SIMPLE, EFICAZ Y EFICAZ
La dieta del péndulo es adecuada para deportistas recreativos, aficionados y de fitness, así como para deportistas avanzados y aquellos que compiten profesionalmente. Los no deportistas también pueden beneficiarse de él siempre que se respeten los conceptos básicos.
Comencé la dieta del péndulo hace más de 20 años y la he mejorado y optimizado continuamente durante mis muchos años de competencia. Es una dieta basada en principios nutricionales y, además de la cantidad, calidad y distribución de los nutrientes, tiene en cuenta el metabolismo biológico, sus fundamentos y la teoría de la insulina.
El control específico de los alimentos según la cantidad, el tipo y el momento hace que la dieta de viajero sea una forma de nutrición muy exitosa en la práctica. En comparación con la mayoría de las otras dietas, se puede seguir fácilmente a largo plazo y favorece la salud y el rendimiento a largo plazo.
APTO PARA FASES DE ALIMENTACIÓN Y CONSTRUCCIÓN
Como sugiere el nombre, la dieta del péndulo sigue un péndulo, es decir, siempre en movimiento y nunca en reposo. Debido al aumento y reducción mutua de nutrientes, comemos de forma diferente cada día de la semana.
LA DIETA DEL PÉNDULO ES IGUALMENTE EFICAZ Y EFICAZ TANTO EN LAS FASES DE DIETA COMO DE EDIFICACIÓN
De este modo se activa el metabolismo y aumenta su velocidad. Los carbohidratos son los componentes principales del equilibrio, dependiendo de si es un día de entrenamiento o un día sin entrenar.
La recomendación de proteínas en la dieta del viajero es de 2,2 a 2,5 g por kilogramo de peso corporal al día, pero también depende de los objetivos individuales. Mientras que los principiantes pueden arreglárselas con una cantidad moderada de proteínas, el requerimiento diario de proteínas de los atletas profesionales con experiencia en competición suele alcanzar entre 400 y 500 g al día. La alta proporción de masa muscular activa y las sesiones regulares de entrenamiento intensivo y de resistencia hacen que esta cantidad de proteína sea necesaria y necesaria, especialmente para seguir construyendo masa muscular.
La dieta del péndulo no sólo es una forma óptima de nutrición en las dietas de reducción, sino que es igualmente eficaz y eficaz durante las fases de construcción. Por lo tanto, es utilizado por numerosos deportistas para las fases de volumen, de dieta y de preparación para las competiciones.
LOS FUNDAMENTOS DE LA DIETA DEL PÉNDULO
Los conceptos básicos de la dieta del péndulo se explican en detalle a continuación y se desglosan de la siguiente manera:
FUNDAMENTOS DE LA DIETA DEL PÉNDULO
1. APAGAR EL INSTINTO DE SUPERVIVENCIA
2. ACTIVACIÓN METABÓLICA DIRIGIDA
3. LA DIVISIÓN ÓPTIMA DE LAS COMIDAS
1. EL INSTINTO DE SUPERVIVENCIA
La primera base de la dieta lanzadera se basa en el hecho biológico de que el metabolismo humano se adapta a la ingesta de alimentos después de 3 días de nutrición constante. En consecuencia, una ingesta calórica restringida conduce a un metabolismo más lento. Sin embargo, al aumentar la absorción de nutrientes, esto se revierte, provocando que el metabolismo vuelva a aumentar.
En conclusión, si se realiza una dieta de reducción constante durante 3 días, el metabolismo reacciona al 4º día, se adapta a la ingesta reducida de alimentos y reduce su velocidad. Al utilizar menos energía, el organismo actúa como protección para nuestra supervivencia, sobre todo para ahorrar reservas. Este instinto de supervivencia de adaptación metabólica se remonta a la época de cazadores-recolectores de nuestros antepasados, cuando había que garantizar tanto la obtención de alimentos como la supervivencia a diario. Nuestro metabolismo aún no ha implementado el hecho de que ahora vivimos en una sociedad próspera en la que no es necesario cazar alimentos ni garantizar la supervivencia. Esta adaptación es biológicamente posible, pero ya no la experimentaremos porque los procesos de adaptación del cuerpo progresan lentamente y duran varios siglos.
Con 9,3 calorías por gramo, la grasa proporciona más del doble de energía que las proteínas y los carbohidratos y, por lo tanto, es especialmente valiosa para nuestro organismo. Al reducir nuestro metabolismo y proteger y salvar los depósitos de grasa de nuestro cuerpo, nuestra supervivencia está asegurada en tiempos de emergencia.
Dado que, como es bien sabido, en el mundo actual no tenemos que "cazar ni recolectar" nuestros alimentos y no sufrimos hambre, sino que, por el contrario, tenemos que luchar contra un exceso de comida, la protección en forma de ahorro de grasa es No es una función contemporánea ni sensata. Para lograr nuestros objetivos, ya sea reducir la grasa corporal, desarrollar masa muscular o participar en una competición, debemos tomar medidas que no puedan eliminar la propia protección del cuerpo, pero al menos limitarla. Estas medidas se implementan a través de la dieta del péndulo.
LA DISTRIBUCIÓN DE CALORÍAS Y NUTRIENTES
Para explicar de forma clara y práctica la dieta del viaje al trabajo es necesario un deportista como ejemplo. El atleta Max se ofrece como voluntario, sobre todo porque su objetivo es perder grasa corporal y le gustaría conseguirlo mediante la dieta de viajero. Max es un atleta fitness ambicioso con un peso corporal de 80 kg, un metabolismo medio y un porcentaje de masa grasa moderado y ligeramente aumentado.
Con su trabajo sedentario y 4 sesiones de entrenamiento de 60 minutos cada una por semana, Max tiene que consumir alrededor de 3000 calorías por día para asegurar un equilibrio calórico. Con esto ni gana ni pierde peso. Como Max quiere perder grasa corporal y comprende los conceptos básicos del equilibrio energético, restringe correctamente su ingesta de calorías en 500 calorías por día.
Con 2500 calorías por día, Max absorbe menos energía de la que usa al mismo tiempo, creando un equilibrio calórico negativo. Sin embargo, si su objetivo fuera desarrollar masa muscular, tendría que aumentar la cantidad de calorías en 500 hasta un total de 3500 por día para crear un equilibrio calórico positivo y, por tanto, la base para desarrollar nueva masa muscular. Sin embargo, como Max quiere definirlo, se ciñe al número total de calorías necesarias para perder grasa de 17.500 por semana (= 7 x 2.500 kcal).
Estos se dividen en los días de la semana de la siguiente manera:
LUNES / ENTRENAMIENTO (“DÍA DE COMIDA”) = 4000 KCAL
MARTES / ENTRENAMIENTO = 3000 KCAL
MIÉRCOLES / ENTRENAMIENTO LIBRE = 1500 KCAL
JUEVES / ENTRENAMIENTO = 3000 KCAL
VIERNES / ENTRENAMIENTO = 3000 KCAL
SÁBADO / ENTRENAMIENTO LIBRE = 1500 KCAL
DOMINGO / ENTRENAMIENTO LIBRE = 1500 KCAL
Si le gustan las cosas rápidas y sencillas y no le importan los cálculos matemáticos sencillos, puede utilizar los siguientes valores porcentuales para calcular las calorías de cada día de la semana:
PORCENTAJE DE CALORÍAS:
DÍA DE CARGA = 133%
DÍA DE ENTRENAMIENTO = 120%
DÍA LIBRE DE ENTRENAMIENTO = 60%
Al variar la ingesta de carbohidratos, Max varía la cantidad diaria de calorías y así implementa con éxito la primera base de la dieta de viaje: el intercambio de calorías. La distribución de nutrientes según la dieta del péndulo es la siguiente:
DÍA DE ENTRENAMIENTO
- Proteína 40%
- Carbohidratos 45%
- Grasa 15%
ENTRENAMIENTO DÍA LIBRE
- Proteína 60%
- Carbohidratos 20%
- Grasa 20%
DÍA DE CARGA
- Proteína 30%
- Carbohidratos 60%
- Grasa 10%
2. ACTIVACIÓN METABÓLICA DIRIGIDA
La activación metabólica dirigida es el segundo principio de la dieta del péndulo y desempeña un papel clave en su éxito. La activación del metabolismo está garantizada por el llamado “día de carga”, que también creé como “día de alimentación”. Un día a la semana, Max aumenta conscientemente la ingesta de carbohidratos en su dieta consumiendo carbohidratos más completos en forma de arroz, pasta y patatas.
LA LLAMADA EL “DÍA DE COMER” AUMENTA LA VELOCIDAD DEL METABOLISMO Y PREVIENE LOS ATAQUES DE HAMBRE
El aumento drástico de los hidratos de carbono hace que el metabolismo deje de ahorrar reservas de grasa y aumente su velocidad, ya que ahora recibe suficiente energía del exterior. Las grasas ya no se almacenan para emergencias sino que se queman como energía.
La tasa metabólica basal de Max aumenta y quema más calorías que antes del día de carga, no sólo cuando se mueve sino también cuando descansa. Debido al aumento de la ingesta de calorías, Max está lleno, lo que evita efectivamente los antojos. Max incluso está deseando volver a reducir las calorías y continuar con la dieta, lo cual no es raro teniendo en cuenta el día de carga. Dado que la ingesta calórica variable de la dieta del péndulo no crea monotonía, lo que a menudo lleva a las personas a interrumpir la dieta con otras dietas, se puede llevar a cabo a largo plazo. El día de carga, la mayor cantidad de carbohidratos debe consistir principalmente en carbohidratos complejos. Se deben evitar los azúcares simples, los alimentos grasos y/o azucarados, ya que abren la puerta al almacenamiento de grasa no deseado y arruinarían el progreso de su dieta. El día de carga se puede realizar cualquier día de la semana, no tiene por qué ser un día de entrenamiento.
Los días en los que hay suficiente tiempo suelen ser especialmente adecuados, como por ejemplo: B. los domingos para poder lograr una mayor ingesta de calorías. Los tres días sin entrenamiento se consideran días bajos en carbohidratos, en los que la ingesta de carbohidratos se reduce considerablemente.
Para aumentar aún más la pérdida de grasa, Max opta por un entrenamiento cardiovascular intensivo, que realiza durante 45 minutos los días sin entrenamiento.
EXCURSIÓN: LA MEJORA PERMANENTE DEL METABOLISMO
El entrenamiento cardiovascular para perder grasa no se trata de quemar grasa durante la sesión, sino de aumentar tu metabolismo después. Para conseguir este aumento del metabolismo se debe mantener una pulsación de entre 150 y 160 pulsaciones por minuto durante todo el ejercicio de resistencia.
Esto activa el metabolismo y quema grasa no solo durante la sesión de cardio, sino también mientras descansas en el sofá de casa, mientras miras televisión y por la noche mientras duermes. Si se hace correctamente, podrá aumentar eficazmente su metabolismo las 24 horas del día, los 7 días de la semana y los 30 días del mes para perder peso de manera constante y a largo plazo.
Por lo demás, la elección del equipo para el entrenamiento cardiovascular no es importante; lo decisivo es mantener el rango de pulso indicado para la activación metabólica. Puede encontrar más información y antecedentes sobre el aumento del metabolismo en el artículo. ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y PÉRDIDA DE GRASA disponible.
3. DIVISIÓN DE COMIDAS Y LIBERACIÓN DE INSULINA
El tercer principio de la dieta del péndulo es prestar atención a la teoría de la insulina y sus antecedentes (ver: LA TEORÍA DE LA INSULINA ). En la dieta de viajero, las calorías diarias se dividen en 5 comidas y 1 o 2 guarniciones, en forma de nutrición antes y después del entrenamiento. Los carbohidratos rápidamente disponibles se suministran exactamente cuando el metabolismo puede utilizarlos de manera óptima. Por un lado, esto ocurre por la mañana, inmediatamente después de levantarse e inmediatamente después del entrenamiento. Si pasas de 8 a 9 horas sin comer, por la mañana estarás en un estado catabólico con niveles elevados de cortisol (= una hormona fuertemente degradante).
Esto se puede absorber mediante el suministro de carbohidratos rápidamente disponibles y la consiguiente liberación de insulina, porque la hormona insulina bloquea la producción de cortisol y reduce sus niveles. Inmediatamente después del entrenamiento ocurre la misma situación, ya que el entrenamiento intensivo consume las reservas de carbohidratos y aumenta los niveles de cortisol. Por eso, inmediatamente después del entrenamiento, es importante disponer de carbohidratos rápidamente disponibles en forma de MALTO 95 en relación con las proteínas rápidas, sobre todo TRIPLE WHEY , tiene sentido.
Otra ventaja de la situación metabólica después del entrenamiento es que los músculos entrenados tienen una necesidad significativamente mayor de nutrientes y la insulina los transporta directamente a las células musculares, donde se utilizan para trabajos de reparación y construcción de nueva masa muscular. Por tanto, tomar sustancias aditivas como: b. BCAA ANABÓLICOS + , CREATINA X6 y GLUTAMINE PURE tiene sentido porque se introduce de forma óptima en las células musculares.
Si la liberación de insulina tiene sentido por la mañana y después del entrenamiento, hay ocasiones en las que definitivamente debería evitarse. Pero primero, una breve explicación del trasfondo de los mecanismos de control hormonal de nuestro cuerpo. Tres hormonas son relevantes para nuestros objetivos:
- TESTOSTERONA
- INSULINA
- HORMONA DEL CRECIMIENTO
En estos dos últimos podemos influir decisivamente, en particular, mediante una ingesta selectiva de nutrientes, con la insulina y la hormona del crecimiento actuando como antagonistas. Si los niveles de insulina son altos, no se liberan hormonas del crecimiento y viceversa. Las hormonas del crecimiento se liberan cada vez más durante las dietas, durante el esfuerzo físico intenso, en situaciones estresantes y en pequeñas cantidades a lo largo del día, especialmente cuando hay niveles bajos de azúcar en sangre.
Especialmente durante los entrenamientos intensivos y durante el sueño nocturno (aprox. 90 minutos después de quedarse dormido) se producen mayores cantidades de hormona del crecimiento. Por este motivo, se debe evitar en estos momentos la ingesta de carbohidratos de cadena corta, que aumentan los niveles de insulina. En la dieta de viajero se evitan los alimentos que contienen carbohidratos antes de entrenar y antes de acostarse y sólo se consumen alimentos ricos en proteínas.
De este modo, con la ingesta específica de carbohidratos o la reducción de la dieta de viaje se consiguen unos niveles hormonales óptimos: por un lado, una liberación máxima de insulina por la mañana y después del entrenamiento y, por otro, un aumento de los niveles de la hormona del crecimiento durante el entrenamiento y antes de acostarse. La liberación mutua de hormonas contribuye a la protección de la masa muscular y al mismo tiempo allana el camino para una mayor reducción de la grasa corporal.
LA DIETA DEL PÉNDULO EN LA FASE DE CONSTRUCCIÓN
En la fase de construcción, la dieta de viaje es idéntica, pero con un aumento de calorías y, por tanto, un equilibrio calórico positivo. Los tres días sin entrenamiento sirven para reducir tu metabolismo, porque al igual que con la restricción calórica, tu metabolismo también se adapta hacia arriba a una mayor ingesta de calorías. es decir. El metabolismo aumenta y a veces quemamos más de lo que utilizamos, lo que puede provocar una parada durante la fase de preparación.
GRACIAS A SUS CARACTERÍSTICAS EQUILIBRADAS, LA DIETA DEL PÉNDULO SE PUEDE REALIZAR DE FORMA PERMANENTE, PARA TODA LA VIDA, Y ES ADECUADA TANTO PARA LA ETAPA DE DIETA COMO DE APOYO.
Las calorías o Reducir los carbohidratos en los días sin entrenamiento contrarresta este mecanismo, lo que evita un metabolismo demasiado rápido y, por tanto, problemas en la construcción de masa muscular. Además, reducir los carbohidratos en los días sin entrenamiento contrarresta el almacenamiento de grasa no deseado. Por último, pero no menos importante, la dieta de viajero también evita la monotonía durante las fases de preparación, ya que la cantidad de calorías diarias también varía y garantiza así variedad.
LA DURACIÓN DE LA DIETA DEL PÉNDULO
La dieta lanzadera se puede utilizar durante 4 semanas, 10 semanas, toda una preparación para la competición y/o de por vida. Dado que es muy equilibrado y variado y, por tanto, evita la monotonía, también es adecuado como dieta de larga duración. Su equilibrio, sin sacrificar ciertos alimentos o nutrientes, hace que la dieta de cercanías sea la forma de alimentación ideal tanto para mantener a largo plazo la figura deseada como para promover la salud y el rendimiento.
VENTAJAS:
- Adecuado para desarrollar masa muscular- Adecuado para la reducción de grasa
- Consideración de las bases biológicas del metabolismo.
- Equilibrado y versátil, sin renunciar a determinados alimentos
- Efecto potenciador del metabolismo a largo plazo
- Evitar los antojos de comida.
- Consideración de los circuitos de control hormonal.
- Momento específico de liberación de insulina.
- Control de la producción de la hormona del crecimiento.
- Puede realizarse de forma permanente
DESVENTAJAS:
- Recomendado para principiantes sólo con reserva- Exigencia de conocimientos sobre el balance energético.
- Se deben contar las calorías.
- Consume más tiempo que otras formas de dieta.
La dieta del viajero es una dieta fácil de implementar en la práctica y que tiene ventajas decisivas. Tiene en cuenta los procesos biológicos de nuestro metabolismo y favorece los circuitos naturales de control hormonal en beneficio de nuestros objetivos. Su base estimulante del metabolismo la hace superior a muchos otros tipos de dietas en cuanto a efecto y resultados.
Dado que el balance energético y el cálculo de calorías son requisitos previos para la dieta de viaje, el usuario debe tener conocimientos básicos sobre los alimentos y sus nutrientes. Este hecho hace que la dieta del viajero sólo se recomiende de forma limitada para principiantes y esté más dirigida a usuarios avanzados o aquellos que quieran calcular las calorías diarias y ocuparse del equilibrio energético (ver: EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO ) ¡no tengas miedo!