Parte 13 - Micronutrientes: Minerales

MINERALES | NO SÓLO ES IMPORTANTE PARA LOS ATLETAS

Los minerales son componentes inorgánicos de los alimentos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los minerales son componentes esenciales (vitales) de todas las células vivas y participan en el metabolismo. Los seres humanos necesitamos minerales para numerosas funciones, como por ejemplo: B. para la construcción de sustancias corporales (huesos, músculos) y el mantenimiento de las actividades enzimáticas.

Los minerales más importantes incluyen magnesio, calcio, potasio, sodio, potasio, fósforo y cloruro. Es particularmente importante garantizar una ingesta adecuada durante las actividades físicas y durante las fases de gran esfuerzo físico. La falta de minerales se produce cuando la ingesta es demasiado baja o aumenta la excreción. Una dieta variada y mixta suele cubrir los requerimientos mínimos de minerales para los no deportistas. Los deportistas tienen una mayor necesidad debido al consumo de minerales a través del sudor y deben cubrirla con alimentos ricos en minerales o suplementos nutricionales.

El sodio es el único mineral del que realmente no existe ninguna deficiencia, ya que la ingesta diaria (una media de 10 a 15 g) supera con creces las necesidades diarias. Este exceso de aporte de sal de mesa, que normalmente surge al consumir platos preparados y/o alimentos salados, puede provocar hipertensión arterial, tensión cardiovascular y retención de líquidos. Por otro lado, también es un error eliminar todo el sodio de la dieta, ya que el sodio desempeña funciones importantes en el organismo y se excreta cada vez más a través del sudor, por lo que la actividad deportiva puede provocar rápidamente síntomas de carencia en forma de calambres o mareo. Por lo tanto, una ingesta adecuada de sodio es especialmente importante para los deportistas.

El sodio se encuentra principalmente en el espacio extracelular (es decir, fuera de las células, es decir, debajo de la piel), mientras que el potasio se encuentra principalmente en el nivel intracelular. El sodio y el potasio son antagonistas y, por lo general, deben consumirse en la misma concentración alta con su dieta diaria. La manipulación selectiva del balance hídrico sólo tiene sentido poco antes de una competición. Al eliminar completamente el sodio unos días antes de una competición y al mismo tiempo aumentar la ingesta de potasio, el cuerpo almacena más agua intracelular. Los músculos se vuelven regordetes y llenos, la piel se vuelve delgada y definida debido a la retirada de líquido extracelular. Sin embargo, esta medida no es necesaria durante las fases normales de entrenamiento y puede provocar graves caídas del rendimiento debido al desequilibrio osmótico.

OCURRENCIA | SIGNIFICADO | REQUISITO

minerales	Suceder	Significado	Requisito*
magnesio	leche Carne Fruta	- Activador enzimático para Carbohidratos y proteínas. - excitabilidad neuromuscular	375 mg
Calcio	leche y productos lácteos Verduras nueces	- Construcción ósea - Activador enzimático - Contracción muscular - coagulación de la sangre	800 mg
potasio	Plátanos Tomates Frutas secas	- presión osmótica (intracelular) - excitabilidad neuromuscular - Formación de glucógeno - Síntesis de proteínas	2000mg
sodio	sal de mesa alimentos salados comidas listas	- presión osmótica (extracelular) - excitabilidad neuromuscular	550 mg
fósforo	leche Carne nueces	- Construcción ósea - Parte de las estructuras celulares. - Cofactor para enzimas	700 mg
cloruro	ver sodio	- ver sodio - Formación de ácido clorhídrico gástrico.	800 mg

*Recomendación de ingesta según CDR (= Recomendaciones dietéticas )

Anotación: La recomendación de ingesta según la RDA está dirigida a no deportistas y no tiene en cuenta el estrés deportivo adicional. Dependiendo de la intensidad del deporte y de la fase (dieta o fase de desarrollo), los deportistas pueden tener una necesidad significativamente mayor.

MAGNESIO

El magnesio es un componente de los huesos y los dientes. Favorece la transmisión de los impulsos nerviosos y es importante para la contracción muscular. Está presente en casi todas las células del cuerpo. El magnesio desempeña un papel importante en el aporte diario de minerales, ya que interviene en numerosos procesos corporales y es especialmente importante para la liberación regulada y suficiente de la hormona del crecimiento.

MAGNESIO ORGÁNICO COMO CITRATO ES SIGNIFICATIVAMENTE MÁS BIODISPONIBLE QUE LAS FORMAS INORGÁNICAS COMO ÓXIDO O CARBONATO .

Mientras que para los no deportistas son suficientes unas dosis diarias de entre 300 y 400 mg, para los deportistas son muy bajas y pueden provocar calambres intensos. Cualquiera que haya tenido calambres en las piernas por la noche sabe lo dolorosos que pueden ser estos síntomas de deficiencia. El 95% de los calambres nocturnos en las piernas se deben a la falta de magnesio. Debido al estrés del entrenamiento, el requerimiento mínimo para los atletas es de alrededor de 500 a 700 mg por día y puede aumentar hasta 2000 mg o más por día.

Cuanto más intensa es una sesión de entrenamiento, más magnesio se consume y, en consecuencia, mayores son las necesidades. Sin embargo, el requerimiento de magnesio no sólo está relacionado con las sesiones de entrenamiento y la intensidad, sino que también está significativamente influenciado por la masa muscular. Cuanta más masa muscular haya, más magnesio necesitará el organismo. Especialmente los deportistas pesados ​​deberían prestar atención a este hecho y ajustar su ingesta de magnesio en consecuencia.

MAGNESIO Está contenido en la mayoría de los alimentos, pero especialmente en los productos integrales, la fruta y la leche. Cuando se trata de magnesio en forma de suplementos dietéticos, existen diferencias significativas en la calidad y el comportamiento de absorción. Dependiendo de la sal de magnesio utilizada, la biodisponibilidad varía enormemente. El magnesio inorgánico, especialmente el óxido, es el que peor se absorbe, seguido del sulfato y el carbonato. Las formas orgánicas de magnesio, como el citrato de magnesio y el aspartato de magnesio, se absorben especialmente bien. Dado que estas formas son más similares al cuerpo, se absorben aún mejor. Este hecho debe tenerse en cuenta la próxima vez que compre magnesio, especialmente porque casi todas las preparaciones de magnesio que se venden en tiendas naturistas o farmacias contienen la forma de óxido malo.

Desafortunadamente, es difícil confiar en la recomendación del farmacéutico, ya que no es raro que la idea de obtener ganancias sustituya la falta de conocimiento ofreciendo siempre óxido de magnesio. Dado que la forma de óxido es la más barata de producir, el beneficio es correspondientemente mayor. Por eso debería rechazar cortésmente la oferta "bien intencionada" e insistir en un preparado de magnesio de alta calidad unido a citrato o aspartato.

A menudo se oye decir que el magnesio no se debe tomar junto con el calcio. Esto es cierto, siempre y cuando solo tomes magnesio y calcio sin comer al mismo tiempo. Entonces parece que realmente hay una interferencia mutua en la grabación. Sin embargo, si se toman magnesio y calcio junto con una comida, ambos minerales se absorben de manera óptima. Dado que los suplementos nutricionales con minerales generalmente se toman con las comidas, estos temores son irrelevantes.

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO (POR 100 G)

• Semilla de lino = 350 mg
• Almendras = 220 mg
• Arroz = 150 mg
• Maíz = 120 mg
• Carne = 50 mg

CALCIO

El calcio es importante para la formación de huesos y dientes, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea. El calcio se encuentra en mayores cantidades en el cuerpo que cualquier otro mineral. La leche y los productos lácteos son fuentes particularmente buenas de calcio. Dado que un litro de leche ya contiene alrededor de 1200 mg de calcio, satisfacer las necesidades diarias consumiendo leche y productos lácteos no es un problema.

Durante las sesiones de entrenamiento, el calcio garantiza una contracción óptima de los músculos entrenados. Sólo desde este punto de vista es importante una ingesta adecuada, por lo que puede tener sentido complementar específicamente el calcio poco antes del entrenamiento.

Los deportistas que evitan por completo la leche y los productos lácteos o aquellos que padecen intolerancia a la lactosa también deben cubrir sus necesidades de calcio con alimentos. Cuando se trata de calcio, no existen diferencias tan importantes en la biodisponibilidad entre las distintas formas como las que existen con el magnesio. Los compuestos inorgánicos se absorben tan bien como los orgánicos.

Un consejo rápido: ¡3 a 4 ampollas de Frubiase Calcium (disponible en todas las farmacias) 30 minutos antes de tu próximo entrenamiento intenso pueden hacer maravillas con tus niveles de fuerza! La contracción muscular mejorada hace posible un aumento de peso de hasta un 10%.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO (POR 100 G)

• Queso emmental = 1050 mg
• Sésamo = 780 mg
• Leche = 120 mg
• Verduras = 120 mg
• Quark = 80 mg

POTASIO

El potasio mantiene el equilibrio hídrico y electrolítico, garantiza un latido cardíaco regular, regula la presión arterial y es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos. Junto con el sodio y el cloruro, controla el equilibrio hídrico y electrolítico. Sin embargo, a diferencia del sodio, el potasio se encuentra casi únicamente dentro de la célula.

Asume funciones en el metabolismo energético y apoya los procesos de transporte, como la introducción de componentes alimentarios en las células. Esta propiedad hace que el potasio sea especialmente importante para los deportistas que entrenan intensamente, ya que el potasio, junto con la insulina, favorece la incorporación de hidratos de carbono y proteínas directamente después del entrenamiento.

Además, el potasio sirve para la supercompensación del glucógeno (ver también: LA TEORÍA DE LA INSULINA ) es importante poco antes de una competición y se utiliza específicamente en los últimos días antes de una competición. Dado que el glucógeno sólo puede almacenarse en el músculo mediante la presencia de potasio y agua, una ingesta suficiente de potasio es crucial para el rendimiento. Los alimentos de origen vegetal contienen una cantidad particularmente alta de potasio. Esto también incluye frutas como los plátanos y frutas secas como frutos secos.

ALIMENTOS RICOS EN POTASIO (POR 100 G)

• Albaricoques (secos) = 1700 mg
• Maní = 700 mg
• Ciruelas (secas) = ​​700 mg
• Plátanos = 400 mg
• Carne de res = 300 mg

SODIO

El sodio determina el volumen y la presión de los fluidos corporales fuera de las células, como: B. el líquido sanguíneo y, junto con el potasio, regula el equilibrio hídrico del cuerpo. El sodio juega un papel crucial en la transmisión de los impulsos nerviosos y es importante para el equilibrio ácido-base.

Falta de sodio, p. B. Puede ocurrir debido a sudoración extrema o diarrea prolongada, provoca deshidratación del cuerpo y trastornos de la función renal y muscular. Al igual que ocurre con la deficiencia de magnesio, los calambres en las piernas suelen ser el primer signo de deficiencia de sodio. En general, un consumo elevado de sal provoca una mayor excreción de sodio a través de los riñones, al mismo tiempo que se elimina el calcio.

Demasiada sal puede aumentar o incluso provocar presión arterial alta en personas sensibles al sodio. Además, puede producirse edema (retención de agua).

Sin embargo, no sólo el exceso de sodio produce efectos secundarios, sino también niveles demasiado bajos de sodio, especialmente en relación con el ejercicio de resistencia excesivo. La pérdida de sudor y la pérdida asociada de sodio pueden provocar una caída significativa en el rendimiento, por lo que no se recomienda una dieta libre de sodio, como se practica a menudo en los círculos de culturismo.

EL SODIO NO SÓLO AUMENTA EL TRANSPORTE DE GLUCÓGENO SINO TAMBIÉN EL ENTRADA DE CREATINA A LAS CÉLULAS MUSCULARES.

Tomado después del entrenamiento, el sodio aumenta la absorción de líquidos en los intestinos y favorece activamente el almacenamiento de glucógeno en los músculos. En combinación con sodio se favorece positivamente una absorción más rápida de nutrientes, algo deseable e importante después del entrenamiento. Los estudios científicos también han demostrado que la creatina también se absorbe de forma dependiente del sodio y puede absorberse de forma más rápida y eficaz en presencia de una pequeña cantidad de sodio. Una pizca de sal en el batido post-entrenamiento inmediatamente después del entrenamiento es buena por los efectos positivos mencionados. Si esto hace que el batido sea demasiado salado y no le resulte comestible, también puede utilizar las llamadas “pastillas suecas”. 0,75 g de sodio son suficientes para una absorción óptima de glucógeno, nutrientes y creatina. Cabe señalar que la sal o La sal de mesa no es lo mismo que el sodio. Para absorber 750 mg de sodio a través de la sal de mesa, se debe utilizar el multiplicador de 2,5, lo que corresponde a una cantidad de 1875 mg de sal de mesa (1 g de sodio = 2,5 g de sal de mesa).

FÓSFORO

El fósforo garantiza huesos y dientes sanos. Es necesario para la utilización de nutrientes y para liberar energía en las células. Además, el fósforo interviene en la mayoría de procesos del organismo, especialmente en la producción y almacenamiento de energía, así como en la regulación de la función renal y del corazón y el equilibrio ácido-base. En la sangre, el fósforo sirve como amortiguador para mantener el valor del PH. Los alimentos especialmente ricos en proteínas, como la carne y el pescado, pero también el pan y el queso, contienen fósforo. La deficiencia de fósforo es rara y no ocurre con una dieta variada y rica en carne.

CLORURO

El cloruro regula el equilibrio hídrico y electrolítico y es importante para la formación de ácido estomacal. Al igual que el sodio, la sudoración intensa o los vómitos constantes pueden provocar una deficiencia de cloruro, lo que puede provocar una alteración del equilibrio ácido-base con calambres musculares y disfunción cardíaca. El exceso de cloruro se excreta por vía renal. El cloruro se absorbe principalmente en forma de sal de mesa (NaCl) en combinación con sodio. Si hay suficiente ingesta de sodio, no es posible una deficiencia.