VITAMINAS | ESENCIAL Y VITAL
Las vitaminas son componentes vitales de los alimentos. No aportan energía, pero son esenciales para muchos procesos metabólicos. Como sustancias orgánicas, el organismo las necesita para determinadas funciones vitales y, por eso, son tan importantes porque el cuerpo solo puede producir cantidades insuficientes y depende del suministro de los alimentos.
Según su comportamiento de disolución se distingue entre vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B6, B12, ácido fólico, ácido pantoténico, niacina, biotina, vitamina C). ). Dado que las vitaminas son necesarias para todos los procesos metabólicos del organismo vivo, deben consumirse regularmente y en cantidades suficientes junto con los alimentos. Deben tenerse en cuenta las diferentes necesidades vitamínicas de cada individuo.
El requerimiento de vitaminas depende del individuo y de su condición física y psicológica (por ejemplo, enfermedad, estrés, etc.). La información para una ingesta adecuada de vitaminas debe tener en cuenta la edad, el sexo, el nivel de rendimiento, el estado de salud y la composición dietética de cada individuo. Las personas que practican deportes tienen una mayor necesidad y deben asegurarse específicamente de consumir suficientes vitaminas. Los síntomas de deficiencia inicialmente resultan en una disminución del rendimiento físico general.
ANTIOXIDANTES PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
Otro efecto de determinadas vitaminas que no se debe subestimar son sus propiedades antioxidantes. Actúan como factores protectores contra los efectos dañinos de los radicales libres sobre los lípidos, la oxidación del colesterol LDL, las membranas celulares, las proteínas, las enzimas y las sustancias genéticas.
Debido al aumento de la ingesta de oxígeno durante la actividad deportiva y el ejercicio de resistencia, tanto la concentración de radicales libres como sus efectos dañinos aumentan considerablemente.
EL ÁCIDO ALFA LIPOICO TIENE POTENTES PROPIEDADES ANTIOXIDANTES E INCLUSO PUEDE “RECICLAR” LA VITAMINA C.
Las vitaminas pueden reducir naturalmente este proceso. bloque, contribuyendo así a mantener la salud y el rendimiento. Entre las vitaminas antioxidantes se encuentran especialmente las vitaminas E y C, así como el betacaroteno (provitamina A), así como las vitaminas B1, B6 y el ácido pantoténico.
Otra sustancia similar a las vitaminas que tiene fuertes propiedades antioxidantes es ÁCIDO ALFA-LIPÓNICO (también llamado ALA). Como coenzima importante en el metabolismo, el ALA tiene, según los últimos descubrimientos científicos, el mayor potencial para eliminar los radicales libres. A diferencia de las vitaminas C o E, que funcionan a nivel soluble en agua o en grasa, el ácido alfa lipoico funciona igualmente en ambos niveles y puede mejorar e incluso "reciclar" los efectos de otros antioxidantes. Ciertos oligoelementos (como selenio, zinc, cobre y manganeso, ver también: NUTRIENTE: OLIGOELEMENTOS ) también desarrollan efectos antioxidantes y, además de las vitaminas, contribuyen a mantener la salud de las células del organismo.
Las vitaminas del complejo B (B1, B2, B6, B12) son especialmente importantes para los deportistas y deportistas de fuerza. Debido a la mayor ingesta de alimentos ricos en proteínas, estas vitaminas son responsables de la utilización eficiente de las proteínas, lo que significa que el organismo puede absorber y utilizar una mayor cantidad de proteínas. Con una dieta mixta normal, el cuerpo humano depende del suministro externo de vitaminas y oligoelementos, entre otras cosas para mantener un proceso metabólico regulado.
Esta necesidad puede cubrirse parcialmente con frutas y verduras frescas, aunque esto requiere el consumo de grandes cantidades de estos alimentos. Los deportistas tienen una necesidad mucho mayor dependiendo de su intensidad, por lo que es simplemente imposible obtener las cantidades necesarias a través de los alimentos, es decir, frutas o verduras. Por lo tanto, los deportistas bien informados y ambiciosos cubren además sus necesidades vitamínicas tomando un preparado multivitamínico de alta calidad. Esto es especialmente cierto durante períodos de intenso estrés físico como: B. tiene sentido en dietas reductoras, en las que a veces la ingesta de alimentos está muy restringida y, por lo tanto, se absorben menos vitaminas y oligoelementos.
OCURRENCIA | SIGNIFICADO | REQUISITO
| soluble en grasa | Suceder | Significado | Requisito* |
| vitamina a (retinol) |
hígado Productos lácteos yema |
- involucrado en el proceso visual - importante para el crecimiento celular - Regeneración de piel y mucosas. |
800 mcg |
| caroteno (Provitamina A) |
zanahorias pimenton Tomates |
- véase más arriba - también tiene propiedades antioxidantes |
5 mg |
| Vitamina D (calciferol) |
hígado aceite de hígado de bacalao yema |
- necesario para la absorción de calcio - implicado en la formación de huesos |
5 mcg |
| vitamina e (tocoferol) |
Germen de trigo Huevos aceites vegetales |
- previene la oxidación de los ácidos grasos insaturados (antioxidante) - fortalece el sistema inmunológico - importante para la renovación celular |
12 mg |
| Vitamina K | yema hígado col rizada |
- implicado en la coagulación de la sangre. - implicado en la formación de huesos |
75 mcg |
| Agua soluble | Suceder | Significado | Requisito* |
| Vitamina B1 (tiamina) |
Levadura avena legumbres |
- Necesario para el metabolismo de los carbohidratos. - importante para la función tiroidea y los nervios - es un antioxidante |
1,1 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) |
leche Carne Grano |
- Parte de las enzimas de la cadena respiratoria. - promueve la concentración |
1,4 mg |
| Vitamina B6 (piridoxina) |
Grano Carne hígado |
- Parte de varios sistemas enzimáticos en el metabolismo de las proteínas. - importante para la utilización de proteínas - es un antioxidante |
1,4 mg |
| Vitamina B12 (cobalamina) |
en todos los animales alimentos |
- implicado en la formación de glóbulos rojos - importante para la función nerviosa |
2,5 mcg |
| Ácido fólico | Germen de trigo hígado Levadura |
- Implicado en el metabolismo de los aminoácidos. - importante para una piel sana |
200 mcg |
| Ácido pantoténico | hígado Verduras Germen de trigo |
- Componente de la coenzima A - favorece la cicatrización de heridas y el sistema inmunológico - es un antioxidante |
6 mg |
| niacina | Levadura Fleich papas |
- Parte de los sistemas enzimáticos. - importante para la utilización de grasas, proteínas y carbohidratos - importante para la piel y las uñas |
16 mg |
| Biotina | harina de soja hígado Levadura |
- Parte de los sistemas enzimáticos. - protege contra la inflamación de la piel - importante para la piel, el cabello y las uñas |
50 mcg |
| vitamina C (ácido ascórbico) |
Frutas cítricas Verduras papas |
- involucrado en la construcción del tejido conectivo - protege contra infecciones - es un antioxidante |
80 mg |
*Recomendación de ingesta según CDR (= Recomendaciones dietéticas )
Anotación: La recomendación de ingesta según la RDA está dirigida a no deportistas y no tiene en cuenta ningún estrés deportivo adicional. Dependiendo de la intensidad del deporte y de la fase (dieta o fase de desarrollo), los deportistas pueden tener una necesidad significativamente mayor.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
En 1990, las cantidades dietéticas recomendadas válidas para la UE se establecieron y resumieron en la Directiva 90/496/CEE. En 2008, la directiva se actualizó con nuevas RDA, que entraron en vigor en todos los estados miembros a finales de octubre de 2009. Las recomendaciones de la RDA sólo tienen en cuenta a las personas promedio que no realizan ningún trabajo físicamente pesado o que no son físicamente activas. Asimismo, las recomendaciones no aplican para personas que estén enfermas o recuperándose de alguna enfermedad. Además, las RDA no dicen nada sobre las cantidades mínimas o máximas de ingesta de vitaminas y minerales.
VITAMINA A
La vitamina A es importante para la división celular normal, el crecimiento, la buena visión y el funcionamiento del sistema inmunológico. Los carotenoides (betacaroteno) tienen un fuerte efecto antioxidante. Dado que la vitamina A desempeña un papel crucial en la conversión de la luz en impulsos nerviosos eléctricos, es esencial para el proceso visual. Se consume algo de vitamina A durante cada proceso visual. En la naturaleza, la vitamina A se presenta como retinol sólo en el tejido animal. Los alimentos de origen vegetal sólo contienen el precursor de la vitamina A, el betacaroteno. Además, tiene un fuerte efecto antioxidante, intercepta los radicales libres y, por tanto, puede reducir el riesgo de cáncer y proteger la piel de la radiación ultravioleta.
La vitamina A sólo se encuentra en tejidos animales (por ejemplo, hígado, pescado de mar) y productos como: B. contiene leche, huevos y mantequilla. Las plantas (p. ej. zanahorias, tomates, brócoli, espinacas, etc.) sólo contienen carotenoides (provitaminas), que, si es necesario, pueden convertirse en vitamina A en el organismo.
CAROTENO
La provitamina betacaroteno es el precursor de la vitamina A y, si es necesario, el cuerpo puede convertirla en esta vitamina, especialmente necesaria para la visión. En comparación con su hermano mayor, el caroteno también tiene propiedades antioxidantes únicas que son importantes para mantener la salud de las células del cuerpo.
VITAMINA D
La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y fósforo y, por tanto, es esencial para la salud de huesos y dientes. Es la única vitamina que el cuerpo puede producir por sí mismo. Aunque la vitamina D es liposoluble, el cuerpo no puede almacenar gran parte de ella.
En general, las cantidades de vitamina D en los alimentos son bastante bajas. Sólo los pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa, así como el aceite de hígado de bacalao, el queso y los huevos contienen mayores cantidades de esta vitamina. La alimentación sólo complementa la ingesta de vitamina D; la mayor parte está garantizada por la producción propia del organismo.
VITAMINA E
VITAMINA E Como antioxidante, protege los ácidos grasos poliinsaturados de las membranas celulares de la oxidación (= destrucción). La vitamina E sólo la producen las plantas para eliminar los radicales libres que se producen durante el metabolismo, lo que significa que la vitamina E actúa como un sistema protector contra compuestos agresivos. La vitamina E almacenada en la membrana celular contribuye a la salud celular al prevenir la destrucción de los ácidos grasos poliinsaturados.
LA VITAMINA E ES UNO DE LOS ANTIOXIDANTES MÁS IMPORTANTES.
Los procesos oxidativos desencadenados por los radicales libres están asociados con el desarrollo de cáncer, arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedad de Alzheimer. Destruyen las células, provocan un envejecimiento prematuro y son responsables de muchas enfermedades. Las personas especialmente activas en el deporte dependen de un aporte adecuado de esta vitamina, ya que durante el ejercicio intenso aumenta considerablemente el consumo de oxígeno y aumenta la concentración de radicales libres. Una dosis óptima para los deportistas es de unos 400 mg de vitamina E al día.
Aunque la vitamina E sólo la sintetizan las plantas, se encuentra como vitamina liposoluble en todas las membranas celulares, por lo que las grasas animales también contribuyen a cubrir las necesidades. Sin embargo, los aceites vegetales tienen el mayor contenido de vitamina E, especialmente el aceite de germen de trigo, germen de maíz y girasol. Las CÁPSULAS DE ACEITE DE SALMÓN , especialmente aquellas que son de alta calidad, aportan ácidos grasos omega-3 vitales así como vitamina E natural y también contribuyen a su aporte.
VITAMINA K
La vitamina K es importante para la formación de proteínas y para la coagulación sanguínea normal. En personas sanas y con una dieta mixta, es poco probable que se produzca una deficiencia de vitamina K. Sin embargo, esto ocurre principalmente cuando el cuerpo no puede utilizar adecuadamente las grasas debido a una enfermedad.
Un alto contenido de vitamina K se encuentra en las verduras de hojas verdes y en la lechuga. Los productos integrales, la carne, la leche, los huevos, las frutas y otras verduras también contienen mayores cantidades de esta vitamina.
VITAMINA B1
VITAMINA B1 o la tiamina es una vitamina soluble en agua y asume importantes funciones de control en el cuerpo para convertir los carbohidratos, las grasas y el alcohol en energía.
Además, es importante para el funcionamiento del tejido nervioso y del músculo cardíaco. Debido a su función central en el metabolismo energético, las necesidades de tiamina están estrechamente relacionadas con la ingesta de calorías, es decir, cuantas más calorías se consumen, más tiamina debe contener el alimento al mismo tiempo.
Dado que los deportes competitivos generalmente requieren un mayor requerimiento energético, también se deben ajustar los requerimientos de vitamina B1. La tiamina previene la acumulación de subproductos metabólicos tóxicos que pueden dañar el corazón y el sistema nervioso. Debido a su importancia para el aprovechamiento de la ingesta energética diaria, los deportistas de fuerza, en particular, deberían garantizar un aporte adecuado de vitamina B1, en caso de su "engorde calórico", a veces extremo.
La carne de cerdo, el hígado, los productos integrales y las legumbres contienen mucha vitamina B1.
VITAMINA B2
La vitamina B2 favorece la conversión de proteínas, grasas y carbohidratos en energía. Además, apoya importantes funciones de las vitaminas B6 y niacina. Dado que el cuerpo sólo puede almacenar vitamina B2 de forma muy limitada, es importante una ingesta regular.
Una cantidad particularmente alta de vitamina B2 se encuentra en el pescado, la carne muscular, los productos lácteos, los huevos y los productos integrales.
VITAMINA B6
VITAMINA B6 (piridoxina) es necesaria para una variedad de reacciones metabólicas, la mayoría de las cuales tienen que ver con la síntesis y descomposición de aminoácidos. También es necesario para el sistema nervioso, el sistema inmunológico y la formación del pigmento rojo de la sangre, la hemoglobina.
LAS VITAMINAS B DEBEN TOMARSE JUNTAS COMO UN COMPLEJO B PARA UNA ABSORCIÓN ÓPTIMA.
Cuanto mayor sea el contenido de proteínas en la dieta, más vitamina B6 necesitará el organismo para la utilización y absorción de las proteínas. En conclusión, la utilización de proteínas es aún más eficiente si se dispone de suficiente vitamina B6 a través de una ingesta adecuada. Por lo tanto, un aporte adicional de vitamina B6 es esencial para los atletas de fuerza, especialmente porque las cantidades adicionales necesarias para utilizar las proteínas de la dieta no pueden absorberse adecuadamente de los alimentos normales.
Para cubrir una ingesta adecuada, los deportistas experimentados utilizan un preparado de complejo vitamínico B en dosis altas, que contiene el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B. La vitamina B6, tomada según sea necesario, se excreta en la orina sin efectos secundarios, al igual que todas las demás vitaminas del complejo B, porque son solubles en agua y, a diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el cuerpo.
Ricos en piridoxina son p.e. Por ejemplo, pollo y cerdo, pescado, plátanos y productos integrales.
VITAMINA B12
La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos y otras células del cuerpo. Es un componente esencial del ácido nucleico (ADN) del núcleo celular y se utiliza para utilizar el hierro y producir acetilcolina, un importante neurotransmisor. La vitamina B12 desempeña un papel crucial en la activación del ácido fólico desde su forma de almacenamiento y transporte a la forma biológicamente activa.
VITAMINA B12 Es la única vitamina soluble en agua que puede almacenarse a largo plazo en el hígado y los músculos. En el pasado, la vitamina B12 gozaba de reputación como sustancia ergogénica natural, que mejoraba el rendimiento general del organismo y la capacidad de estimular los procesos anabólicos en los músculos después del entrenamiento con pesas intensas. Sin embargo, ahora sabemos que varias comidas a la semana que contienen carne cubren suficientemente las necesidades, por lo que no se pueden esperar efectos anabólicos adicionales de una ingesta adicional de vitamina B12. Sólo en el caso de una deficiencia, que normalmente se debe a una mala utilización congénita de la vitamina extraída de los alimentos o a una dieta vegetariana estricta, una dosis adicional de vitamina B12 puede tener un efecto de mejora del rendimiento. Sin embargo, esto sólo es posible si la vitamina B12 se inyecta por vía intramuscular, ya que la disponibilidad oral es muy baja y no es suficiente para un aumento notable del rendimiento.
La vitamina B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado, la carne muscular, el pescado, los huevos, el queso y la leche. Los alimentos de origen vegetal casi no contienen vitamina B12. De ahí la suposición de que un efecto positivo de una ingesta específica es, en todo caso, sólo para los vegetarianos o. Veganos posibles.
ÁCIDO FÓLICO
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua del grupo de la vitamina B. El ácido fólico es una vitamina muy importante que es esencial para la división celular y la formación de nuevas células.
Junto con la vitamina B12, el ácido fólico es esencial para la formación de glóbulos rojos y blancos, así como para la producción de plaquetas, que son necesarias para la coagulación de la sangre y, por tanto, para el “cierre de heridas”. El ácido fólico tiene funciones importantes para la síntesis de ácidos nucleicos, que contienen la información básica de la composición genética (ADN). El ácido fólico siempre se debe tomar junto con el resto de vitaminas del complejo B, ya que tomarlas juntas aumenta su biodisponibilidad.
El hígado, las verduras, los frijoles, la leche y los cereales integrales contienen mucho ácido fólico.
ÁCIDO PANTOTÉNICO
Al igual que el ácido fólico, el ácido pantoténico es una vitamina soluble en agua del grupo de las vitaminas B. Es necesario para la producción de coenzima A, que desempeña un papel central en el metabolismo y participa en la producción y descomposición de carbohidratos, grasas y aminoácidos, así como en la síntesis de colesterol y la formación de hormonas esteroides. Lo mismo se aplica al ácido pantoténico que al ácido fólico; La ingesta adicional sólo debe realizarse en presencia de otras vitaminas del complejo B.
El ácido pantoténico se encuentra prácticamente en todos los alimentos, y se encuentran concentraciones más altas en la carne, el hígado, el pescado y las legumbres.
NIACINA
La niacina, otra vitamina del complejo B, interviene en la utilización energética de carbohidratos, proteínas y grasas. La niacina también es necesaria para la formación de mensajeros químicos en el cerebro. Garantiza una piel sana y un sistema digestivo en funcionamiento.
La niacina se encuentra en todos los productos animales como la carne, el pescado y las aves. Los productos de origen vegetal sólo contienen pequeñas cantidades de niacina, que son difíciles de utilizar.
BIOTINA
La biotina, también parte del complejo B, actúa como cofactor y activa reacciones enzimáticas que son de importancia central en el metabolismo. Son importantes para la formación de glucosa y la descomposición y degradación de ácidos grasos y aminoácidos. Cualquiera que valore una piel clara, unas uñas sanas y un cabello fuerte debe prestar especial atención a una ingesta suficiente de biotina. La biotina también es producida en parte por las bacterias de la flora intestinal, aunque esta contribución al suministro de biotina en humanos se considera bastante pequeña.
La biotina se encuentra en el hígado y las yemas de huevo, la avena y la soja. Pero los tomates, las espinacas, el pescado y los cereales también contribuyen al aporte de biotina.
VITAMINA C
ÁCIDO ASCÓRBICO (Vitamina C) es una vitamina soluble en agua. Es importante para la producción de colágeno, lo que garantiza una piel, huesos, cartílagos, dientes y encías saludables y también juega un papel importante en la curación de heridas y quemaduras. La vitamina C favorece la absorción del hierro de los alimentos vegetales, siempre que se consuma junto con alimentos que contengan hierro.
La vitamina C también interviene en las reacciones de desintoxicación del hígado y, como uno de los antioxidantes más potentes, apoya numerosas funciones importantes en el metabolismo humano. Como eliminador de radicales especialmente eficaz, es especialmente valioso para los deportistas y no debería faltar en ningún suplemento sensato. Rara vez se logra una ingesta adecuada de los alimentos diarios, especialmente porque la vitamina C se destruye y descompone muy rápidamente. La necesidad aumenta incluso con el más mínimo esfuerzo físico adicional.
Debido al alto consumo de nicotina, que favorece la formación de radicales libres, los fumadores tienen un consumo significativamente mayor de esta vitamina. La respuesta es dejar de fumar o consumir una porción adicional de vitamina C, aunque la primera alternativa es claramente la mejor. El ácido ascórbico se encuentra principalmente en alimentos vegetales, pero también en algunos alimentos animales, ya que las plantas y casi todos los animales pueden producir vitamina C a partir de glucosa.
SEGÚN ESTUDIOS, LA VITAMINA C PUEDE AYUDAR A FORTALECER LA SALUD Y EL SISTEMA INMUNITARIO.
Se debate si la vitamina C tiene efectos positivos sobre la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas o si puede inhibir parcialmente la formación de tumores y el desarrollo de arteriosclerosis al interceptar los dañinos radicales de oxígeno. El efecto preventivo de infecciones de altas dosis de vitamina C aún no está suficientemente demostrado científicamente. Sin embargo, debido a la mayoría de estudios científicos que demuestran suficientemente los efectos positivos de la vitamina en el organismo, se tiende a que puede contribuir a mantener la salud y fortalecer el sistema inmunológico, especialmente en épocas de mayor estrés y durante los meses de invierno. .
Además, la vitamina C interviene en la producción de diversas hormonas importantes para el ser humano, incluida la liberación de hormonas del crecimiento, que contribuyen significativamente a mejorar el rendimiento del organismo.
Las frutas y verduras frescas son las mejores fuentes de vitamina C. Las grosellas negras, los cítricos y los pimientos son especialmente ricos. Las patatas, las espinacas y los tomates también forman parte de una dieta rica en vitamina C. Difícilmente se puede lograr una ingesta adecuada de vitamina C debido a las grandes cantidades de alimentos que se deben consumir.
Para cubrir las crecientes necesidades de los deportistas, se recomienda tomar un buen preparado de vitamina C. Dado que la vitamina C se excreta muy rápidamente del cuerpo debido a sus propiedades solubles en agua, se requieren varias dosis a lo largo del día para garantizar un suministro constante. La vitamina C en forma de depósito puede ayudar en este caso tomando solo una dosis al día para garantizar un suministro constante de vitamina C.
La combinación con extracto de semilla de uva (OPC) es muy popular y ampliamente utilizada. Allá OPC También tiene fuertes propiedades antioxidantes e interactúa de manera óptima con la vitamina C, es una simbiosis sensata y eficaz. La vitamina C que no se necesita y se toma según se requiere se excreta en la orina y no tiene efectos secundarios. La DGE recomienda una cantidad diaria de 100 mg de vitamina C para los no deportistas. Para las personas que practican actividades deportivas con regularidad, 400 mg es la dosis diaria óptima. En momentos de estrés intenso, los científicos suelen utilizar dosis de 3 a 10 g por día. día discutido. Sin embargo, sigue siendo dudoso que el cuerpo absorba estas sobredosis.