Parte 5 - Macronutrientes: Proteínas / Proteínas

PROTEÍNA | EL NUTRIENTE MÁS IMPORTANTE DE NUESTRA ALIMENTACIÓN

LOS MATERIALES BÁSICOS DE CONSTRUCCIÓN DE TODAS LAS CÉLULAS

Las proteínas son los materiales de construcción básicos de las células de todos los seres vivos. Por eso se llaman PROTEÍNAS (del griego protos = los primeros), porque son las primeras, es decir, las sustancias más importantes; porque sin proteínas no hay crecimiento ni vida. Las proteínas constan de una gran cantidad de aminoácidos individuales, que están unidos entre sí para formar una cadena. Aunque existen innumerables aminoácidos, la mayoría de ellos aún están inexplorados y sólo 20 son importantes para el ser humano. Como ocurre con otros nutrientes, hay aminoácidos que el organismo humano no puede producir por sí solo (aminoácidos esenciales), por lo que deben ser aportados desde el exterior con los alimentos.

Hay una constante acumulación, descomposición y remodelación de estructuras proteicas en el organismo. Normalmente existe un equilibrio dinámico entre la acumulación (= anabólica) por un lado y la descomposición (= catabólica) por el otro. Debido a la constante acumulación y descomposición de las proteínas, en el metabolismo intermedio existe una reserva de aminoácidos de 600 a 700 g, lo que se conoce como reserva de aminoácidos. Ésta es la única reserva proteica del organismo que está constantemente disponible. No existen otros depósitos, como ocurre con los carbohidratos y las grasas.

LA CANTIDAD ÓPTIMA DE PROTEÍNA

La proteína de los alimentos tiene la función de proporcionar aminoácidos para construir las proteínas del propio cuerpo. La necesidad de aminoácidos individuales varía según las circunstancias de la vida y el estrés físico, y la mayor necesidad se produce durante las fases de crecimiento. Las proteínas, los aminoácidos y los BCAA son muy importantes para los atletas porque el cuerpo se acumula y descompone constantemente y depende de un suministro suficiente y regular del exterior. 1 gramo de proteína contiene 4,1 calorías. El contenido óptimo de proteínas de los alimentos (de los deportistas) es de alrededor del 30%. Sin embargo, al igual que ocurre con los carbohidratos y dependiendo de la dieta particular, este valor puede variar entre el 10 y el 50%.

¡LA PROTEÍNA PUEDE AUMENTAR EL METABOLISMO HASTA UN 30%!

PROTEÍNA PARA UN METABOLISMO ACTIVO

La pérdida energética de la digestión por un alto consumo de proteínas puede aumentar significativamente debido al efecto termogenético dependiente de las proteínas (termogénesis = aumento de la temperatura corporal). La termogénesis posprandial (indica qué tan alto es el aumento de temperatura inmediatamente después de una comida = aumento del metabolismo) se está quedando atrás

• una comida rica en grasas en torno al 4%,
• una comida rica en carbohidratos al 7% y
• una comida rica en proteínas entre un 25 y un 30%.

Como resultado de una mayor ingesta de proteínas, nuestro cuerpo (en reposo y sin ejercicio adicional) consume significativamente más calorías que con la misma cantidad de calorías en forma de grasas o carbohidratos. *(ver también: JOHNSTON CS, DÍA CS, SWAN PD. EFECTO TÉRMICO DE LAS DIETAS RITAS EN PROTEÍNAS. FASEBJ 2001;15(4):A755.6. )

Esta propiedad favorece la pérdida de grasa durante las dietas de reducción y, por tanto, debe tenerse en cuenta e implementarse. Los deportistas bien informados, como los culturistas y deportistas de fitness, así como las personas que hacen dieta, aprovechan este efecto positivo sobre el metabolismo y aumentan específicamente el contenido de proteínas de su dieta, por un lado para reducir la grasa corporal y, por otro, para conservarla. Masa muscular magra en una dieta. Dado que los músculos se componen en gran medida de proteínas, una mayor ingesta de proteínas contribuye al mantenimiento de los músculos.

LAS NECESIDADES INDIVIDUALES DE PROTEÍNAS

Para los atletas, el requerimiento de proteínas es de alrededor de 2 g/kg de peso corporal en promedio y varía entre 1,5 y 3,0 g/kg de peso corporal por día dependiendo del deporte y la intensidad de la actividad física. En algunas situaciones, por ejemplo durante las fases de dieta o de aumento de peso, una mayor carga de entrenamiento y en atletas avanzados y competitivos, la ingesta de proteínas a menudo puede aumentar hasta 4 g/kg de peso corporal o más. La afirmación tan frecuente de que el organismo humano sólo puede utilizar unos 30 g de proteínas por comida no sólo carece de fundamento científico, sino que simplemente confunde los hechos. Lo que está demostrado es que nuestro organismo puede absorber 30 g de proteína por hora. En teoría, los intestinos pueden absorber fácilmente 90 g de proteína por comida cada tres horas. Sin embargo, muchos otros factores que influyen también desempeñan un papel crucial en la ingesta, las necesidades y la utilización de proteínas:

• la predisposición genética (predisposición individual)
• el peso corporal
• el porcentaje de masa muscular (magra)
• la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento y
• el estado actual del entrenamiento y el progreso

Estos factores determinan, entre otras cosas: determinar qué tan alta es la capacidad individual del cuerpo para utilizar las proteínas de manera eficiente. En general, se puede suponer que una porción de proteína de 50 a 70 g por comida se puede utilizar fácilmente para atletas ligeros a moderados (con un peso corporal de aproximadamente 70 kg) y de 70 a 90 g para atletas fuertes (con un peso corporal de aproximadamente 70 kg). peso de aproximadamente 90 kg o más).

El efecto perjudicial del aumento de la ingesta de proteínas sobre los riñones, que a menudo se afirma erróneamente, no ha sido demostrado por ningún estudio científico y, al igual que la cantidad máxima posible de proteínas de 30 g por comida, proviene del país de los cuentos de viejas. . (ver el siguiente estudio: D. KALMAN Y J. ANTONIO: “LOS EFECTOS DE UNA INGESTA ELEVADA DE PROTEÍNAS SOBRE LOS MARCADORES DE SALUD EN DEPORTISTAS ENTRENADOS CON PESAS”, FASEBJ 200; 15(4):A631.14. )

LA INFLUENCIA ÓPTIMA DE LÍQUIDOS ES IGUAL A UN LITRO POR CADA 20 KILOGRAMOS DE PESO CORPORAL AL ​​DÍA.

INGESTA DE LÍQUIDOS CON AUMENTO DE LA INGESTA DE PROTEÍNAS

La ingesta suficiente de líquidos es importante cuando se aumenta la ingesta de proteínas, ya que las proteínas se excretan a través de los riñones y se requiere suficiente líquido para este proceso.

Para un equilibrio óptimo de líquidos se recomienda un litro de líquido (preferiblemente agua sin gas) por cada 20 kg de peso corporal al día; esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. Por tanto, una persona que pese 80 kg debería beber 4 litros al día para cubrir adecuadamente sus necesidades de líquidos y, por tanto, garantizar una utilización óptima de las proteínas y mantener el rendimiento físico. Dado que las actividades deportivas suelen implicar sudoración, conviene consumir un litro adicional de líquido por cada hora de ejercicio.

LOS BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA

Las proteínas en forma de suplementos nutricionales se han vuelto indispensables en el deporte y casi todos los atletas de todos los deportes orientados al rendimiento utilizan con éxito productos proteicos todos los días para suministrar a su organismo de manera óptima y adecuada las proteínas esenciales. Debido a que pueden prepararse y consumirse de forma rápida, cómoda y en cualquier lugar, los concentrados de proteínas facilitan mucho la ingesta diaria de proteínas. Como se mencionó al principio, las proteínas se componen de una gran cantidad de aminoácidos, 20 de los cuales son especialmente importantes para nuestro organismo. Estos incluyen, por ejemplo: B. BCAA (= aminoácidos de cadena ramificada L-leucina, L-isoleucina y L-valina), L-glutamina, L-arginina, L-cisteína, L-tirosina, etc. Los aminoácidos individuales están unidos entre sí para formar forman cadenas, que también se denominan péptidos y se encuentran, por ejemplo, en productos de aminoácidos. Cuanto más cortas sean las cadenas de aminoácidos de una proteína, más fácil será de digerir y absorber en las células musculares.

LAS PROTEÍNAS CONTRIBUYEN A LA CONSTRUCCIÓN Y MANTENER EL MÚSCULO

Las proteínas son muy importantes para el desarrollo y la regeneración muscular porque protegen y desarrollan células musculares y restauran las fibras musculares dañadas. La literatura supone que las proteínas en el deporte pueden tener las siguientes funciones:

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

• Reducción de la degradación muscular.
• Reserva de energía rápida durante cargas duras.
• Reducción de las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol.
• Estabilización de los niveles de azúcar en sangre durante el esfuerzo intenso.

DESPUÉS DE ENTRENAR

• Apoyar el desarrollo muscular
• tiempo de regeneración celular reducido
• Descomposición y desintoxicación de productos metabólicos finales.

EL EFECTO PROTECTOR MUSCULAR DE LAS PROTEÍNAS

Durante el entrenamiento intensivo, los músculos se estresan y se irritan. El músculo no está acostumbrado a esta tensión y tiene que adaptarse para proteger las fibras musculares de una nueva tensión. Esta adaptación (=adaptación), provocada por los estímulos de crecimiento del entrenamiento, provoca la conversión y construcción de nueva masa muscular. Esto implica envolver nuevas “hebras” alrededor de las fibras musculares, haciéndolas más fuertes y más grandes. Una hebra muscular consta de miles de fibras musculares que se pueden reconstruir utilizando proteínas (ver también: LOS MUSCULOS ).

Para desarrollar masa muscular se necesitan como material de construcción componentes proteicos suministrados desde el exterior. Sólo cuando se toman en cantidades suficientes con los alimentos o en forma de suplementos nutricionales se desarrolla nuevo músculo. Sin embargo, un aporte adecuado de proteínas y aminoácidos no sólo es importante para los procesos de desarrollo muscular, sino que también desempeña un papel importante en la protección de los músculos durante las fases de la dieta.

Al prevenir la degradación de las proteínas musculares para la producción de energía, la ingesta de proteínas contribuye al mantenimiento de los músculos. Especialmente aquellos BCAA La L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina son relevantes para esta protección porque se utilizan antes que el tejido muscular durante el esfuerzo físico intensivo y se utilizan como energía.

PROTEÍNAS EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Las proteínas y sus componentes básicos también desempeñan un papel importante en los deportes de resistencia. Los estudios han demostrado que durante el esfuerzo muscular intensivo y prolongado, el cuerpo utiliza cada vez más componentes proteicos para generar energía.

Los estudios también confirman el efecto degradante muscular durante y después del ejercicio intensivo. (Williams, 1997, Ferreira et al., 1997, Mero, 1999, Coombes et al., 2000) . Mediante el suministro regular de componentes proteicos, el cuerpo puede confiar más en ellos y proteger el músculo de los procesos de degradación. Según el estudio, los aminoácidos tienen como objetivo proteger las reservas de glucógeno del organismo, prevenir una caída prematura del rendimiento por falta de energía y prolongar la resistencia durante el entrenamiento.

EL VALOR BIOLÓGICO

El valor biológico de las proteínas de la dieta indica cuántos gramos de proteína corporal se pueden acumular con 100 g de la proteína de la dieta en cuestión. Cuanto mayor es el valor biológico de una proteína, menos necesita el cuerpo humano para mantener estable su equilibrio proteico. En principio, la proteína animal tiene para el ser humano una calidad biológica mayor que la proteína vegetal, ya que la proteína animal se parece más a la proteína humana y, por lo tanto, se puede convertir más fácilmente en proteína muscular. El valor de referencia es el huevo entero con un valor biológico de 100.

* SUERO TRIPLE (Concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero)

EL BW ESTABLECE CUÁNTOS GRAMOS DE PROTEÍNA CORPORAL SE PUEDEN CONSTRUIR CON 100 G DE PROTEÍNA DIETÉTICA

Mezclando proteínas individuales se puede aumentar significativamente el valor biológico de la proteína total. La combinación de aproximadamente 65-75% de leche, 20-25% de suero y 5-10% de proteína de huevo alcanza el valor biológico medido más alto de más de 136, que supera significativamente el del helado entero de 100.

* MEGA PROTEÍNA (Aislado de proteína de huevo y proteína de soja 60/40)
** PROTEÍNA 96 (Leche, aislado/concentrado de suero y proteína de huevo 70/25/5)

TIEMPOS DE SENTIDO PARA LA INGESTA DE PROTEÍNAS

Proteína inmediatamente después de levantarse.
- Proteínas rápidas* como proteína de suero, aislado de suero, hidrolizados.

Proteína como snack
- Proteínas lentas** como la proteína multicomponente (matriz proteica elaborada a partir de proteína de leche, suero y huevo).

Proteína antes del entrenamiento
- Proteínas rápidas como proteína de suero o mejor aislado de suero, aminoácidos líquidos y BCAA en cápsulas o en polvo.

Proteína después del entrenamiento
- Proteínas rápidas como proteína de suero o aislado de suero, aminoácidos líquidos, BCAA en polvo o cápsulas y glutamina (ver también: LA TEORÍA DE LA INSULINA o nutrición post-entrenamiento )

Proteína antes de acostarse
- Proteínas lentas como la proteína de la leche y la proteína multicomponente.

* Las proteínas rápidas son aquellas con una absorción proteica muy rápida en la sangre.
** Las proteínas lentas solo se absorben lentamente y conducen a un suministro de proteínas más prolongado (ver: LOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNA )

El factor decisivo para una proteína lenta con absorción retardada es una proporción de más del 60% de fracciones proteicas lentas, como la proteína de la leche. Debido al aporte constante de proteínas, la proteína de la leche es ideal, entre otras cosas, como "proteína nocturna" antes de acostarse. Al mezclar diferentes materias primas proteicas, una buena proteína multicomponente ofrece la ventaja de calidad de un mayor valor biológico en comparación con la caseína/proteína de leche como monoproteína y siempre es preferible a esta última.

Para lograr un suministro equilibrado de proteínas para las células musculares, la cantidad diaria de proteínas necesaria debe distribuirse uniformemente en 4 o 5 comidas a lo largo del día. Esto significa que se pueden evitar las fluctuaciones de proteínas en la reserva de aminoácidos y el cuerpo puede recibir materiales de construcción de manera uniforme.

PROTEÍNAS EN LA PREPARACIÓN DE COMPETENCIA

La preparación para la competición se puede complementar de forma óptima con una nutrición adecuada. Esto se aplica no sólo a los culturistas, sino también a los deportistas de fitness.

Una planificación bien pensada es el requisito básico para una preparación exitosa de la competición. Al mantener siempre una visión general de la cantidad diaria de alimentos y calorías, llevar un diario de alimentos es de considerable importancia para la implementación de la planificación y, por lo tanto, es especialmente recomendable. Esto garantiza un control del 100% de la dieta diaria y permite así tomar las decisiones adecuadas en caso de estancamiento. Hay tres fases en la preparación de la competición, que se explican con más detalle a continuación:

1. LA FASE DE CONSTRUCCIÓN

La fase de desarrollo de la preparación para la competición tiene que ver con la máxima ganancia de masa muscular. El aumento de grasa corporal no se puede evitar por completo en esta fase, pero al menos se puede mantener hasta cierto punto para que la grasa obtenida en la fase de construcción no tenga que perderse de nuevo con mucho esfuerzo. La dieta en la fase de construcción se caracteriza por una alta ingesta de carbohidratos complejos como arroz, pasta, patatas, pan y carbohidratos en polvo en forma de maltodextrina. Muchos culturistas utilizan los ganadores de peso para hacer frente al aumento de calorías y aliviar la digestión debido a la ingesta abundante de alimentos.

Además de los carbohidratos, cada vez se consumen más batidos de proteínas para proporcionar una cantidad suficiente de materiales de construcción para el crecimiento muscular. Esto lo hacen a menudo los atletas. PROTEIN 96 se utiliza como proteína básica, que se bebe entre o con las comidas y especialmente antes de acostarse. Después del entrenamiento viene una buena proteína de suero como SUERO TRIPLE Se utiliza porque proporciona al cuerpo aminoácidos importantes para desarrollar masa muscular en pocos minutos y, por lo tanto, contribuye decisivamente a la construcción de nueva masa muscular.

Además de los carbohidratos y las proteínas, también son esenciales minerales, vitaminas, oligoelementos y una ingesta suficiente de líquidos. La fase de construcción no es la fase de comer. Se deben evitar la comida rápida y los alimentos ricos en grasas y azúcares, ya que dificultan el desarrollo de masa muscular magra.

2. LA FASE DE DEFINICIÓN

Esta fase se trata de la reducción máxima de las reservas de grasa del cuerpo. Por sus ventajas, los batidos de proteínas son especialmente importantes durante la fase de definición. Mientras que los alimentos ricos en proteínas suelen contener, además de proteínas, una cantidad importante de hidratos de carbono y grasas, los batidos de proteínas garantizan el suministro de proteínas biológicamente de alta calidad, pero sin grasas ni hidratos de carbono.

PROTEINA DE HUEVO es una proteína muy popular en esta fase, ya que la alta proporción de aminoácidos que contienen azufre que contiene puede favorecer positivamente la pérdida de grasa en una dieta. La proteína de huevo es 100% libre de lactosa y no retiene agua debajo de la piel, lo que la convierte en una proteína de competición óptima.

SEGÚN LOS ESTUDIOS, EL CALCIO CONTENIDO EN LOS PRODUCTOS LÁCTEOS PUEDE AYUDAR POSITIVAMENTE A LA PÉRDIDA DE GRASA.

Durante la fase de definición, los productos lácteos se pueden consumir de forma segura. La proteína de la leche es realmente muy útil en esta fase, ya que se ha demostrado que el calcio que contiene promueve positivamente la pérdida de grasa.

Sin embargo, dos semanas antes de una competición, todos los alimentos que contienen leche deben eliminarse de la dieta para estar seguros, ya que la lactosa de la leche puede provocar que se acumule agua debajo de la piel en los atletas sensibles. Para cubrir las mayores necesidades proteicas de la fase de definición, además de los batidos de proteínas, se pueden utilizar productos con aminoácidos libres y BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) como BCAA ANABÓLICOS + y PESTAÑAS DE BCAA usado.

La comida debe saber bien; de lo contrario, ser culturista y deportista de fuerza se convierte rápidamente en una tortura, lo que también aumenta el riesgo de abandonar la dieta. Esto incluye no sólo batidos de carne y proteínas, sino sobre todo verduras. El brócoli, la coliflor y la mayoría de verduras apenas tienen calorías, pocos hidratos de carbono y casi nada de grasas. Con verduras, buenos aceites, frutos secos, semillas y carnes se pueden hacer comidas variadas, bajas en hidratos de carbono y ricas en proteínas.

3. LA DIETA DE COMPETENCIA DURANTE LAS ÚLTIMAS 4 SEMANAS

Durante las últimas 4 semanas antes de una competición, la ingesta de carbohidratos se reduce cada vez más, ya que los carbohidratos almacenan agua y pueden dificultar la quema de grasas. Mucha proteína y una pequeña cantidad de carbohidratos (aprox. 50 a 100 g diarios) como arroz, avena y/o patatas caracterizan la dieta en esta fase. Los alimentos ricos en proteínas sólo se consumen en forma de carnes bajas en grasas como pollo, pavo, pescado y batidos de proteínas.

Proteína de huevo, que, entre otras cosas, en MEGA PROTEÍNA También se suele utilizar en esta fase porque no almacena agua debajo de la piel, tiene un alto valor biológico en combinación con el aislado de proteína de soja y, por tanto, es una proteína de competición muy popular.

En los últimos 7 días antes de una competición, las grasas y proteínas aumentan aún más y los carbohidratos se reducen a menos de 20 g por día, para volver a aumentar drásticamente 2 días antes del día X. Este proceso, que también se conoce como "fase de descarga/recarga", provoca una piel fina y músculos regordetes y definidos a través de la supercompensación de glucógeno de las células musculares. ¡Para el culturista, estas son las mejores condiciones para lograr una exitosa clasificación en la competencia!