de glutamina pura
◾️6 KPS. CREATIN X6
◾️300 MG ALPHA-LIPONSÄURE
◾️80 G MALTO 95 (CA. 8 CUCHARADAS)
◾️40 G TRIPLE WHEY (APROX. 4 CUCHARADAS)
◾️8 KPS. BCAA XTREME
◾️10 g de glutamina pura
◾️6 KPS. CREATIN X6
◾️300 MG ALPHA-LIPONSÄURE
Todas las sustancias juntas crean una enorme matriz de nutrientes que abastece de manera óptima a las células musculares entrenadas después del entrenamiento. ¡Los atletas ambiciosos no pueden proporcionar más a sus músculos en este momento! Sin embargo, para los principiantes en el entrenamiento, la PWN básica suele ser suficiente y adecuada.
MALTO 95 ALS PWN-GRUNDLAGE
| MALTA 95 | se dispara a la sangre | IG extremadamente alto |
| pan blanco | fluye hacia la sangre | IG alto |
| Viajes, plátanos | fluir hacia la sangre | IG moderado |
| Productos lácteos | gotea en la sangre | IG bajo |
| Tomates, nueces | filtrarse en la sangre | IG extremadamente bajo |
La maltodextrina es siempre preferible a la dextrosa convencional o a los azúcares simples, ya que es la que menos carga, pasa más rápido por el tracto gastrointestinal y almacena menos agua bajo la piel. Después del entrenamiento, se deben consumir aproximadamente 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
En las fases de dieta se aplican los mismos fundamentos del PWN y no debe faltar bajo ninguna circunstancia, ya que de lo contrario puede producirse una pérdida muscular. Mientras que en las fases de dieta es importante mantener un nivel bajo de insulina, esto no se aplica después del entrenamiento. Porque justo después del entrenamiento, la insulina es muy importante para la incorporación de nutrientes y para la máxima conservación muscular posible. Esto es especialmente cierto en una fase de dieta con su ingesta calórica limitada. En esta fase, en general, se deben reducir los carbohidratos, por lo que se recomienda mantener 0,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
En las fases de dieta se aplican los mismos fundamentos del PWN y no debe faltar bajo ninguna circunstancia, ya que de lo contrario puede producirse una pérdida muscular. Mientras que en las fases de dieta es importante mantener un nivel bajo de insulina, esto no se aplica después del entrenamiento. Porque justo después del entrenamiento, la insulina es muy importante para la incorporación de nutrientes y para la máxima conservación muscular posible. Esto es especialmente cierto en una fase de dieta con su ingesta calórica limitada. En esta fase, en general, se deben reducir los carbohidratos, por lo que se recomienda mantener 0,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
AUTOR:
Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Propietario y GF FREY Nutrition®, Profesor IST, Columnista SR, Jurado NAC, Asesor nutricional, tricampeón mundial y Mr. Universe)
Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Propietario y GF FREY Nutrition®, Profesor IST, Columnista SR, Jurado NAC, Asesor nutricional, tricampeón mundial y Mr. Universe)
